Weinig tijd? Doe een 15 minuten run!

Je kent het vast, er zijn van die dagen dat je ineens toch niet genoeg tijd hebt om de training te doen die je had gepland. Dan is is vaak het dilemma: proberen met haast toch wat tijd te maken voor een korte workout, of het maar helemaal laten gaan?… Het antwoord? Elke run is beter dan niets! Zelfs een 15 minuten run heeft meer fysieke voordelen dan je waarschijnlijk denkt. Bovendien is een kwartier vaak voldoende om je hoofd even leeg te lopen. Toch maar voor dat korte loopje dus! Wat kun je doen?

1. Shake out run
De geoefende lopers doen het vaak in de ochtend voor een wedstrijd, maar een korte jog heeft voor iedereen voordelen. Lang in de auto gezeten? Geweldige manier om je benen los te lopen. Aangekomen op vakantie na een lange vlucht? Met een shake out run kun je fris en fruitig aan je vakantie beginnen. En ook in je pauze of na een drukke dag op je werk is het een prima manier om even mentaal te ontspannen.

Hoe?
Loop 15 minuten in een lekker tempo, zodat het een gemakkelijke tot matige inspanning is. Easy as that!

2. Steigerung
Een steigerung, ofwel progressieve run, is een loop waarbij je langzaam begint en snel eindigt. Dit helpt je lichaam wennen aan sneller lopen. Mocht je het tempo willen opvoeren dan is een steigerung dus af en toe een prima korte looptraining.

Hoe?
Begin met 5 minuten rustig lopen (70%). Voer het tempo dan wat op en loop gedurende 5 minuten op een matige intensiteit (80%). Sluit af met 5 minuten op een hoge intensiteit (90%). Let op, je moet de laatste 5 minuten het tempo wel vlak kunnen aanhouden. Na deze training moet je wel even uitpuffen!

3. Hill sprints
Oké, Nederland is plat, maar er zijn altijd wel wat ‘heuvels’ te vinden. Bruggen, viaducten, duinen of heuveltjes in parken kunnen prima dienst doen voor een paar hill sprints. Met een paar sets heuvel op verbetert je anaerobe capaciteit. En… je wordt er sterk van!

Hoe?
Begin met 5 minuten rustig lopen, hopelijk kun je in die tijd een heuveltje vinden. Sprint zo snel als je kunt erop en dribbel rustig naar beneden. De dribbel naar beneden is je ‘actieve herstel’. Herhaal de sprint heuvel op totdat je 5 minuten hebt vol gemaakt. Vervolgens loop je in een rustig tempo weer 5 minuten terug naar waar je vandaan bent gekomen. Echt geen heuvels in de buurt? No worries, pak een trap!

running

Bron: Womensrunning.com


Tags from the story
, ,

1 Comment

  • Interessant, ga ik zeker even doen zo een weekje voor m’n bruiloft! ✌️

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *