Beginnen met hardlopen? Vijf tips voor je eerste stap

Wil je beginnen met hardlopen, maar heb je geen idee hoe? Met deze vijf tips zet je goed voorbereid je eerste stap.

1. Je basisuitrusting: hardloopschoenen en een sportbeha
Als je begint met hardlopen heb je eigenlijk maar 2 dingen nodig: een paar goede hardloopschoenen en een stevige sportbeha. Ga naar een hardloopspeciaalzaak en laat je adviseren. Natuurlijk kun je meteen een flitsende outfit kopen, maar de eerste rondjes kun je ook prima in een joggingbroek en T-shirt lopen. Beloon jezelf na je eerste 5 kilometer met een tight, functioneel shirt of complete set.

2. Volg een hardloopschema
Bouw rustig op en volg een schema voor beginners. Op de website van Run2Day vind je handige kant-en-klare schema’s en op MyAsics kun je je eigen hardloopschema samenstellen. Wil je van een coach horen wat je moet doen terwijl je loopt? Dan is de Dutch Runners app van de Atletiek Unie misschien iets voor je. Renate Wennemars coacht je via je Ipod van de bank naar je eerste 5km en verder. Loop je liever samen met een groep onder begeleiding van een trainer? iRun en Start to Run bieden zesweekse clinics aan voor beginners.

3. Doe het rustig aan
In het begin geldt: afstand gaat voor tijd. Loop in een rustig tempo, snelheid komt later wel. Je moet nog kunnen praten, zonder te hijgen. Training gemist? Geen ramp, ga gewoon door, maar haal geen training in door een rustdag over te slaan. Je lichaam heeft juist in het begin tijd nodig om te herstellen. Blijf het hardlopen afwisselen met het wandelen. Zo kun je even op adem komen en kunnen je pezen en gewrichten aan de belasting wennen. Omdat je conditie zich sneller ontwikkelt dan je lichaam denk je na een paar weken misschien dat je best een rondje extra kunt lopen. Laat je niet verleiden, zo voorkom je dat je over een paar weken bij de fysio zit met een blessure. Heb je moeite met ademhalen? Focus je op je uitademing. Kom je echt in ademnood, wandel een paar minuten en loop daarna verder in een heel rustig tempo.

4. Warming up & cooling down
Begin je training met een warming up. Wandel eerst een paar minuten en jog vervolgens een minuut of vijf in een sukkeldrafje. Je kunt nog wat oefeningen doen zoals knieheffen, hakken-bil, een kruispas en in hoog tempo dribbelen op de plaats. Stretchen bewaar je voor na het lopen. Klaar? Wandel een minuut of vijf uit en stretch in ieder geval je hamstrings, quadriceps, heupen, bil- en kuitspieren.

5. Luister naar en werk aan je lijf
Ben je heel erg moe of heb je ergens last van? Doe een stapje terug of neem rust. Veel beginners lopen in het begin te hard van stapel. Hartstikke goed dat je de smaak te pakken hebt, maar stug doorgaan met een zere knie is natuurlijk niet zo slim. Hardlopen doe je niet alleen met je benen, maar met je hele lichaam. Met deze oefeningen werk je aan een sterk loperslijf en verminder je de kans op blessures zodat je lekker kunt blijven lopen.

 

Tags from the story
, , ,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *