Beter zwemmen? Doe dan deze oefeningen in de gym.

Als je een sport vaker doet word je er ‘vanzelf’ beter in. Maar je weet vast ook wel cross training – ofwel het doen van andere sporten – jou ook juist kan helpen om beter te worden. Krachttraining helpt je bijvoorbeeld beter hardlopen, beter fietsen of… beter zwemmen. Dus duik ook regelmatig de gym in voor deze oefeningen, zodat je sterker wordt in het water!

Push-ups
We kennen ‘m allemaal: de push-up. Met de push-up versterk je jouw borstspieren, schouders, triceps, rug en hele core. Handig voor je stabiliteit in het water en voor je kracht tijdens de doorhaal. Push it dus! En heb jij de gewone push-up al helemaal onder de knie? Daag jezelf dan eens uit met een paar pittige variaties. Let op, een technisch goede push-up doe je in een strakke plank-houding, je voeten naast elkaar, met je handen naast je lichaam, ter hoogte van je borst en je ellebogen naar achter en niet naar buiten. Push it real gooooood!

Plank
Planken is eigenlijk overal goed voor! Je weet inmiddels vast dat zwemmen begint bij een goede houding en dat een goede basishouding voortkomt uit een sterke core. Met een goede houding ga je beter zwemmen. Juist om je core te versterken kun je niet vaak genoeg planken! Ook voor de plank geldt dat je niet snel uitgeleerd bent, want er zijn talloze variaties te doen! Dus ga vooral voor de gewone hoge en lage plank, maar ook voor de zijplank om je stabiliteit goed te trainen! Let op, dat je billen niet zakken, houd je rug netjes recht en op spanning!

Superman
Bij een sterke buik hoort een sterke rug. En zeker die sterke rug kun je heel goed gebruiken bij het zwemmen. Dus zeg je plank, dan zeg je automatisch ook superman! Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt naar voren, handpalmen naar de grond. Zet spanning op je billen (knijpen!) en til nu je benen, armen en borst tegelijkertijd van de vloer omhoog. Houd je hoofd in lijn met je lichaam, kijk naar de vloer. Hou een aantal seconden vast en kom weer terug naar de grondpositie. En herhaal!

Shoulder press 
De shoulder press ken je misschien wel? Sterke schouders zorgen ervoor dat je het zwemmen langer kunt volhouden en meer kracht kunt zetten per doorhaal. Laat de machine voor wat het is en pak losse dumbbells voor deze oefeningen. Dan werk je namelijk tegelijkertijd aan je stabiliteit, coördinatie en core. Zet je voeten op heupbreedte, span je core helemaal goed aan en breng je dumbbels van je schouders recht omhoog tot boven je hoofd met gestrekte armen. Houd alles op spanning en laat weer zakken naar je schouders. And repeat!

Dips
Ook sterke triceps kun je goed gebruiken in het zwemmen, vooral voor dat laatste stuk van de armdoorhaal. Het ‘uitpushen’ ofwel afmaken van je slag kost behoorlijk wat kracht vanuit die triceps. Dips kunnen je hier prima bij helpen! Zet je handen achter je op een bankje, met de handpalmen van je af. Laat jezelf naar beneden zakken, je billen bewegen recht naar beneden en je armen buigen met je ellebogen naar achter. Hebben je armen een hoek van 90 graden bereikt? Druk jezelf dan weer recht omhoog! Hoe verder je je voeten weg plaatst van je lichaam, deze te zwaarder de oefening wordt. Met deze oefening train je niet alleen je triceps, maar ook je schouders en borstspier. Let’s go!

Single cable stroke 
Ken je die kabelmachine? Mooi! Hier kun je namelijk prima je kracht ontwikkelen door een zwemslag te simuleren. Ga een stukje van de machine af staan met je gezicht naar de machine toe en zet je voeten op heupbreedte. Span je core aan, buig je knieën heel licht (zodat ze van het ‘slot’ zijn) en duw je heupen wat naar achter zodat je in een krachtige houding staat. Trek nu de kabel met 1 arm van bovenin de machine recht naar beneden tot aan je heup. Houd je rug (hele core!) goed op spanning. Breng de kabel nu weer gecontroleerd met een geactiveerde schouder terug naar boven. Herhaal en doe dezelfde set ook aan de andere kant. Powerrrr!

Swiss ball crunch & pike
Je heupen zijn belangrijk voor een krachtige kick in het water! Met zo’n krachtige kick ga je echt beter zwemmen. je heupen kun je met een swiss ball heel goed trainen, in combinatie met je core. In bijna elke gym ligt wel een swiss ball. Ga in hoge plank positie staan met je onderbenen op de swiss ball. Breng nu (met zo recht mogelijke rug) je knieën zo ver mogelijk naar je borst. En terug naar plank positie. Vanuit de plank ‘pike’ je nu je heupen de lucht in, als een soort downward dog. Je wreven blijven op de bal, je heupen steken omhoog in de lucht en je core is volledig op spanning. En terug naar plank. Deze bewegingen herhaal je voor sterke heupen en een sterke core!

Welke cross training doe jij graag?

zwemmen triatlon

Meer zwemmen:
Zwemmen: een HIIT sessie
Tips voor zwemmen in open water
Zwemmen en etiquette: 8 tips
Zwem fails. Plus de oplossingen!

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *