Booty boost: 3 oefeningen

Korte fitness workouts zijn uitermate geschikt om te focussen op een bepaald lichaamsdeel. Makkelijk om thuis te doen, goed in te passen in een druk schema en het geeft je net even de boost die je nodig hebt. In dit geval… je billen! Sterke bilspieren kun je bij veel sporten goed gebruiken. Probeer deze drie oefeningen eens voor een booty of steel!

1. Deadlift op één been
Een stevige bum gegarandeerd met de deadlift! Wil je de oefening zwaarder maken? Doe ‘m dan met kettle bell of dumbell in je handen.

Hoe? Ga stevig staan op je linkerbeen. Let op dat je linkerknie niet op slot staat. Buig met een rechte rug naar voren terwijl je je rechter been omhoog brengt, je lichaam beweegt als een hefboom. Je armen breng je mee naar beneden richting de grond. Wanneer je horizontaal staat (als een T) kom je terug in de beginpositie breng je het gewicht weer op je hiel.

booty 7 Single-legged-deadlifts

2. Donkey kick
Deze donkey kick is een killer voor je bum. Dus zet de spanning er maar op! Met enkelgewichten kun je de oefening zwaarder maken.

Hoe? Ga op handen en knieën zitten. Til je rechterbeen op in een hoek van 90 graden en ‘schop’  je been omhoog met je voetzool naar het plafond. Span je billen en core goed aan. Laat weer zakken en herhaal.

Booty 8 6b0fef282ccd0c21_donkey-kicks

3. Bridge kicks
Deze oefening zet je toosh on fire! Bovendien neem je met de bridge kicks ook gelijk je hamstrings flink mee.

Hoe? Ga op je rug liggen en plaats je handen op de grond voor stabiliteit. Zet je rechtervoet op de grond en til je linkerbeen gestrekt op. Druk met je rechterhiel goed in de grond en let op dat je bekken goed horizontaal blijft. Je staat in een stevige brug positie. Zak met een rechte rug met je billen naar de vloer – houd je linkerbeen gestrekt omhoog! – tot 1 centimeter boven de vloer. Duw je bekken weer omhoog, span je rechterbil zo goed mogelijk aan, en kom weer terug in de brug.

Booty 5 Exercise-5-Single-Leg-Bridge-Kicks

Workout
Met deze drie oefeningen geef je je booty een boost in 10 minuten! Zo maak je er een leuk circuitje van:

1. Deadlift op één been: 1 minuut (30 seconden per kant)
2. Donkey kicks: 1 minuut (30 seconden per kant)
3. Bridge kicks: 1 minuut (30 seconden per kant)
Neem 10 seconden wisseltijd en doe dit setje van drie oefeningen drie keer. Work that booty!

Wat is jouw favoriete workout voor sterke billen?

 

Afbeeldingen: Runnersworld.com & Fitsugar.com / Header: Womenshealthmag.com

 

Tags from the story
, , , ,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *