Sterke triceps met de chaturanga

Zeg je Chaturanga, dan zie je bij yogi’s een blijk van herkenning op het gezicht. De vierledige stafhouding – klinkt toch minder fancy hè – is een veelgebruikte ‘asana’ tijdens de yogales. De Chaturanga maakt deel uit van de zonnegroet en is een veelgebruikte houding, zeker tijdens hot yoga. Door het uitvoeren van de Chaturanga werk je aan sterkte triceps. Meer over de perfecte uitvoering én drie oefeningen om wat meer variatie aan te brengen en kracht op te bouwen.

Uitvoering
Start in een hoge plank, zorg dat je stabiel staat en houd je core aangespannen. Buig je ellebogen recht naar achter en houd ze zo dicht mogelijk langs je lichaam. Zak door totdat je lichaam bijna parallel aan de grond is. Je schouders en billen zijn op één lijn! Je handen zijn nu ter hoogte van je middel, je ellebogen wijzen naar achter en je bovenarmen zijn dicht tegen je bovenlichaam. Zo, dit is je Chaturanga.

Opties voor de triceps
Je merkt dat je met deze houding je hele lijf aanspreekt en je triceps in het bijzonder. Drie oefeningen om je triceps nog sterker te maken!

1. Chaturanga en ademhaling
Zak in de Chaturanga op een uitademing zoals beschreven. Houd deze lage houding nu 1 lange in-ademhaling vast. Push jezelf op de volgende uitademing weer omhoog in hoge plank positie. Beweeg langzaam en gecontroleerd. Herhaal en bouw op tot drie volledige in- en uit-ademhalingen.

2. Chaturanga – Upward Dog – Chaturanga
Zak in Chaturanga. Kom vanuit Chaturanga in de Upward Dog. Span je bovenbenen goed aan. Yogi’s zijn gewend om nu over te gaan naar de Downward Dog, maar voor een extra uitdaging kom je vanuit de Upward Dog terug in Chaturanga. Push daarna jezelf weer op naar een hoge plank. And repeat.

3. Chaturanga met beenheffen
Start weer in hoge plank. Til je linkerbeen op totdat het parallel aan de vloer is. Adem uit en zak in Chaturanga terwijl je je linkerbeen uitgestrekt houdt. Adem in terwijl je in de lage positie staat en kom weer in hoge plank terwijl je uitademt. Nu zet je je linkerbeen weer neer. Wissel van kant en kijk hoeveel herhalingen je kunt.

De triceps worden wel even wakker geschud hiermee. Yogi’s zeggen niet voor niets: “Wake up and Chaturanga!”

Yoga UpDog

Meer yoga:
Yoga etiquette: 10 do’s & don’ts
Teen yoga voor hardlopers: 3 oefeningen
10 redenen om yoga te doen
Zo houd je je aandacht op de mat: 4 relax tips

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *