30 minuten circuittraining

Met deze workout wissel je cardio af met een aantal basis krachtoefeningen. Deze manier van trainen zet je vetverbranding aan en is ideaal om ’s ochtends te doen. Zet je wekker 30 minuten eerder en je begint je dag goed en energiek!

Voor deze workout heb je nodig: de Tabata timer en Abs workout app, een matje (of dikke badhanddoek), stoel of step. Heb je dumbells dan kun je die gebruiken, maar je kunt de workout ook prima zonder doen.

Begin met een warming up. Stel de tabata timer in: duration of activity: 1 cylce – 5 minutes en druk op start.

1 minuut touwtje springen of joggen op de plaats
1 minuut high knees
1 minuut hakken-billen
1 minuut jumping jacks
1 minuut touwtje springen

Nu ga je dynamisch stretchen. Ga naast een muur staan en swing je benen om en om opzij en omhoog. Roteer je torso. Draai je enkels, je polsen, schouders en nek zodat je de mobiliteit van je gewrichten wakker schudt en je gewrichten ‘smeert’ voor de workout.

Stel je Tabata timer opnieuw in. Duration of activity: 8 cycles – 30 sec, duration of rest: 10 sec, start up time: 10 sec. Je voert elke oefening 30 seconden uit op volle kracht. Daarna heb je 10 seconden om naar de volgende oefening te gaan. Klaar met de 8 oefeningen? Hou 1 minuut rust en begin opnieuw. Herhaal de hele set 3 tot 4 keer.

Squats
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Maak een zittende beweging naar achter alsof je op een stoel gaat zitten die te ver weg staat. Je bovenbenen zijn parallel met de vloer. Duw jezelf weer omhoog vanuit je hielen en herhaal. Heb je een dumbell? Hou die dan vast voor je borst.

Step up
Stap met één been op de step of stoel en duw de knie van je andere been omhoog. Duw tegelijkertijd je tegenovergestelde arm voor je uit of boven je hoofd. Heb je gewichtjes? Hou die dan vast om ook je schouder te trainen. Stap van de step of stoel en stap er weer op met je andere been.

Mountain-climbers
Ga op handen en tenen in een plank staan. Maak met je benen een sprintbeweging. Je tenen komen van de vloer en je knieën gaan richting je borst, alsof je een trap op rent. Let goed op je houding, span je buikspieren aan en houd je rug recht.

Lunges
Stap met één voet uit naar voren terwijl de knie van je achterste been richting de grond gaat. Duw jezelf terug (je gewicht is op je voorste been) en stap uit met je andere been. Houd je voorste knie in een hoek van 90 graden en zorg ervoor dat je knie boven je enkels blijft. Kom omhoog op een uitademing. Je kunt de oefening zwaarder maken door in elke hand een dumbell te pakken.

Jumping Jacks
Spring met je benen in een spreidstand en weer terug en beweeg met je armen boven je hoofd mee in het ritme.

Brug
Ga op je matje liggen, buig je knieën en zet je voeten vlakbij je billen. Breng één been gestrekt omhoog en duw je heupen zo ver mogelijk omhoog, zodat je alleen nog op je schouders en nek op de grond rust. Duw je been zo ver mogelijk de lucht in en wissel van been. Je moet je billen voelen branden.

Plank & superman
Een goede oefening voor je schuine buikspieren. Ga op je handen en tenen in een plank staan. Span je buik aan en houd je rug recht.  Trek nu om en om je benen naar je borst. Je buigt je knie en duwt deze richting je ellebogen en weer terug.

Burpees
Met burpees train je kracht en cardio tegelijk. Dit filmpje laat zien hoe.

Finish
Doe een setje buikspieroefeningen van 8 minuten met de Abs app. Juist na een circuittraining kun je je buikspieren goed trainen. Selecteer een level en de rest wijst zich vanzelf. Dit is sowieso een super workout om elke ochtend te doen.

Eindig je workout met een cooling down. Ga op je rug liggen, trek je knieën op en hou even vast. Stretch je benen, armen, rug en schouders. Hup onder de douche, en dan ben je echt helemaal klaar voor de dag!

IMG_8500

Tags from the story
,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *