Crossfit tijdens de zwangerschap, ja of nee?

Als je gaat zoeken naar informatie over CrossFit en zwangerschap kom je de meest uiteenlopende berichten en statements tegen. Er is een grote groep voorstanders waar je vrouwen ziet die tot de dag van de bevalling pull-ups doen en met flinke barbells gooien. Zoals bijvoorbeeld te zien in deze video. Daar recht tegenover staat een grote groep critici die zegt dat het niet verantwoord zou zijn. Niet goed voor de moeder, niet goed voor de baby, of allebei. Maar hoe zit dat nou precies met CrossFit tijdens de zwangerschap?

Geen lijstje met do’s & don’ts
Mijn visie is dat de waarheid in het midden ligt. Alles valt of staat met wat je doet, hoe je het doet, hoe je let op de signalen van je lichaam en hoe je begeleid wordt. Een lijstje met do’s en don’ts dekt dus niet de lading, helaas, was het maar zo simpel…

Eigen sport blijven doen
Wat ik in de jaren dat ik zwangere dames train wel goed heb geleerd is dat je een sporter zijn eigen sport moet laten kiezen en haar daarin zo goed mogelijk moet begeleiden. Een CrossFitter wordt namelijk helemaal niet gelukkig van het advies om alleen maar te gaan zwemmen en naar yoga te gaan, die wil gewoon blijven CrossFitten, maar dan verantwoord. En dat kan prima.

Advies
Wel is het goed om op een paar aspecten heel goed te letten. Daarom adviseer ik zwangere vrouwen in ‘algemene lijn’ een paar dingen:

  • Geen (of beperkt) high-impact oefeningen als double-unders en sprints. De bekkenbodemspieren die de zwaarder wordende buik moeten dragen hebben geen behoefte aan extra belasting. Overbelasting kan vervelende gevolgen hebben als incontinentie of een verzakking (het uitzakken van een orgaan in het bekken).
  • Geen zware belasting van de rechte buikspieren. Dus niet veel sit-ups, rechte plank en push ups. Hierdoor kan een eventuele diastase (in het kort: een wijking van de rechte buikspieren die veroorzaakt wordt door de groeiende baarmoeder tijdens de zwangerschap, die weer zorgt voor het oprekken van de peesplaat die daartussen zit) verergeren waar ook nare klachten bij horen.
  • Let op je gewichten! Schaal de kilo’s omlaag en ga niet meer op je zwaarst tillen. Blaas goed uit wanneer je kracht zet (blow before you go) om te voorkomen dat de druk op buik en bekkenbodem té groot wordt.
  • En uiteraard geen dingen doen waarbij je het risico loopt om te vallen of je buik te stoten. Op een gegeven moment is het toch beter om met je voeten op de grond te blijven. Die pull ups en muscle-ups zijn dan even geen optie meer en pak je heus wel weer op na je zwangerschap. Overigens zijn ring rows en box dips prima schalingsopties en aardig zwaar met die extra kilo’s die je meedraagt! ;-)

Maar dat niet alleen
Maar daarmee ben je er nog niet helemaal. Bij alle andere oefeningen is namelijk de uitvoering van de diverse oefeningen nog belangrijker dan de keuze van de oefening zelf. Hierbij moet je als sporter en coach onder andere heel goed letten op de houding en de ademhaling. Daarnaast moeten alle onderdelen van de core (bekkenbodem, diafragma en de verschillende buikspieren) op de juiste momenten worden aangespannen en ontspannen. Ook moet voorkomen worden dat de druk in de buikholte te hoog wordt omdat ook dit blijvende klachten kan geven. En de houding, ademhaling en core-activatie werken tijdens de zwangerschap anders dan normaal.

Specialist
Eigenlijk werkt je hele lichaam (en vaak ook je hoofd) anders. Daarom ben je goed af bij een gespecialiseerde of goed opgeleide coach, of een echte specialist in sport en zwangerschap, zoals een zwangerfitdocent of een bekkenfysiotherapeut. Zoek er een in jouw regio, leg hem of haar de oefeningen die je doet voor en vraag een passend advies (wat kun je blijven doen, wat kun je beter niet doen, wat is een passend alternatief, hoe dien je de oefeningen uit te voeren, wat zijn de zaken waar je op moet letten). Met dit advies kun je terug naar je coach zodat jullie samen keer op keer de WOD aan kunnen passen naar een speciale zwangerschapsworkout op maat.

Luisteren naar je lichaam
Je moet dus zelf ook heel goed opletten en (leren) luisteren naar je lichaam. Fanatieke sporters zijn gewend aan pijn. Tanden op elkaar en doorzetten want daar word je sterker, sneller en beter van. Tijdens de zwangerschap geldt dit echter niet. Dan is iedere vorm van pijn en ieder oncomfortabel of twijfelachtig gevoel een reden om te stoppen en iets anders te gaan doen. Niet alleen in je buik en bekken(bodem) maar overal, door de hormonen is je hele lichaam blessuregevoeliger. Dit is voor de meeste sporters enorm wennen. Geef dus goed aan wat je voelt, ook als het intieme onderwerpen zijn. Een goede coach weet daar mee om te gaan. En voor de duidelijkheid, urineverlies is ook altijd een no-go.

Persoonlijk
Er wordt vaak gezegd dat je alles gewoon kunt blijven doen wanneer je zwanger bent en dat je lijf wel aangeeft wat wel en niet kan. Zo eenvoudig is het niet. je hebt niet altijd door dat er iets misgaat, omdat de klachten – die door verkeerd trainen kunnen ontstaan – in veel gevallen pas later beginnen of worden opgemerkt. Bovendien is een zwangerschap iets heel persoonlijks. Geen enkele zwangere is met een andere te vergelijken en dus is het juist zo belangrijk om te bedenken, kijken én voelen wat voor jou persoonlijk wel of niet werkt.

Blijven CrossFitten, maar…
Kortom: ja je kunt blijven CrossFitten. Maar… Alleen met goede en deskundige begeleiding én alleen wanneer je heel goed naar je lichaam en je coach luistert!

RFT kind op de wereld zetten
En dames, CrossFit is een competitieve sport. Hoe leuk en motiverend dat normaal gesproken ook is, competitie is tijdens (en na) de zwangerschap niet handig. Dus vergeet even alle AMRAP’s, RFT’s en AFAP’s en concentreer je op jezelf. Een kind maken en gezond op de wereld zetten is de belangrijkste WOL (‘Workout Of your Life’) die er is!

Binnenkort kun je een artikel verwachten over het oppakken van Crossfit (en andere intensieve sporten) na de bevalling. Heb je vragen? Let me know!

Beelden: Vivienne Magalie Photography

Meer voor moms (to be):
Urineverlies hoort erbij. Toch? 
7 tips voor goed herstel na de bevalling
Hoe werk en kinderen prima samen gaan
5 redenen waarom jonge moeders niet sporten
Vegetarisch eten tijdens je zwangerschap
Sporten tijdens je zwangerschap

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

The following two tabs change content below.
Josine Gräfe is prenatal & postnatal fitness specialist. Zij heeft een baby, een kleuter en twee (bonus)pubers. Naast de trainingen die ze geeft probeert ze zelf ook zoveel mogelijk te sporten, vaak is dit met een baby in haar armen of een kleuter op haar rug. Josine werkt als Master Trainer & Projectmanager bij AALO Opleidingen BV en is Founding Mother van De EnergieBrigade.

4 Comments

  • Beste Josine.

    Bedankt voor je blog en goed dat je hier aandacht aan besteedt.

    Tijdens mijn zwangerschappen heb ik ook gecrossfit. Na de 2e bevalling bleek ik een blaas, darm en baarmoederverzakking te hebben en met de info die ik nu weet denk ik dat het Crossfit hier een grote bijdrage in heeft gehad. Ik ben gestopt met Crossfit en een derde baby’tje kan opzich, maar verergert waarschijnlijk wel mijn klachten. Ik heb nog iedere dag spijt dat ik niet ‘gewoon’ in een zwanger & fit groepje ben gegaan.

    mijn advies:
    -doe het niet! Ga lekker in een zwanger & fit groepje, dan weet je zeker dat je veilig traint.

    -wil je het toch crossfitten? Laat je dan begeleiden door een zwanger & fit docent en laat je regelmatig checken bij een bekkenfysiotherapeut, zodat de kans op een diastase of verzakkingen minimaal is. Zorg dat je goed weet hoe je verstandig met je bekkenbodem en buikspieren om moet gaan.

    Bewegen tijdens zwangerschap is belangrijk, maar voor de crossfittende fanatiekelingen is het denk ik ook goed om te horen dat je kwetsbaarder bent dan normaal, dat jouw lat van ‘fitheid’ waarschijnlijk (te) hoog ligt, dat wandelen & zwemmen ook bewegen is en dat je de rest van je leven nog hebt om weer zo fit te worden als je was!

  • Ps: wist je dat als je moeder of oma een verzakking heeft, de kans groter is dat jij er ook een krijgt? In dat geval is het helemaaaaaal belangrijk dat je verstandig met je bekkenbodem omgaat…en dan is Crossfit wellicht een risico volle sport…

  • Hi Nina,
    Dankjewel voor je uitgebreide reactie. Als ik het zo lees onderschrijf je voor een heel groot deel wat er in het artikel staat. Goed om te lezen.
    Maar natuurlijk helemaal niet goed dat jij hier achter bent gekomen doordat je klachten kreeg. Helaas gebeurt er nog veel op het gebied van zwangerschap en sport dat niet verantwoord is, ook in overige sportsectoren overigens.
    Coaches hebben de beste intenties en willen hun cliënten zo goed mogelijk helpen maar hier is echt specifieke kennis voor nodig. Ik ben het helemaal met je eens dat het volgen van veilige en verantwoorde trainingen in deze toch kwetsbare periode het beste is zodat je de intensiteit weer kunt verhogen wanneer je volledig hersteld bent. Veel fanatieke crossfit-chicks willen echter toch blijven crossfitten en dan hebben ze goede begeleiding in hun eigen sport nodig. Mijn advies om een Zwangerfit trainer/coach of bekkenfysio te benaderen om samen met de coach een plan te maken is daarin dan een veilige middenweg. Dan kan de aanstaande moeder zelf doen waar ze gelukkig van wordt en weet ze zeker dat het toch veilig is. En dan nog weet je nooit helemaal zeker wat er gaat gebeuren in een lichaam tijdens de zwangerschap en de bevalling, en wat de gevolgen zullen zijn op de lange termijn. Dus reden te meer om aan de veilige kant te gaan zitten.
    Ook je laatste alinea sta ik helemaal achter. In de opleidingen die ik geef benadruk ik Better Safe Than Sorry dan ook continu.
    Helaas helpen alle before & after foto’s op social media ook niet mee. Vrouwen denken dat ze 6 weken na de bevalling weer een sixpack moeten hebben en opgemaakt en uitgeslapen op Instagram moeten staan in een sport-bh met een blije baby op hun arm. Laat je daar niet door leiden.
    Luister goed naar je lichaam, zoek deskundige begeleiding bij alles wat je doet en zorg goed voor jezelf. Ik hoop dat je klachten verminderen of zelfs verdwijnen en dat je weer kunt doen wat je wilt, in sport en daarbuiten.
    Als je verder nog vragen hebt, of tips die je wilt delen met onze lezers, dan horen we graag weer van je.
    Groetjes Josine.

  • Klopt! Niet alleen wat je doet is van invloed, ook je genen spelen een rol. Dus laat je informeren, weet wat jouw kans op klachten is en waar je rekening mee moet houden.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *