Let’s go outside! Deze workout doe je lekker zelf

Je hoeft niet altijd naar de gym of de CrossFit box voor een goede workout. Outside is your playground! Voor veel workouts heb je niet veel nodig, dus je kunt ook makkelijk zelf aan de slag. Dan heb je in een korte tijd een prima workout te pakken waarbij je jouw spieren versterkt en je conditie verbetert. Met deze workout ben je in totaal maar 30 minuten bezig. Hoppa! Wat je nodig hebt voor deze training? Alleen een touwtje, matje en een stevig bankje of een verhoging. Let’s go outside!

Begin met een goede warming-up van 10 minuten. Is je hartslag goed omhoog? Zijn je spieren warm? Begin je al te zweten? Prima, tijd om te gaan starten. Stel je timer in op 15 minuten. Klaar? Go!

Workout
15 minuten AMRAP (As many rounds/reps as possible) van:
25 double unders of 50 single unders
20 diamond sit-ups
10 burpees
5 box jumps (of step ups als alternatief)

Double/single unders
Bij de double unders draai je het touw 2x onder je benen door in één sprong. Probeer er zoveel mogelijk achter elkaar te doen en je lijf strak te houden. Let op je ademhaling! Zijn double unders te moeilijk? Dan verdubbel je het aantal en ga je voor ‘gewone’ sprongen met je touwtje.

Diamond sit-ups
Gebruik je matje voor de diamond sit-ups. Je zet je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Nu hebben je benen de vorm van een diamant (get it, uhuh). Je gaat helemaal naar achter met je bovenlijf, tikt de grond of je matje aan achter je hoofd en maakt een sit-up terwijl je aan het eind van de beweging je voeten aantikt. And repeat.

Burpees
Jawel de burpee kennen we allemaal toch? Voor een echt goede burpee ga je helemaal met je borst naar de grond, dus als je dit buiten doet kun je ook weer je matje gebruiken. The move we all love to hate, maar oh zo’n goede en volwaardige oefeningen voor je hele lijf. You got this!

Box jumps
Wil je sterke benen? En ook nog eens een sterke core? Tuurlijk! Dé reden dat de box jumps in deze workout zitten. Zoek een bankje, plantenbak of ander stevig obstakel waar je op kunt springen. Plaats je benen op heupbreedte, zak naar beneden en spring met twee benen tegelijk erop op de verhoging. Spring explosief en trek je knieën goed hoog op. Strek je goed uit – door je heupen naar voren te duwen – als je bovenop staat. Nog maar 4 te gaan! Is dit nog een tikje te uitdagend, vervang de box jump dan door een step up. Stap met één been op de verhoging en druk jezelf met dat been naar boven totdat je je andere ben erbij kunt zetten. Weer terug en wissel!

Hoeveel rondes haal jij in 15 minuten? Doe de workout over een tijdje weer en kijk of je de score kunt verbeteren! Na de training is het wel nog even tijd voor een goede cooling-down. Lekker even rekken en strekken en de hartslag weer naar beneden. Thuis lekker onder de douche en je bent weer helemaal energiek en fris!

Beelden: Vivienne Magalie Photography

Nog sterker worden?
5 core favorieten
6 push up variaties
Medicine ball workout: 7 must try oefeningen
5 oefeningen voor sterke armen
Lekker squatten: zes oefeningen

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *