Eten voor een lange race: do’s & dont’s

Niet iedereen heeft een lange race als sportdoel. Maar sommigen gaan op een gegeven moment toch voor die marathon, triatlon, tourtocht, ultra run, lange trail of hike. Een lange race als doel stellen is één ding; een hoop training staat je dan te wachten. Maar dan ook nog… De race zelf. Die soms wel meer dan 3 uur duurt. Hoe doe je dat met eten voor een lange race? En tijdens? Een paar handige do’s en don’ts!

Do’s

  • Carbs en vocht
    De meest belangrijke elementen in je voeding voor en tijdens de race zijn koolhydraten en vocht. Maak dus een plan dat vooral die twee elementen bevat.
  • Ontbijt
    Zonder ontbijt aan een korte training beginnen kan nog, maar voor een lange race heb je een goed ontbijt nodig met de nadruk op koolhydraten. Havermout met fruit bijvoorbeeld is een prima pre race breaky. Laat tenminste 2 tot 3 uur tussen je ontbijt en de start zitten. Dus vroeg starten? Heel vroeg ontbijten!
  • Gehydrateerd
    Natuurlijk moet je de ochtend voor je race al goed drinken, maar jouw hydratatie plan begint al 2 dagen eerder. Drink de 2 dagen voorafgaand aan je race beduidend meer dan ‘normaal’, want op die manier begin je met een goede vochtbalans aan de start en kun je meer hebben!
  • Vlak voor de race
    Als je het ontbijt alweer 2 tot 3 uur geleden hebt verorberd, dan wil je voor de start misschien toch nog even wat eten. Pak snelle koolhydraten zoals een banaan, dadel of handje rozijnen. Liever geen vast voedsel meer in dit stadium? Kies dan voor wat sportdrank.
  • Maak een plan
    Laat jouw eet- en drinkgedrag niet aan het toeval over, maak een plan! Loop je bijvoorbeeld een marathon? Plan dan bij welke drinkposten je sowieso iets gaat drinken en op welke kilometers jij jouw voeding neemt. Gelletjes zijn misschien niet zo lekker, maar wel heel handig om te eten onderweg en gemakkelijk bij je te dragen. Stick to the plan! Het geeft je houvast en een stok achter de deur om genoeg te eten en drinken onderweg.
  • Oefenen
    Oefen met eten en drinken onderweg. Kijk hoe je reageert op bepaalde producten als je met je duurtrainingen bezig bent. Zo gaat de een goed op bananen en heeft de ander juist meer baat bij een gelletje. Dit is voor iedereen anders, dus oefen en test alles goed uit zodat je tijdens je race voor zo min mogelijk verrassingen komt te staan.
  • Aanvullen
    De race voorbij? Dan geeft je maag vaak een duidelijk signaal af geen zin te hebben in eten. Hoe lastig ook, probeer toch zo snel mogelijk je reserves aan te vullen. Zorg voor een energierijke maaltijd want dit bevordert je herstel enorm!
  • Urine check
    Niet alleen eten na je race is belangrijk, maar ook drinken. Doe na de race de urine check elke keer als je naar het toilet gaat. Is je urine nog donker? Meer vocht aanvullen dan! Net zo lang totdat het lichtgeel of bijna kleurloos is.

Don’ts

  • Leeg starten
    Leeg starten, dus zonder ontbijt, is dus echt een no go. Daarmee heb je namelijk de kans dat het lampje al heel snel uit gaat. Ben je te zenuwachtig om voldoende binnen te krijgen? Zorg dan dat je koolhydraten binnen krijgt via sportdrank. En drink sowieso voldoende vocht. Plassen voor de start moet je toch nog wel! ;-)
  • Vet en proteïne
    Hoewel proteïne en onverzadigde vetten hartstikke goed voor je zijn, kun je die zo vlak voor een lange race maar beter even links laten liggen. Dit is moeilijker verteerbaar en kan problemen geven. Hou het dus maar even bij die carbs!
  • Nieuwe dingen
    We kunnen het niet vaak genoeg adviseren: probeer geen nieuwe dingen uit. Andere merken dan je gewend bent, andere voedingsmiddelen, andere drankjes? Niet doen. Natuurlijk kan het best goed gaan, maar de kans dat je het niet goed verdraagt tijdens de race is groter. Blijf dus niet alleen trouw aan je plan, maar ook aan dat wat je gewend bent geraakt in de voorbereiding.
  • Vezels
    Oh wat eten we graag vezelrijk, goed voor je darmflora enzo. Maar…. vlak voor je race niet zo handig. Dus laat de vezels lekker even en verruil die volkoren boterham nu toch maar een keer voor een witte of neem een bagel. Als je niet tig keer wilt stoppen voor een bezoek aan de dixie of de bosjes, kun je de vezels beter even laten!
  • Alles in 1x
    Warm? Dorst? Hoppa bidon mee en klok, klok, leeg! Nope. We zeiden niet voor niets: maak een plan. Ook voor het drinken. Op die manier kun je gedoseerd en in kleine beetjes je vocht binnen krijgen. Te veel drinken in 1x kan je een klotsbuik geven en geloof ons: dat wil je niet. Niet te gulzig dus en vele beetjes maken ook dat je gedurende de race voldoende binnen krijgt.
  • Alcohol
    Een open deur misschien. Voor de race laten de meesten de alcohol wel staan, maar na de race is het voor behoorlijk wat mensen een goed gebruik om de finish gelijk te vieren. Toch is alcohol na je race niet zo’n goed plan. Het zorgt er vaak voor dat je ‘herstelprogramma’ qua eten en vocht in vergetelheid raakt.
  • Cafeïne
    Na je race cravings voor een goede koffie? We hear you! Na je race kan dit ook prima, geen probleem. Maar doe het op race day niet meer vlak voordat je naar bed gaat ’s avonds. De cafeïne kan namelijk je slaap verstoren en dat had je na deze race nu juist zo hard nodig voor een goed herstel. Dus ga lekker dat bakkie halen na de race, maar laat de cafeïne later op de avond staan.

Hoe lang is je race en wat heb je nodig?
Ga je een 5 of 10 kilometer race lopen? Dan heb je aan een ontbijtje en voldoende vocht echt wel genoeg. Maar hoe zit dat nu precies, wat heb je wanneer nodig? We leggen het uit!

  • 30-60 minuten
    Duurt jouw race 30 tot 60 minuten? Vooraf goed eten en voldoende drinken does the trick. Onderweg wat water of hypotone of isotone sportdrank helpt je deze race wel door!
  • 60-120 minuten
    Gaat de race 1 tot 2 uur duren? Dan heb je wel wat nodig onderweg. Drink voldoende water of hypotone of isotone sportdrank, maar neem ook wat voeding voor de langduriger energie, zoals een banaan of een gelletje. Kun je niet goed eten, kies dan voor wat hypertone sportdrank.
  • >120 minuten
    Langer dan 2 uur, nu hebben we het echt over een lange race. Daar is ‘ie weer: maak een plan. Je hebt tijdens dergelijke races veel vocht (water!) en voldoende voeding (banaan, gel, dadel) nodig. Ook hier kan hypertone sportdrank je voorzien van energie tijdens de race, maar ook achteraf om alles weer aan te vullen.

Eigen ervaringen
Nu doen wij zelf ook nog wel eens mee aan lange(re) races dus jij vraagt je misschien af: hoe doen jullie dat? Het is voor iedereen persoonlijk, dus je moet vooral uitvogelen wat voor jou goed werkt. Zo verdragen wij beide bijvoorbeeld hypertone sportdrank niet goed en ook niet alle gels vallen lekker. Dan moet je er dus achter zien te komen wat wel werkt. Een voorbeeld uit de praktijk, de triatlon van Madelon die 2 uur en 37 minuten duurde:

  • Ontbijt: havermout (op waterbasis) met banaan en rozijnen en 2 grote glazen water (>500 ml in totaal)
  • Vlak voor de start: een banaan
  • Na 80 minuten: 1 gel (op de fiets)
  • Na 120 minuten: 1 dadel (tijdens het lopen)
  • Water: ca 300 ml op de fiets, tijdens het lopen bij elke verzorgingspost standaard een paar slokken
  • Direct na de race: veel vocht, een plak bananenbrood en een appel
  • Binnen 2 uur na de race: een goede lunch met koolhydraten, proteïne en goede vetten en die lekkere kop koffie
  • De rest van de dag: veel water en thee, een goede avondmaaltijd en een traktatie (in dit geval een froyo! :-)

Heb jij een lange race als doel en ben je al aan het oefenen met eten en drinken?

Natuurlijke sportvoeding

Beeld header: Pieter Wolthoorn

Lees ook:
Dit kun je beter niet eten voor je training
6x healthy ontbijtjes
Sporten met een jetlag, is dat verstandig?
Take care: trainen zonder blessures
Rusten is voor mietjes. Toch?

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL)

Tags from the story
, , , , , ,

1 Comment

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *