Fijne after workout yoga stretches

Veel mensen hebben een vaste workout-routine. Hoe zit het met stretchen? Werk jij voldoende aan je mobiliteit en herstel? Na elke workout stretchen kan je namelijk helpen in je cooling down en tegelijkertijd werk je ook aan je flexibiliteit. Bovendien voel je je vaak lekkerder na een paar fijne stretches. En even goed stretchen hoeft helemaal niet zo veel tijd te kosten. Met 10 minuutjes heb je al een prima after workout rek-routine te pakken. Deze 4 yoga stretches zijn bijvoorbeeld bijzonder goed en aangenaam om te doen!

Forward Fold
De Forward Fold kun je zittend of staand doen en is een heerlijke stretch voor de achterkant van je benen, maar ook voor je rug en je nek. Voor de zittende houding kom je zitten met je benen gestrekt naar voren. Maak jezelf lang en laat jezelf rustig naar voren vallen. Laat ook je nek losjes en ontspannen naar beneden hangen. Sommige mensen kunnen heel ver en kunnen onder de voetzolen vastpakken om nog dieper in de houding te komen. Maar dit is lang niet voor iedereen weggelegd (reden om het vaker te doen overigens!). Heb je veel moeite met deze houding en voel je al stretch bij een minimale buiging voorwaarts? Verhoog dan je billen wat door op een kleine verhoging te gaan zitten. Je kunt ook een medicine ball gebruiken tussen je benen om op te steunen. Probeer in de houding te zakken en wat ontspanning te vinden terwijl je diep in- en uitademt.

De staande stretch vinden we persoonlijk iets lastiger, maar stelt je wel in staat om je rug, hoofd en nek nog net iets beter te ontspannen. Deze richt zich dus nog wat meer op de bovenkant van je lijf terwijl natuurlijk ook die achterkant van je benen (hallo hamstrings, zijn jullie er ook nog?!) meeneemt. Kom staan met je voeten op heupbreedte en je benen gestrekt. Rol jezelf wervel voor wervel naar beneden totdat je voldoende stretch voelt aan de achterkant van je benen. Ook hier geldt: sommige mensen pakken met gemak hun voeten vast, of kunnen zelfs nog lager, en anderen hebben aan een lichte buiging voorwaarts al voldoende. Hoor jij bij de laatste groep? Buig dan je knieen een heel klein beetje. Dit stelt je beter in staat om je bovenlijf te ontspannen. Laat je schouders, nek en hoofd zo ontspannen mogelijk hangen voor een optimaal effect. Adem in en uit en hou de pose even vast. Rol weer wervel voor wervel naar boven om uit de stretch te komen.

Low Lunge (Lizard)
De Lizard, ook vaak lunge genoemd, is een veelvoorkomende houding in yoga. Je heupen doen vaak veel werk en juist voor je heupen is dit een geweldige stretch. Kom op handen en knieën zitten en plaats nu je ene been in lunge houding naar voren en schuif je andere been zo ver mogelijk naar achter. Plaats je handen aan de binnenkant van je voorste voet op de grond en houd je rug recht. Hou dit even vast, een paar ademhalingen lang. Heb je wat comfort in deze houding, kom dan wat dieper als dat lukt en plaats je ellebogen op de grond. Hierdoor ga je dieper de stretch in. Je kunt als dat nodig is je voorste knie ietwat naar buiten laten vallen om dieper in de houding te komen. Houd de pose vast en adem goed in en uit. En vergeet niet te wisselen van kant natuurlijk!

Pigeon
Nog zo’n heup stretch! Deze fijne stretch zorgt voor een goede doorbloeding van je heupen zodat ze soepel blijven. Neem altijd goed de tijd om in deze houding te komen, want dit is een wat meer gevorderde pose. Breng je rechterbeen gebogen naar voren tot je rechterhiel vóór je linkerlies ligt (of zover hij komt). Je linkerbeen glijdt naar achteren, zo plat mogelijk op de grond. Houd je heupen recht en ga niet op één heup ‘hangen’. Heb je moeite om in deze positie te komen, dan kun je een kussentje onder je rechterheup leggen. Plaats je handen nu vóór je gebogen been. Adem in en kom omhoog. Houd je schouders laag en naar achter. Op een uitademing buig je naar voren. Probeer of je zover komt dat je voorhoofd op de grond rust. Als dit niet lukt kun je je hoofd op je handen of vuisten laten rusten. Adem een aantal keren goed in en uit en probeer bij elke uitademing dieper in de houding te zakken. Wissel van been en herhaal de routine aan de andere kant.

Puppy Dog
Met deze pose stretch je niet alleen je rug (heerlijk voor je wervelkolom!) maar ook je schouders. En die schouders moeten we niet vergeten, want ook die krijgen vaak aardig wat te verduren tijdens een goede workout. Kom op handen en knieën en breng je armen helemaal naar voren met je handpalmen op de grond. Houd je billen recht boven je knieën en heupen omhoog (die breng je dus niet naar je enkels zoals bij de vaak welbekende Childs Pose) en leg je hoofd op de grond. Ben je mobiel genoeg dan kun je je kin ofwel hals op de grond laten rusten voor een optimale stretch. Je laat jezelf als het ware ‘hangen’ of ‘vallen’ in de stretch zodat je rug en schouders helemaal lang worden. Adem rustig, houd de pose even vast en probeer zo goed mogelijk te ontspannen.

Wat is jouw favo stretch na de workout?

Yoga legging: Yoga Design Lab
Beeld: Vivienne Magalie Photography

Lees meer:
Geen zin in je thuis-workout? Zo doe je ‘m toch!
Slim snacken voor je workout
Welke vorm van yoga past bij jou?
Sterke triceps met de chaturanga

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *