Sneller herstellen met een foamroller

Sport je fanatiek, dan krijgen je spieren behoorlijk wat te verduren. Door te sporten maak je ze sterk, maar het harde werk zorgt ook voor verhoogde spierspanning en soms spierpijn. Steeds meer sporters gebruiken tegenwoordig een foamroller. Ze zijn van schuim gemaakt en variëren in hardheid. Foamrollen verbetert de mobiliteit en helpt spierpijn en andere spierbeschadigingen voorkomen. Met een foamroller kun je jezelf elke dag een sportmassage geven en sneller herstellen!

Triggerpoints
Je hebt heerlijk gesport en ineens verkampt je hamstring. Wat nu?! Rekken en strekken! Hoe kramp exact ontstaat is zelfs de wetenschap het nog niet over eens, maar duidelijk is wel dat het veroorzaakt wordt door triggerpoints. Zo’n triggerpoint is een geïrriteerde plaats in de spier die samentrekt. Deze samentrekking van de spier ontstaat door overbelasting. Rondom een triggerpoint stopt de bloedsomloop. In de spier ontstaat zuurstofgebrek en er hopen afvalstoffen op: hallo kramp! Door de spier te strekken verdwijnt de samentrekking en kramp.

Opgehoopte afvalstoffen
Triggerpoints kunnen overal in het lichaam voorkomen. Het zijn harde, pijnlijke knobbels die door massage van het weefsel worden verholpen. Met de foamroller kun je deze massage zelf uitvoeren. Door met je lichaamsgewicht over de triggerpoints te rollen worden de opgehoopte afvalstoffen eruit geduwd. Ook wordt rondom de spier de doorbloeding gestimuleerd en worden de voedingsstoffen weer aangeleverd.

Pijnlijk
Denk niet dat het foamrollen in het begin een walk in the park is… De eerste paar keer kan het pijnlijk zijn! Als je de triggerpoint vaker masseert, wordt het weefsel weer soepel en verdwijnt de pijn en de knobbel. Even doorzetten dus! Ben je minder ervaren met het foamrollen, dan is het gebruik van een zachtere rol fijner. Hoe harder de rol, hoe meer druk er namelijk op de triggerpoint wordt uitgeoefend. Door meerdere keren per dag te foamrollen, functioneert je spier na een tijdje weer optimaal!

Foamrollen maar!
De foamroller kan op ieder moment van de dag gebruikt worden. Als je minder ervaring hebt, is het fijner om warme spieren te masseren. Na je warming-up of na de training voor je cooling-down bijvoorbeeld. De foamroller kan op elke spier van je lichaam gebruikt worden. Denk aan je hamstrings, kuiten en lage rugspieren. Onderstaande oefeningen kun je doen op weg naar een krampvrij en soepel lichaam!

Hamstrings
1. Leg de foamroller onder de hamstring van één been
2. Plaats de voet van je andere been net voorbij je knie (hoek van 90 graden)
3. Plaats je handen onder je schouders op de grond en leun hierop
4. De rest van je lichaam maakt geen contact met de grond
5. Zet met je voet en handen af en rol voorzichtig over de triggerpoints in je hamstring

Kuiten
1. Leg de foamroller onder beide kuiten
2. Plaats je handen onder je schouders op de grond en leun hierop
3. De rest van je lichaam maakt geen contact met de grond
4. Zet met je handen af en rol voorzichtig over de triggerpoint in je kuiten

Onderkant van de rug
1. Leg de foamroller in de holling van je onderrug
2. Plaats je handen onder je schouders op de grond en leun hierop
3. Span je buikspieren aan, zodat de holling in je onderrug verdwijnt
4. Focus je op één kant van de onderrug
5. Zet met je handen af en rol voorzichtig over de triggerpoints in je onderrug

Gebruik jij al een foamroller?

Foamroller2

Lees ook:
Gember voor herstel
Waarom slapen ook trainen is
7 musthave tools voor je workout thuis
Fitness & health trends 2015

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

9 Comments

  • Fijn artikel! Ik heb sinds de zweepslag in mijn kuit vorige oktober steeds last van een stijve kuit, misschien dat foamrollen daar tegen helpt. Hebben jullie ook tips voor goede betaalbare exemplaren, en waar je die kunt kopen?

  • Ik had ergens gelezen (maar ik weet niet of het waar is of niet) dat je je onderrug beter niet met een foam roller ‘bewerkt’. Dit zou te veel druk op je ruggegraat geven. Je ‘bovenrug’ tot waar je ribbenkast gaat zou dan weer wel mogen op dat je ruggengraat daar beschermd wordt door je ribben, maar ik weet niet of dit nu wel of niet waar is. Je leest zoveel zin en onzin soms op het internet.

  • Ik gebruik regelmatig een foamroller. Zeker na een week waarin ik benen heb getraind en intensief heb gevoetbald, omdat ik dan merk dat ik last van m’n hamstrings en kuiten heb. Bij mij helpt een foamroller zeker :)

  • Dankjewel Annika! Op internet vind je veel verschillende exemplaren en merken, die verschillen van hardheid en ook van prijs. Foamrollers zijn best prijzig, maar als je bedenkt dat je dan minder vaak een sportmassage nodig hebt valt het misschien weer mee.

  • Bij elke oefening is de techniek heel erg van belang Margot, zo ook bij de oefeningen met een foamroller. Sommigen hebben juist baat bij behandeling van de onderrug en geeft het juist verlichting. Maar de techniek blijft altijd van belang. Wanneer je hierover twijfelt vraag dan bijvoorbeeld een fysiotherapeut om je hierbij te helpen!

  • Super Marvin! Inderdaad kunnen hamstrings en kuiten snel stram worden, met een foamroller pak je de triggerpoints daar goed aan!

  • Ik zoek een oplossing voor de piriformis / bilspier
    Weten jullie of de foamrol hiervoor ook uitkomst biedt.
    Andere oplossing is dry needling maar dat vind ik zo pijnlijk

  • Op internet vind je wel wat oefeningen voor de piriformis Marjan. Die klachten kunnen echter wel van heel diep komen, waardoor bezoek aan een fysio verstandig is. Dry Needling is een optie, maar er zijn meerdere behandelingen mogelijk voor die spier.

  • Ik heb al jaren last van mijn onderrug, mijn ervaring is dat een foamrol je kan helpen maar belangrijker is dat je zorgt dat je spieren in goede conditie zijn. Als je slappe spieren hebt heeft een foamrol ook geen enkele zin.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *