Dipje? Gestrest? Haal eens goed adem!

Ben je gestrest, slaap je slecht, zit je niet lekker in je vel of ben je nerveus voor een belangrijke uitdaging? Let op je ademhaling! Bewust ademhalen is een van de meest krachtige manieren om stress te verminderen. Door een ademhalingsoefening te doen (en dat kost echt niet veel tijd!) voel je je al snel beter: je stresslevel zakt, je kunt je beter concentreren en voelt je minder onzeker. In stressvolle situaties kan een bewuste ademhaling helpen om rustiger te worden en bij een wedstrijd of andere uitdaging helpt het om goed te kunnen focussen. Met deze 3 oefeningen krijg je letterlijk en figuurlijk meer lucht.

Diepe buikademhaling
Kies een rustig moment dat je niet gestoord kunt worden, al is het maar een paar minuutjes. Ga zitten op een manier die voor jou prettig is, op een stoel of met gekruiste benen op de vloer. Je kunt ook op je rug op de grond gaan liggen. Sluit je ogen en laat je handen losjes op je bovenbenen rusten. Begin nu aandachtig adem te halen: zet je borstkas uit zodat je longen wijd opengaan en haal een paar keer diep adem waarbij je de lucht steeds tot in je onderbuik brengt. Alsof je borstkas zich met de inademing van onder naar boven vult. Terwijl je rustig uitademt laat je de adem rustig en gecontroleerd wegstromen. Blijf rustig diep ademhalen en voel je buik iedere keer uitzetten als hij met lucht wordt gevuld. Herhaal dit 5 tot 10 keer.

Alternate nostril breathing
Bewust ademhalen is een belangrijk onderdeel van yoga en als je aan yoga doet dan ken je deze oefening vast. Bij alternatate nostril breathing (of Nadi shodhana) haal je door één neusgat adem en adem je door het andere uit. Deze manier van ademhaling wordt ook veel toegepast in de ayurvedische geneeskunde. Het helpt om harmonie te creëeren tussen de twee hersenhelften waardoor je geest rustig wordt. Tijdens de oefening activeer je het parasympatisch zenuwstelsel, dat als functie heeft om het lichaam in een rust- en herstelstand te zetten. Zo heeft het onder meer een positieve uitwerking op je longen en luchtwegen en helpt het om je bloeddruk te verlagen.

Kies een rustig moment en ga zitten op een manier die voor jou prettig is, op een stoel of met gekruiste benen op de vloer. Laat je handen losjes op je benen rusten en sluit je ogen. Breng je rechterhand naar je neus en sluit met je duim je rechter neusgat en adem diep in door je linker neusgat. Sluit vervolgens met je ringvinger je linker neusgat en adem uit door je rechter neusgat. Herhaal dit 3 tot 5 keer en laat je hand zakken. Doe vervolgens nog een keer hetzelfde maar dan met je linkerhand. Blijf na de oefening nog even zitten, haal een paar keer rustig adem en open dan je ogen.

Haal 3 keer bewust diep adem
Geen tijd om je af te zonderen? Je kunt ook een ademhalingsoefening doen zonder dat iemand het merkt. Heel simpel: haal 3 tot 5 keer heel bewust adem door je buik. Dit helpt je om te ontspannen en om je concentratie te verbeteren. je kunt dit doen aan het begin van de dag of juist voordat je naar bed gaat, bijvoorbeeld onder de douche of in bad. Dat is écht even een moment voor jezelf: take it! Maar je kunt het ook in je dagelijkse bezigheden integreren: bijvoorbeeld vlak voor een spannende afspraak bijvoorbeeld of in het startvak van een wedstrijd. Hectische dag op je werk? Als je deze oefening iedere keer doet voordat je aan een nieuwe taak begint voel je je vaak een stuk relaxter.

Beeld header: Vivienne Magalie Photography

Meer lezen:
Te streng voor jezelf? Kijk uit voor een burn-out
Is perfectionisme goed of slecht?
Waarom 15 minuten eerder opstaan je dag (of leven!) verandert
7 fabels en feiten over slapen
Bestaan er ook succesvolle goede voornemens?

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *