Hardlopen: mijn favoriete intervaltrainingen

Ik hou van hardlopen! En hoewel ik de lange afstanden tegenwoordig achterwege laat, trek ik regelmatig mijn schoenen aan voor een fijne run. Waar ik vooral plezier én effect uit haal zijn mijn intervaltrainingen. Ik vind het heerlijk om met een schema en een plan op pad te gaan en me daar vervolgens in te ‘verliezen’ voor een pittige sessie op verschillende tempo’s. Vaak vragen mensen me wat ik dan precies doe. Ik merk dat ze wat inspiratie missen om aan de intervaltrainingen te beginnen. Daarom deel ik mijn 4 favoriete intervaltrainingen met je!

Sowieso begin ik elke intervaltraining met een goede warming up. Ik loop dus goed in, stop nog even voor wat oefeningen en stretches, doe een paar heel korte tempo’s en begin daarna pas aan de set. En natuurlijk zorg ik er ook voor dat ik na de intervallen voldoende tijd heb om rustig weer naar huis te joggen, minimaal 10 minuten. Ik loop graag heen-en-weer op een fijne weg zodat ik geen stoplichten, oversteekplaatsen of andere obstakels tegenkom, maar sommige lopers vinden dit saai. Not me! Zeker voor een intervaltraining vind ik het heerlijk als ik gewoon kan ‘gaan’ zonder na te denken. Heen-en-weer op de Maasboulevard, love it!

Het tempo is natuurlijk voor iedereen anders. Ik weet inmiddels heel goed welke tempo’s ik kan lopen op welke afstand. Maar hoe zit dat nu precies, of hoe voelt dat dan? Dit is wat ik hanteer:

  • Moderate: een behoorlijk tempo, dat je langer vol kunt houden (zeg ongeveer je 5k wedstrijdsnelheid)
  • Fast: een flink tempo, maar wel met controle, dus goed vol te houden voor minimaal 1 minuut (of zelfs wat langer)
  • Sprint: een gecontroleerde sprint
  • Supersprint: zo hard je kunt, alles geven
  • Easy: dribbel of wandel, gericht op herstel voordat de volgende interval weer begint

#1 de wake up run
Deze intervaltraining vind ik geweldig om ’s morgens vroeg te doen (sowieso loop ik graag vroeg) omdat het een spicy training is, maar je hebt wel voldoende ‘dribbeltijd’ om ook elke interval weer fris en vol goede moed te beginnen.

4 sets van:
1:30 moderate, 1:00 easy (dribbel of wandel)
1:00 fast, 1:00 easy
0:30 sprint, 2:00 easy

#2 de pyramide
Een pyramide is best pittig omdat ‘ie eerst afloopt (hoera!) maar daarna weer oploopt (oh!). De snelheid varieert echter, dus ook al loopt ‘ie weer op, het tempo gaat naar beneden. Toch zul je merken dat het best lastig is. Doseren is key!

3:00 – 2:00 – 1:00 – 0:30 – 1:00 – 2:00 – 3:00

De rustperiode tussen elke interval is 1:00 easy. Bij de pyramide bouw je snelheid op van moderate naar supersprint, van het 3:00 interval naar het 0:30 interval en weer andersom op de weg terug. Is het tempo op de laatste 3:00 nog gelijk aan dat van jouw eerste 3:00?

#3 de mental mindf*ck
Een van mijn favorieten! Dit is een mentale training waarbij je continu dezelfde interval loopt met dezelfde rustperiode. “Oh jee, ben ik niet te snel begonnen?” Eenmaal begonnen zet je natuurlijk alles op alles om het tempo vast te houden. Dahaaaag comfort zone!

10-15 x 1:00 fast holding (but steady!), 0:30 easy

#4 de sloper
Over comfort zones gesproken… Die ga je ook bij deze training wel verlaten. De afstand wordt weliswaar korter, maar het tempo gaat ook omhoog. En…. de rust wordt ook korter. Let’s go!

4 x 1:30, 1:00 easy
5 x 1:00, 0:45 easy
6 x 0:30, 0:30 easy

Wat is jouw favoriete intervaltraining?

Beeld header: Vivienne Magalie Photography

Meer running:
Sneller hardlopen? Pas je training aan!
Waar let je op als je nieuwe hardloopschoenen koopt?
5 redenen om te rennen
Waarom je wél moet gaan hardlopen als het regent
Weinig tijd? Doe een 15 minuten run

Blijf up-to-date en volg Glow op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL)

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.