Het hardlopen na een tijdje weer oppakken? Zo doe je dat!

Je kent het misschien wel. Je zat zo lekker in de hardloop-flow. En ineens, zonder dat je eigenlijk door hebt gehad waar het mis ging, was het er niet meer. Drukte op je werk, sociale afspraken, focus op een andere sport, of misschien wel een blessure… En daar ging de structuur, je vaste tijden en de regelmaat. Oeps! Geeft niets, want het gebeurt ons allemaal wel eens. Maar de vraag is: hoe ga je het hardlopen weer oppakken? Want na een tijdje niet lopen kun je niet gelijk vol erin vliegen. Een paar tips om opnieuw te beginnen!

1. Wandelen – hardlopen
Hoewel je daar echt niet op zit te wachten (we know!) is het heel verstandig om te beginnen met afwisselen van hardlopen en wandelen. Hoezo, je kunt toch heus wel gewoon een paar kilometer gaan hardlopen? Nee beter niet, want als je een tijd niet gelopen hebt vraagt dat toch veel van je spieren, pezen en gewrichten. Ook al heb je in de tussentijd op een andere manier aan je conditie gewerkt – dan is het juist verleidelijk om gelijk een stuk te gaan rennen – de schokbelasting is iets waar jouw lichaam simpelweg weer aan moet wennen. Dus wees verstandig en houd een schema aan waarbij je tussen de minuten hardlopen ook lekker rustig even wandelt!

2. Opbouwen
Voel je na een paar loopjes alweer dat je de kilometers kunt opvoeren? Hold your horses! Je kunt de kilometers natuurlijk best uitbouwen, maar doe dat vooral rustig aan. Zeker als je voor je ‘looploze’ periode veel gelopen hebt pak je de draad vaak best gemakkelijk weer op. Maar daarin schuilt ook het gevaar van té veel té snel. Ken je die 10% regel? Houd die maar als leidraad, dat is wel zo veilig. Dus maximaal (ja maximaal!) 10% per week omhoog qua kilometers. Zit je bijvoorbeeld weer op de 5 kilometer dan lijkt de stap naar de 10 zo gezet. Maar ga de week erop voor 5,5 en niet gelijk voor 7 of 8. Bouw het zo rustig uit totdat je weer op je gewenste afstand bent!

3. Loopscholing
Oooooh heb je een hekel aan loopscholing? Dan heb je des te meer reden om het te doen. Met loopscholing zorg je er namelijk voor dat je tijdens je run de techniek beter kunt vasthouden. Je versterkt je spieren en traint je hersenen om zo je coördinatie te verbeteren. Dus: rustig aan een warming-up, een aantal oefeningen doen en dan pas aan je rondje beginnen. Op deze manier loop je minder risico op blessures. Fijn!

4. Verzorgen
Niet alleen een goede verzorging vooraf is van belang voor het terugkrijgen van een fijne loopflow, maar ook de verzorging achteraf is belangrijk om lekker te kunnen blijven lopen. Dus besteed na elke run aandacht aan je lijf. Doe wat stretches, neem een warm douche en eet goed en gezond. Op die manier blijft je lijf ook helemaal happy en laad je het weer op voor je volgende rondje. Denk ook aan ondersteunende training en verzorging, zoals yoga, core oefeningen en de foamroller.

5. Lief zijn voor jezelf
We hebben vaak de neiging om heel streng te zijn voor onszelf. Heb je een tijd niet gelopen, dan voel je je misschien schuldig, of onrustig. Of misschien zelfs wel gefrustreerd. Maar weet je; het is zo en je kunt er nu weer verandering in brengen. Maar ga jezelf nu niet als een malle afbeulen met alle risico’s van dien. Want vergeet niet: je doet dit niet alleen om gezond en fit te zijn, maar vooral ook omdat je het leuk vindt! En dat moet het ook blijven. Dus lukt het een dag niet om je schema te volgen? Morgen weer een dag, dit betekent heus niet dat je direct de volgende ‘looploze’ periode in gaat. Heb je echt ergens last van? Pak dan je rust en geef jezelf wat extra TLC. Don’t be too hard on yourself and enjoy your running again!

Pak jij het hardlopen ook weer op?

hardlopen running

Beeld: Vivienne Magalie

Meer voor runners:
Waarom je juist wel moet gaan hardlopen in de herfst
Hardlopen zonder muziek; 5 redenen om dat eens te doen
Rustig hardlopen: 6 tips
Veilig hardlopen met apps
Sneller hardlopen? 5 verrassende tips

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

Tags from the story
, ,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *