IJzerrijke voeding voor vega’s

IJzer is een belangrijk spoorelement. Het ondersteunt je immuunsysteem en het is een energiebooster. Als je vegetariër of vegan bent én veel sport is het extra belangrijk om voldoende ijzerrijke voeding te eten. Je loopt relatief veel kans op chronisch ijzergebrek. Symptomen van ijzertekort zijn onder meer vermoeidheid, lusteloosheid, verminderde concentratie, haaruitval, snel buiten adem raken en rusteloze benen. Toch kun je ook als je geen vlees of dierlijke producten eet prima voldoende ijzer binnenkrijgen uit plantaardige producten. Maar hoeveel ijzer heb je nodig, wat kun je het beste eten en waar moet je op letten?

Soorten ijzer
IJzer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de weefsels. Zuurstof is nodig voor de verbranding van voedingsstoffen, hierbij komt energie vrij. Daarnaast ondersteunt ijzer je weerstand. Er zijn 2 soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in dierlijke producten zoals vlees en eieren, non-heem-ijzer zit in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood en groenten. Je lichaam kan heemijzer makkelijker opnemen dan non-heemijzer.

Hoeveel heb je nodig?
Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen door het verlies van ijzer tijdens de menstruatie. Ook hebben vrouwen gedurende de zwangerschap en als ze borstvoeding geven meer ijzer nodig. Ook als je vaak intensief sport is je ijzerbehoefte groter. Tijdens het sporten verlies je namelijk ijzer via transpiratie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen is 15 mg en voor mannen 9 mg. Omdat heemijzer beter wordt opgenomen, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor vegetariërs 1,8 keer hoger dan voor vleeseters.

IJzerrijke voeding
Oké, je eet geen vlees of dierlijke producten. Hoe zorg je er dan voor dat je voldoende ijzer binnenkrijgt? Door elke dag ijzerrijke voeding te eten én te letten op de samenstelling van je maaltijden. Hieronder een overzicht van plantaardige producten die rijk zijn aan ijzer met de hoeveelheid ijzer per 100 g.

  • Fruit (kokosnoot 2,1 mg – frambozen 1,5 mg – bosbessen 1 mg)
  • Gedroogd fruit (abrikozen 4 mg – rozijnen 2 mg – vijgen 2 mg)
  • Groenten (snijbieten 4 mg – rucola 2,6 mg –  spinazie 2 mg)
  • Granen (gerst 6 mg – gierst 4,8 mg – havermout, roggemeel en volkoren tarwemeel 4 mg)
  • Bonen en peulvruchten (kidneybonen 6,4 mg – sojabonen 5 mg – doperwten en kikkererwten 1,8 mg)
  • Noten en zaden (pompoenpitten 8 mg – sesamzaad 7,8 mg – cashewnoten 6,7 mg)
  • Paddenstoelen (chanterelle 3,4 mg – oesterzwammen 1,3 mg –  shiitake 0,4 mg)
  • Gedroogde kruiden (basilicum 89,8 mg – marjolein 82,7 mg – rozemarijn 29,2 mg)
  • Verse kruiden (peterselie 7,1 mg – basilicum 5,5 mg – munt 5,1 mg)

Een handige lijst vind je ook hier.

Let op de samenstelling van je maaltijden
De samenstelling van je maaltijden kan de opname van ijzer uit voeding beïnvloeden. Zo bevordert vitamine C de opname van ijzer uit plantaardige bronnen. Nóg een goede reden om bij elke maaltijd groente of fruit te eten. Koffie, thee en melkproducten kunnen de opname van ijzer juist remmen. Vega’s en vegans doen er goed aan om deze producten niet tegelijkertijd met hun portie ijzerrijke voeding te nemen. Bewaar deze als tussendoortje zo’n 1,5 tot 2 uur voor of na de maaltijd.

cashewnoten

Lekkere vega recepten vol ijzer:
Rijstschotel met peulvruchten
Bonenburgers
Parelgortsalade met linzen, champignons en aspergetips
Auberignesoep met kikkererwten

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

Tags from the story
, , ,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *