Fun full-body workout: kettlebell swing

Eén van de eerste oefeningen die je leert als je met een kettlebell gaat trainen is de swing. Met deze effectieve en intensieve oefening train je veel verschillende spieren zoals je heupspieren, bilspieren, hamstrings, buikspieren, rugspieren, schouders, borst- en armenspieren. Doordat je veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd aan het werk zet, zorgt de kettlebell swing voor het ontwikkelen van explosieve kracht. Maar ook je hart en longen worden flink aan het werk gezet. De swing is dus ook een uitstekende oefening om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Kettlebell koningin
Tracy Reifkind is queen of the kettlebell swing. Nadat zij haar voedingspatroon aanpaste en drie keer per week een half uur een kettlebell swing workout deed, veranderde ze van een vrouw met flink wat overgewicht in een fitte, energieke vrouw. Tracy was zo enthousiast dat ze zo fit werd door deze simpele oefening dat ze kettlebell swing workout programma’s ontwikkelde en het boek “The Swing” schreef.

Snel fit
De kettlebell swing is dus een full-body workout die je helpt om snel fitter te worden. Onderzoek heeft aangetoond dat je met de kettlebell swing in 10 minuten zo’n 200 calorieën kunt verbranden, mits je de oefening op een redelijke intensiteit en met minimale rustmomenten uitvoert. En de swing is ook nog eens hartstikke leuk om te doen. Genoeg redenen dus om een kettlebell als workout buddy te omarmen en je fitness regime een swing te geven.

Zo master je de kettlebell swing
Het lijkt misschien makkelijk: je pakt een kettlebell en zwaait er wat mee. Maar de techniek bij de kettlebell swing luistert nauw. Je wilt natuurlijk geen vervelende blessure oplopen en alle spieren die je met deze oefening kúnt trainen ook echt aanpakken. Het belangrijkste dat je moet onthouden is dat de beweging van de swing uit je heupen komt. Met deze aanwijzingen master jij de kettlebell swing in no time:

  1. Begin met een goede houding
    Zet je voeten op schouderbreedte met je gewicht verdeeld over beide hielen. Borst vooruit en schouderbladen naar achter. Houd de kettlebell met 2 handen vast.
  2. Buig vanuit je heupen
    Buig je heupen naar achter terwijl je bovenlichaam naar voren komt. Buig maximaal 20 graden door je knieën. Alleen je heupen bewegen tot je rug meedoet. Je bovenlichaam buigt maximaal 45 graden.
  3. Swing de kettelbell tot maximaal ooghoogte
    Swing de kettlebell met gestrekte armen tussen je benen en strek je lichaam uit. De kettlebell swingt dan vanzelf tot ooghoogte. Denk eraan: je heupen doen het werk (dus niet je armen en knieën). Let er op dat je je armen altijd gestrekt houdt, je naar voren blijft kijken en dat je je maximaal uitstrekt.

kettlebell-PV0813
Begin met 5 sets van 20 kettlebell swings en bouw deze uit naar 10 sets. Meer variatie? Voeg sets van one arm swings toe. Vind je het toch een beetje eng om met zo’n kogel te slingeren? Vraag een personal trainer in je sportschool om hulp of volg eerst een workshop.

Doe jij de kettlebell swing al?

kettlebell swing

Afbeelding kettlebell swing: prevention.com

Tags from the story

2 Comments

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *