20 minuten full body kettlebell workout

Met een kettlebell kun je heel je body trainen. En het is fun! In 20 minuten doe je een effectieve workout met deze trainingsbuddy. Lange werkdag gehad? Lekker even slingeren! Met het verkeerde been uit bed gestapt? Zwaaien maar met die kettlebell. Wedden dat deze full body kettlebell workout je humeur en energielevel een boost geeft?

1. Deadlifts
Met de kettlebell deadlifts zet je heupen, billen, hamstrings en core aan het werk. Span je core goed aan en ga met je voeten op schouderbreedte staan. Zet de kettlebell tussen je voeten. Ga voorover gebogen staan met een rechte rug en je knieën gebogen. Grijp de kettlebell met beide handen, houd je core gespannen, trek je schouderbladen naar elkaar toe en til met gestrekte armen de kettlebell van de grond door je rug omhoog te brengen en je knieën te strekken naar staande positie. Knijp je billen samen. Breng met rechte rug terug naar startpositie. Dat is één!

KettlebellWorkout_0

2. Swing
De kettlebell swing ken je misschien wel. Zet je voeten op schouderbreedte met je gewicht verdeeld over beide hielen. Borst vooruit en schouderbladen naar achter. Houd de kettlebell met 2 handen vast. Buig je heupen naar achter terwijl je bovenlichaam naar voren komt. Buig maximaal 20 graden door je knieën. Alleen je heupen bewegen tot je rug meedoet. Je bovenlichaam buigt maximaal 45 graden. Swing nu de kettlebell met gestrekte armen tussen je benen en strek je lichaam uit. De kettlebell swingt dan vanzelf tot ooghoogte. Denk eraan: je heupen doen het werk (dus niet je armen en knieën). Knijp je billen goed samen!

KettlebellWorkout_0 - versie 3

3. Windmill
De windmill is heel goed voor je core, maar let op, door de twist is deze oefening is voor gevorderden. Wanneer je de swing en zogenaamde ‘rechte’ oefeningen goed onder de knie hebt, kun je deze opnemen in je workout. Houd de kettlebell in één hand boven je hoofd. Zet je voeten op schouderbreedte met je tenen iets naar buiten. Span je core goed aan en buig nu zijwaarts naar beneden langs je lichaam. Houd de kettlebell hoog en je rug goed gestrekt en kijk omhoog naar de kettlebell terwijl je zakt. Gebruik je onderste hand om over je been van de kant waarnaar je buigt te glijden en zo de beweging goed te coördineren. Kom omhoog. And repeat.

1212-15minwo-1

4. Lunge press
De lunge ken je wel toch? Met deze kettlebell press voeg je er een extra dimensie aan toe! Ga rechtop staan met je voeten in een lichte spreidstand en laat de kettlebell in je hand rusten op één schouder. Span je core aan en stap uit in lunge positie met het been aan de kant waar je de kettlebell hebt. Terwijl je uitstapt druk je de kettlebell omhoog totdat je arm gestrekt boven je schouder is. Let erop bij het uitstappen dat je bovenbeen parallel aan de vloer is.

tumblr_inline_n13s8yQMUP1rdu2za

5. Goblet squats
Oh girl, deze oefening voel je aan de binnenkant van je benen en in je toosh! Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten gedraaid. Houd de kettlebell met beide handen onder je kin, voor je borst. Zak nu zo recht mogelijk in een diepe squat. Je borst is op, je core aangespannen en je rug recht. Kom weer omhoog in startpositie. En… nog een keer: drop it like it’s hot.

KettlebellWorkout_0 - versie 4

Training: piramide
Oké, je kent nu de oefeningen, time to work it! Je traint in piramidevorm waarbij je elke oefening van het lijstje doet. Zet de timer van je telefoon op 20 minuten. Start met 4 herhalingen per oefening en bouw per 4 herhalingen op. Vanaf 16 herhalingen bouw je weer af naar 4 herhalingen.

De eerste ronde ziet er dus zo uit:
Deadlifts 4x
Swing 4x
Windmill 4x (aan beide kanten)
Lunge press 4x (aan beide kanten)
Goblet squats 4x

De tweede ronde doe je alle oefeningen 8x, de derde ronde 12x en de vierde ronde 16x. Vervolgens bouw je weer af en doe je alle oefeningen dus nog een keer 12x, 8x en 4x. Zijn de 20 minuten nog niet voorbij? Dan start je een nieuwe piramide. Have fun!

Nog geen kettlebell in huis? Die shop je hier!

Liever een andere workout?
Touwtje springen: 15 minuten workout
Medicine ball workout: 7 must-try oefeningen
4 oefeningen voor een workout buiten
15 minuten workout
7 minuten HIIT-workout

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

kettlebell

Afbeeldingen oefeningen: greatist.com, womenshealt.com

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *