Wat je moet weten over magnesium

Magnesium is belangrijk voor je botopbouw, de opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van prikkels in je spieren en in zenuwbanen en voor het goed functioneren van je spieren. Het is dan ook een belangrijk mineraal als je intensief sport.

Veel sporters gebruiken magnesiumsupplementen omdat ze minder spierpijn ervaren en sneller herstellen. Keiharde bewijzen dat de supplementen helpen tegen spierkramp of een positief effect hebben op je sportprestaties zijn er niet. Toch is het belangrijk om je magnesiumniveau op peil te houden als je intensief sport omdat je via zweet magnesium verliest. Ook als je langdurig last hebt van stress verbruik je veel magnesium. En als je zwanger bent of borstvoeding geeft heb je extra magnesium nodig. Ongezond eten is meestal de belangrijkste oorzaak van een magnesiumtekort, maar er kan ook sprake zijn van een genetische aanleg. Uit recent onderzoek van Jeroen de Baaij aan het Radboudumc in Nijmegen blijkt dat magnesiumtekort bij sommige mensen leidt tot verstandelijke beperkingen of diabetes.

Relaxmineraal
Ook als je niet intensief sport kun je baat hebben bij extra magnesium. Het helpt je om te ontspannen en het verlicht stressklachten. Magnesium wordt daarom ook wel het anti-stressmineraal genoemd. Doordat het je spieren, bloedvaten en hersenen ontspant kun je er bijvoorbeeld goed van slapen. Het kan ook helpen bij migraine, een hoge bloeddruk, PMS-klachten en (postnatale) depressies.

Tekort?
Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) 250-350 mg voor vrouwen en 300-350 mg voor mannen. Hoewel de Gezondheidsraad aangeeft dat een tekort niet vaak voorkomt zijn er geluiden dat het een van de mineralen is die we het meest tekort komen. Volgens de Wereld Gezondheids Organisatie (WHO) haalt 20 procent van de volwassenen in West-Europa de dagelijks benodigde inname niet en volgens onderzoekers in de VS krijgt ruim 60 procent van de Amerikanen te weinig magnesium. Klachten die kunnen samenhangen met een tekort aan magnesium zijn onder meer hartkloppingen, spijsverteringsproblemen en een prikkelbare darm, chronische vermoeidheid, angst en depressiviteit, slapeloosheid, overgevoeligheid en allergieën, een versnelde botontkalking bij vrouwen na de overgang. Vermoed je dat je een tekort hebt ga dan naar je huisarts. Met een bloedtest kan een eventueel magnesium tekort worden aangetoond.

Voeding
Om voldoende magnesium binnen te krijgen is een een gezond en gevarieerd voedingspatroon belangrijk. Magnesium zit onder meer in rauwe cacao, volkoren granen, bananen, avocado’s, groene groenten (spinazie), noten (amandelen, cashewnoten en pecannoten), zonnebloem- en pompoenpitten, vis (makreel, heilbot en krab) en vlees.

Supplementen
Als je een multivitamine slikt zit daar meestal ook magnesium in. Verder zijn er verschillende magnesiumtabletten te koop. Een supplement met magnesiumcitraat wordt aanbevolen omdat dit het beste wordt opgenomen. Er zijn ook magnesiumvlokken, dit is de meest pure vorm van magnesium. Deze vlokken gebruik je in bad en worden direct opgenomen via je huid. Via je huid wordt magnesium namelijk sneller door je lichaam opgenomen dan wanneer je een supplement neemt. Een lekker warm bad met magnesium na een training of wedstrijd helpt niet alleen tegen stijve spieren maar ook om de mineralen die je tijdens het sporten hebt uitgezweet weer aan te vullen. Er is ook magnesiumolie te koop die je op je huid kunt smeren. Overmatige magnesiuminname kan misselijkheid en diarree veroorzaken, en kan de opname van calcium en andere mineralen verstoren.

Meer weten over de kracht van magnesium? Het boek ‘Magnesium, de oplossing’ van Dr. Marianne Mousain-Bosc is interessant leesvoer.

zechsal

Gerelateerde items:
Gezond eten? We zijn er nog niet
Trainen en eten op basis van je DNA, werkt dat?
Nee zeggen tegen ongezond eten. Zo doe je dat
Wetenschappelijk bewezen: 5 gelukstips

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

 

 

1 Comment

  • Ik denk dat je, met een gevarieerd eetpatroon, wel voldoende magnesium uit je voeding haalt. Zeker als je volkoren producten en noten / zaden neemt. Toch gebruik ik wel een magnesiumsupplement. Interessant trouwens dat het beter wordt opgenomen via de huid. Heb helaas geen bad, anders had ik wel eens zo’n bad met magnesium geprobeerd :)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *