Medicine ball workout: 7 must-try oefeningen

Een medicine ball is een geweldig workout maatje; bijna elke oefening maak je een tikje uitdagender als je ‘m met deze bal doet. Je traint dan niet alleen kracht, maar ook je coördinatievermogen terwijl je je core extra aan het werk zet. Medicine balls zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten dus je kunt zelf bepalen hoe zwaar je je medicine ball workout maakt.

1. Russian twist 
Ga op de grond zitten met gebogen knieën en houd de medicine ball voor je borst. Span je core goed aan en til je voeten van de grond zodat je met je lichaam bijna een hoek van 90 graden maakt. Draai je bovenlichaam naar links en raak met de bal kort de grond aan naast je linkerheup. Beweeg de bal weer richting je borst en doe hetzelfde aan de rechterkant. Herhaal 20 keer.

2. Heupbrug
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en zet je rechtervoet op de medicine ball. Duw je heupen omhoog terwijl je je linkerbeen gestrekt in de lucht brengt. Houd 1 seconde vast en laat je lichaam langzaam zakken. Herhaal 12 keer aan elke kant.

3. Overhead slam
Ga in een spreidstand staan met je knieën licht gebogen. Houd de medicine ball met twee handen vast boven je hoofd. Zak door je knieën (let op dat je je bovenlichaam recht houdt) en smijt met al je kracht de bal op de grond vlak voor je. Herhaal 12 keer.

4. Lunge pass under
Houd de bal voor je borst en sta rechtop met je voeten naast elkaar. Maak met je rechtervoet een grote pas naar voren en zak in een lungepositie. Geef de bal onder je rechterbeen door van je rechter- naar je linkerhand. Duw jezelf vanuit je hiel omhoog tot je weer rechtop staat met beide voeten naast elkaar. Doe hetzelfde met je linkervoet. Dat is één herhaling. Doe de oefening 10-12 keer.

5. Rolling push-up
Ga in een hoge plank staan met je rechterhand op de medicine ball. Doe een push-up en rol zodra je weer in een hoge plank staat de bal naar je linkerhand. Zet je linkerhand op de bal en doe weer een push-up. Herhaal tot je 12 push-ups hebt gedaan.

6. Toe touches
Ga op je rug op de grond liggen en strek je benen recht in de lucht, zodat je met je lijf een mooie rechte L-vorm maakt. Pak de medicine ball met beide handen vast, kom omhoog en probeer je tenen aan te raken. Herhaal 12-15 keer.

7. Roll ups
Deze oefening is een toughie, maar supereffectief! Je gebruikt namelijk alle grote spiergroepen. Ga op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Houd de bal in beide handen vast met gestrekte armen boven je hoofd. Beweeg je knieën richting je borst en span je core goed aan, want nu komt het moeilijkste… Swing jezelf omhoog zodat je met beide voeten op de grond staat in squatpositie. Kom verder omhoog tot je rechtop staat met gestrekte armen en de bal op borsthoogte. Kom weer in een squat en zak verder tot je op je billen zit. Rol je rug langzaam af tot je op de grond ligt met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Herhaal 10-12 keer.

Doe alle oefeningen achter elkaar in hoog tempo zonder pauzes en let goed op je uitvoering. Klaar? Neem een minuutje rust en doe alle 7 oefeningen nog een keer. Zo, nu heb je 15 tot 20 minuten lekker getraind. High-five!

medicine ball workout

Meer workout inspiratie?
Thuis trainen? 4 online platforms op een rij
Zo haal je meer uit je plank
Doe de omgekeerde burpee
Touwtje springen: 15 minuten workout
Wetenschappelijk bewezen: de 7 minute workout

 

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *