Onze 5 favoriete oefeningen voor een sterke core

Het belang van een sterke core kunnen we niet vaak genoeg benadrukken. Sterke buik- en rugspieren zorgen er niet alleen voor dat je beter wordt in de sporten die je al beoefent, maar helpen je ook in het dagelijks leven. Fietsen, wandelen, tillen en achter de computer zitten wordt een stuk minder belastend als je een sterk natuurlijk korset hebt. En dat je dus een betere hardloper, fietser, zwemmer, crossfitter of yogi wordt is natuurlijk ook fijn! Vijf van onze favoriete oefeningen voor een sterke core op een rij.

1. Plank
Natuurlijk staat deze met stip bovenaan de lijst; de plank! Het is een van de meest effectieve oefeningen voor een sterke core en je kunt er overal lekker op los planken. Naast de bank, tijdens het tv kijken, als je uit bed komt of voordat je onder de douche stapt. Met een paar minuten zet je je hele core aan het werk!

Hoe? Steun op je ellebogen en leg je onderarmen naar voren met je handen plat op de grond. Je ellebogen staan loodrecht onder je schouders. Met je armen, schouders, rug en benen vorm je een mooie rechte lijn, niet inzakken met die heupen dus, een holle rug is uit den boze. Houd vast en adem rustig in en uit.

Zo haal je het beste uit je plank. En ben je toe aan de volgende stap in je plank? Probeer dan eens deze uitdagende variaties!

2. Superman
Bij een sterke buik hoort een sterke rug. De superman is een bekende en oh zo effectieve oefening om de achterkant aan het werk te zetten. Ook deze oefening kun je overal doen. Dus ben je lekker aan het planken? Nu je toch bezig bent… doe meteen een superman. Met de superman pak je gelijk je billen mee!

Hoe? Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt naar voren, handpalmen naar de grond. Zet spanning op je billen (knijpen!) en til nu je benen, armen en borst tegelijkertijd van de vloer omhoog. Houd je hoofd in lijn met je lichaam, kijk naar de vloer. Hou een aantal seconden vast en kom weer terug naar de grondpositie. En herhaal. Deze kun je prima oefenen met een tabata timer.

3. Bicycles
Met ‘fietsen’ pak je de schuine buikspieren mee, een goede oefening voor een complete core workout. Ook vraag je hierbij inspanning van je lage buikspieren. Vaak niet populair, maar wel goed! De fietsbeweging kennen we allemaal wel, dus fietsen maar!

Hoe? Ga op je rug liggen en houd je armen gekruist of je handen achter je hoofd. Kies je voor de laatste houding, zorg dan dat je niet aan je nek gaat trekken, je handen zijn ontspannen en je ellebogen wijzen zoveel mogelijk naar buiten. Maak nu een fietsbeweging met je benen. Wanneer je rechterknie naar je borst beweegt, draai je tegelijkertijd met je linker schouder (uitgangspositie 1) of elleboog (uitgangspositie 2) naar je knie. Wissel zo – om en om van kant – achter elkaar door.

4. V-ups
Oei, de V-ups vereisen wat oefening. Dit is een pittige, want je moet een grote bewegingsafstand afleggen. Je hele core (buik en rug) wordt hiermee getriggerd. Oefening baart kunst, dus lukt het niet gelijk? Geef het dan niet op, maar probeer het volgende keer gewoon nog een keer. Je zult merken dat je vorderingen maakt naarmate je core sterker wordt.

Hoe? Er zijn meerdere varianten te doen voor de V-ups. Begin je er net mee? Start dan met de variant die we de hollow position noemen: Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je armen boven je hoofd. Activeer je core, trek je navel in en span je billen aan. Til nu je benen, armen en hoofd tegelijkertijd een stukje van de vloer. Je doet als het ware een omgekeerde superman. Hou vast – zorg dat je je onderrug goed in de grond blijft drukken – en kom weer terug in liggende positie. Bouw dit op naar steeds meer seconden.
Gaat dit je prima af? Probeer dan de volledige V-up: Vanuit je liggende positie op de grond start met de hollow positie. Maar nu beweeg je gelijk door, verder omhoog. Laat de spanning uit je core komen en probeer met je handen je tenen aan te raken in de lucht. Let op: Alleen je billen zijn dan nog op de vloer, je rug en benen zijn volledig in de lucht. We noemen deze oefening ook wel ‘knipmessen’.

5. Plank & pike
De plank ken je. Met de pike geeft je nog even een extra boost aan je lage buik- en rugspieren. De plank & pike zit in een van onze favo core workouts in de NTC app, de Hollywood Ab Blast van Jeanette Jenkins. Eenmaal aan de plank & pike voel je hoeveel effect deze oefening heeft. Wedden dat je ‘m daarna vaker gaat doen?

Hoe? De lage plank (op je ellebogen) is je uitgangspositie. Zorg voor een mooie rechte lijn. Van hieruit geef je nog wat extra spanning op je core en til je je heupen en billen zo hoog mogelijk in de lucht, terwijl je voeten en ellebogen blijven staan waar ze zijn. Je voelt dat je je onderbuik en onderrug heel goed moet aanspannen om je heupen zo hoog mogelijk te tillen. Hou bovenaan even vast (1 tel) en kom weer terug in plank positie. And repeat. Doe zo een aantal herhalingen achter elkaar voordat je rust neemt en uit de plank positie komt.

Welke core oefening ontbreekt niet op jouw lijstje met favorieten?

pilates

Meer workout inspiratie:
6 push up variaties
Zo krijg je de double unders onder de knie
Medicine ball workout: 7 must try oefeningen
5 oefeningen voor sterke armen
Lekker squatten: zes oefeningen

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *