Zo master je de pistol squat

Squatten is erg populair. Niet onterecht want deze functionele oefening is behoorlijk effectief. Je bouwt meer kracht op en traint quadriceps, hamstrings, bilspieren, rug, kuiten en core. Deze 6 variaties werden eerder al massaal door jullie gelezen. Maar dan hebben we nog een leuke uitdaging voor je: de pistol squat. Proberen?

Deze squat komt regelmatig voor in crossfit WODs. Een pistol squat is eigenlijk niets anders dan een squat op één been. Alleen moet je dus wel je andere been gestrekt voor je uit houden, mag dit gestrekte been de grond niet raken, mogen je handen de grond ook niet raken en moet je dieper dan parallel zakken. Hmmm, uitdaging! Je hebt hiervoor voldoende kracht nodig, maar ook balans en flexibiliteit spelen een rol. Door te oefenen train je hiermee niet alleen kracht, maar ook coördinatie. En zoals er voor alles in crossfit scaling opties zijn, zo ook voor deze pistol squat. Je kunt ‘m doen vanaf een stoel, met wat houvast, op kruk, of met je hak op een verhoging. Gewoon thuis dus oefenen op weg naar de perfecte pistol squat? Zo master je deze squat op één been!

1. Op een stoel
Probeer eens simpelweg op een stoel te gaan zitten terwijl je op één been staat. Je zakt dan nog niet onder parallel maar voelt wel hoe dat gaat op één been. Zit je? Sta dan ook op één been (en zonder je handen op de stoel te gebruiken) weer op. Herhaal dit (afwisselend per kant) een aantal keren om gevoel op te bouwen.

pistol squat

2. Met houvast
Beheers je de ‘stoelzit’ inmiddels? Doe het dan eens zonder stoel, maar met een beetje houvast. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld de deurpost of de tafelpoot. Verplaats je handen mee naar beneden als je zakt en weer omhoog als je opstaat. And repeat!

pistol squat

3. Op kruk of opstap
Klaar voor de volgende stap? Gebruik dan een stevige kruk of opstap voor de next step. Doe de pistol squat en houd je been zo ver mogelijk gestrekt naar voren. Je zult zien dat je been misschien nog niet parallel blijft, maar door het hoogteverschil kun je zo toch de pistol squat oefenen. En oefening baart kunst als je deze squat onder de knie wilt krijgen!

pistol squat

4. Met een verhoging onder je hak
Lukken de pistols op een verhoging aardig? Dan ben je toe aan de laatste stap op weg naar een perfecte pistol squat. Je gaat ze nu op de grond doen, zonder stoel of kruk. Wel kun je een verhoging onder je hak plaatsen, zoals een paar stevige boeken. Gaat het lekker? Steeds een boek minder, totdat je plat op de grond staat.

pistol squat

Na deze stappen ben je toe aan de echte pistol squat. Goooo squat!

Beeld header: Barbell Photography en beelden artikel: Vivienne Magalie Photography

Meer lezen over crossfit:
CrossFit tijdens de zwangerschap: ja of nee?
Daarom doe ik mee aan de ‘CrossFit Open’
Met CrossFit beginnen maar durf je niet? Dag drempel!
CrossFit: wat heb je nodig?
Wat niemand je vertelt over CrossFit (sh*t I peed my pants)

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *