Wanneer eet je proteïne voor het beste herstel?

Proteïne. Inmiddels is wel duidelijk dat je dit in een actieve en sportieve lifestyle enorm goed kunt gebruiken. Proteïne zorgt voor het herstel van beschadigde spieren en bouwt de boel weer op. Je wordt sterker en het kan zelfs helpen om blessures te voorkomen. Maar wanneer neem je dan proteïne voor het beste herstel?

Veel mensen denken dat je vooral na het sporten op je proteïne intake moet letten. Maar ook voor je training kun je het goed gebruiken. Door je proteïne intake te verspreiden over de dag en rondom je workouts kan je lichaam het op de beste manier verwerken. Jouw lichaam kan namelijk niet in één keer alle aminozuren verwerken. En hoewel sommige bronnen anders beweren, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat het juist verstandig is om proteïne ook te combineren met koolhydraten en (gezonde) vetten. Op die manier voed je jouw lichaam het best en kun je fysiek meer aan in je workouts.

>> 10 plantaardige proteïne bronnen

Hoeveel?
Hoeveel proteïne heb je nodig? De meningen en ideeën verschillen daar wat over. Maar als leidraad kun je ongeveer het volgende aanhouden. Als je regelmatig sport heb je zo’n 1,2 gram nodig, doe je duursport dan mag je wel 1,4 gram aanhouden en doe je intensieve krachtsport dan kun je zelfs tot 1,8 gram nodig hebben.

Ruim voor de training
Staat er een workout op het programma, dan kun je – afhankelijk van jouw workout tijdstip – ruim van tevoren of vlak van tevoren nog eten. Kun je ruim van tevoren nog eten, 2 tot 3 uur vooraf, dan is het verstandig om een eiwitrijke maaltijd te nuttigen, met 25-40 gram eiwitten. Op die manier maak je de aminozuren beschikbaar voor je spieren en kun je ze dus goed gebruiken tijdens de training. Denk aan een maaltijd met bijvoorbeeld kip, ei of vis, eiwitrijke vleesvervangers, peulvruchten, of granen zoals quinoa.

Vlak voor de training
Kun je vlak voor de training nog wat eten of snacken (binnen 1 uur voor je workout), zorg ook dan voor proteïne maar niet te veel, zo’n 10 gram. Een beetje proteïne in je eten vlak vooraf maakt dat je lichaam aminozuren ter beschikking heeft en komt het herstelproces ten goede. Niet te veel, want proteïne is moeilijker verteerbaar en kan daardoor maag en darm klachten geven tijdens de training. Denk aan een cracker met Hüttenkäse, een gekookt ei of paar happen kwark. 

Na een zware training
Eet tot 2 uur na een zware training gerust een maaltijd met een kwart van de proteïne die je over de dag binnen wilt of moet krijgen, minimaal zo’n 20 gram. Je spieren zijn ‘dorstig’ en kunnen tot 24 uur na de training meer proteïne en koolhydraten opnemen. Denk dus aan eiwitrijke voeding zoals die ook van ruim voor de training of een snack met hummus, noten of cacao (zelfgemaakte chocolademelk of zo’n chocosmoothie, mjam!)

Na een lichte training of hersteltraining
Ja ook na een lichte training hebben je spieren behoefte aan eiwitten. Natuurlijk is het zo dat als je minder intensief traint op een dag of als je rustdag hebt, je lichaam wat minder nodig heeft, maar ook hier geldt dat het verstandig is om toch de juiste stoffen binnen te krijgen. Je doet er goed aan om binnen 2 uur na de training een maaltijd of snack met minimaal 10 gram eiwit te nuttigen. Denk aan (plantaardige) zuivel met wat fruit en chia bijvoorbeeld.

Tijdens je rustdag
Hoe zit het dan op je rustdag? Op die dagen kun je het beste je proteïne intake gewoon verspreiden over je maaltijden en dus over de dag. Je wilt natuurlijk dat jouw lichaam alle benodigde aminozuren opneemt om je spieren te herstellen en op te bouwen. Roarrr!

Het combineren van proteïne met koolhydraten en gezonde vetten in jouw maaltijden leidt dus tot het beste resultaat in je workouts een tot het beste herstel. Die eiwitten zorgen niet alleen voor een sneller herstel en betere spieropbouw, maar geven je ook langer een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel gaat snaaien. Handig!

Wat is jouw favo proteïne rijke maaltijd of snack?

De grammen in het artikel verschillen natuurlijk, afhankelijk van lichaamssamenstelling, gewicht en sportintensiteit. Deze berekeningen zijn gebaseerd op iemand van ongeveer 65 kilo die regelmatig sport, waaronder ook krachtsport.

peulvruchten

Lees ook:
5x de ideale sportsnack
Natuurlijke vitaminebommen
Gezonde kapsalon
10x de lekkerste lunch gerechten

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

Tags from the story
, , , ,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *