Slechte hardloopgewoonten. Hoe doorbreek je ze?

Ja, vandaag gaat het lekker, dus het staat misschien niet op mijn schema, maar ik kan nog wel 2 kilometer erbij. Nee, dat pijntje is niets bijzonders, dat gaat vanzelf wel over. Herkenbare gedachten? Hardlopen is heerlijk, maar bijna elke loper heeft ook slechte hardloopgewoonten. Welke zijn het en hoe doorbreek je ze?

1. Doktertje spelen
Een klein pijntje kun je best negeren, want je kent je lijf prima toch? Toch is het niet zo verstandig om zelf voor dokter te spelen. Je hoeft natuurlijk niet bij elk pijntje naar de huisarts of fysio te rennen, maar kleine pijntjes kunnen uiteindelijk grote blessures worden als je ze verwaarloost. Blijf er dus niet te lang mee lopen. De stelregel? Heb je na drie hele dagen nog pijn, maak dan een afspraak bij de huisarts of fysiotherapeut.

2. Niet genoeg rust
Oh die endorfines! Ze maken dat je meer, sneller, verder wilt rennen. Als je eenmaal de smaak te pakken hebt… Maar pas op, want als je niet voldoende rust neemt kun je geblesseerd raken of zelfs overtraind worden. Neem elke week minimaal één dag volledige sportrust en plan ook twee dagen in met rustige trainingen. And remember: van rusten word je ook beter!

3. Te veel, te snel
Rust is hartstikke belangrijk. Maar daarnaast is het ook van belang dat je de belasting niet té snel omhoog gooit door al die positieve vibes die je van het lopen krijgt. Een paar kilometertjes meer, net even wat extra tempo maken, nóg een keertje lopen want het is zo lekker weer… Allemaal heel begrijpelijk, maar vergeet de ‘gouden 10% regel’ niet! Ga in een opbouwperiode niet meer dan 10% in omvang per week omhoog. Liep je bijvoorbeeld deze week 20 kilometer? Doe er dan volgende week niet meer dan 22 en blijf zo blessures, pijntjes of klachten voor.

4. Skip the stretch
Het is verleidelijk. Klaar met je run, wat eten en drinken, een warme douche en je bent weer good to go toch? Vergeet toch niet te stretchen! Van rekken na je run word je leniger en het helpt je beter te ontspannen. Dit heeft een positieve invloed op je prestaties en kan daarmee helpen blessures te voorkomen. Zie de cooling down als een vast onderdeel van je workout. Op die manier zit het in je trainingstijd en hoort het er dus gewoon bij. Maak er een vaste routine van, net als eten, drinken en douchen.

5. Vergeten te ‘tanken’
Eten en drinken na je run is super belangrijk. Door het transpireren verlies je niet alleen water, maar ook belangrijke mineralen zoals natrium en kalium. Drink dus voldoende na je run! Kies voor kokoswater bijvoorbeeld, of maak je eigen sportdrank. Je hebt hard gewerkt en een beroep gedaan op je spieren en cardiovasculaire systeem. Het is belangrijk zo snel mogelijk de voedingsstoffen weer aan te vullen. Kies voor een maaltijd met eiwitten en koolhydraten, zoals kwark met fruit, havermout, deze heerlijke chocosmoothie, een quinoa onbtijtje of een lekkere omelet. Schiet eten en drinken er bij jou weleens bij in? Zet het dan vóór je run al klaar. Wanneer die gevulde bidon of dat bakje overnight oats voor je klaar staan kun je direct aanvallen na je cooling down!

6. Je core vergeten
We kunnen het niet vaak genoeg benadrukken; een sterke core maakt een sterke loper. Uit studie blijkt dat hardlopers die vier keer per week core oefeningen doen gemiddeld 30 seconden sneller de 5 kilometer afleggen dan hardlopers die geen core oefeningen doen. Maar misschien wel het belangrijkste argument: een sterke core helpt om blessures te voorkomen! Ook hiervoor geldt dat je het volhoudt als je er een vast patroon van weet te maken. Doe dus bijvoorbeeld na elke run nog 10 tot 15 minuten oefeningen, als onderdeel van je training. Of koppel het aan een ander vast moment, bijvoorbeeld direct nadat je opstaat, als naar je bed gaat, of uit je werk komt.

7. Te snel starten
Het startschot gaat. Pang! En weg ben je. Zoef! De adrenaline giert door je lijf, je hebt er zin in en je gaat als een raket van start! Later in de race moet je het bekopen en ga je helemaal stuk op de laatste kilometers. Herkenbaar? Veel hardlopers hebben hier last van en starten elke race standaard te snel. Als je leert een race goed te verdelen, kun je uiteindelijk een betere tijd lopen. Loop dus met een horloge en hou – vooral de eerste kilometers – je tempo goed in de gaten. Probeer de rem erop te houden in het eerste stuk. Ook kan het helpen om een aantal races met verschillende opdrachten voor jezelf te lopen. Bijvoorbeeld een heel vlakke race op een bepaald tempo, een negative split waarbij je de tweede helft sneller aflegt dan de eerste helft, of steigerung waarbij je elke kilometer een beetje sneller gaat lopen. Een paar races met opdrachten helpen je werken aan je tempogevoel en raceverdeling. Op naar toptijden!

Wat is jouw slechtste hardloopgewoonte?

hardlopen

Meer over hardlopen:
Hardlopen in je lunchpauze: 7 tips
Sneller hardlopen? 5 verrassende tips
Rustig hardlopen: 6 tips
Hoe strik je de veters van je hardloopschoenen?

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *