6 slimme oefeningen voor hardlopers

Als je naast hardlopen aan krachttraining doet, kun je niet alleen blessures voorkomen maar ook je prestaties en techniek verbeteren. En daarvoor hoef je niet naar de sportschool. Met een matje, een paar dumbells of kettlebell maak je van je huiskamer je eigen gym.

Plank
Kom op je handen en knieën. Zet je handen onder je schouders en je knieën op heupbreedte. Kom op je tenen staan zodat je lichaam één rechte lijn vormt. Zorg dat je je heupen niet laat zakken of juist omhoog duwt. Probeer dit 1 minuut vast te houden. Lukt dit niet? No worries! Begin met 30 seconden, 40 seconden, etc. net zolang je het 1 minuut volhoudt. Na een aantal weken merk je dat het steeds beter gaat. Echt.

plank


Zijplank
Kom op je zij en zet je elleboog precies onder je schouder. Duw jezelf omhoog tot je lichaam één rechte lijn vormt. Hou 30-60 seconden vast en wissel van kant. Als je dit lastig vindt, begin dan met een modified sideplank: steun op je knieën in plaats van je voeten. Train net zo lang tot je dit een minuut volhoudt en ga dan door met de ‘gewone’ zijplank.

zijplank2zijplank


Heupbrug
Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de grond zodat je met je vingertoppen net je hielen kunt aanraken. Duw je heupen omhoog en span je billen aan. Hou even vast en kom langzaam terug naar de grond. Begin met 3 setjes van 10-15 herhalingen.

brg


Lunges
Sta rechtop en maak een grote pas naar voren terwijl de knie van je achterste been richting de grond gaat. Hou je gewicht boven je voorste been. Zet af en wissel van been. Doe 3 setjes van 10 herhalingen per been. Easy peasy? Pak in elke hand een dumbell.

lunge1 lunge2


Deadlift
Pak een dumbell of kettlebell en leg die voor je neer op de grond. Zet je voeten iets breder dan je heupen, buig je benen, duw je billen naar achter en pak het gewicht op. Duw jezelf vanuit je heupen omhoog met een rechte rug en strek je benen helemaal uit. Buig je benen en leg het gewicht weer neer. Begin met 3 sets van 10 herhalingen.

deadlift1

deadlift2


Farmer’s walk
Pak in elke hand een dumbell of kettlebell waarbij je voelt dat je een flinke zware last moet verzetten en loop heen en weer. Doe dit 3 x 45 seconden.

 

Nog meer running:
Hardlopen zonder muziek; 5 redenen om dat eens te doen
Rustig hardlopen: 6 tips
Veilig hardlopen met apps
Sneller hardlopen? 5 verrassende tips

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

 

Tags from the story
, ,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *