Sneller hardlopen? Pas je training aan!

Wil je een PR lopen tijdens je volgende race, of je vertrouwde rondje park sneller afleggen? Dan ben je niet de enige: veel hardlopers willen graag langer op een hogere snelheid lopen. Maar hoe pak je dat aan?

Als je net bent begonnen met hardlopen dan is snelheid helemaal niet belangrijk en gaat het erom dat je conditie opbouwt. Pas als je 3 keer per week minimaal 30 minuten hardloopt en een dag later niet voelt dat je hebt getraind, heb je voldoende kilometers in de benen en kun je beginnen met sneller hardlopen.

Voor korte afstanden zien je snelheidstrainingen er natuurlijk anders uit dan wanneer je voor een halve of hele marathon traint. Wil je je snelheid op de 5 of 10 km verbeteren, dan zul je vooral intervaltraining doen. Voor langere afstanden zijn ook langere tempolopen zinvol. In de meeste trainingsschema’s op internet zijn deze trainingen opgenomen.

Intervaltraining
Tijdens een intervaltraining wissel je lopen in een sneller tempo af met lopen in rustig tempo. Doordat je je lichaam extra hard laat werken tijdens een interval gaat je lichaam zich aanpassen om dat hogere tempo beter aan te kunnen. Op langere termijn kun je het tempo dan ook steeds langer volhouden. Je kunt beginnen met bijvoorbeeld 10 versnellingen van 2 minuten die je afwisselt met steeds 1 minuut joggen en dit langzaam uitbouwen.

Tempolopen
Tijdens een tempoloop houd je een aantal kilometer een pittige, maar comfortabele snelheid aan. Je kan niet meer praten maar je kunt het tempo wel de hele afstand volhouden. Als je begint met tempotrainingen kun je ze opsplitsen. Loop bijvoorbeeld eerst 2 kilometer in een hoger tempo, loop dan een minuut of 10 in een rustig tempo en loop dan weer 2 kilometer in hoog tempo. Na een paar weken kun je de rustperiode korter maken en/of de kilometers opvoeren. 

Fartlek
Fartlek is Zweeds voor ‘vaartspel’ en is een leuke en losse manier om aan je snelheid te werken. Een simpele fartlek oefening om mee te beginnen is om tijdens je rondje steeds een punt uit te kiezen (een boom of lantaarnpaal bijvoorbeeld) en daar in een hoger tempo naartoe te rennen. Laat je tempo daarna weer even zakken, afhankelijk van je conditie en de lengte van je rondje kan dit variëren van 30 seconden tot een paar minuten, en kies een nieuw punt uit.

Voel je de need for speed? Lees eerst deze 3 tips voordat je deur uit sprint.

  1. Begin met een stevige warming-up. Koud aan snelheidstrainingen beginnen is vragen om blessures. Als je sneller loopt, vraag je niet alleen meer van je spieren, je hart moet ook harder werken om een flinke hoeveelheid bloed (dus zuurstof ) rond te pompen. Loop 2 tot 3 km rustig in, doe een paar korte versnellingen van zo’n 75 meter op 80% van je kunnen (‘steigerungen’ in hardlooptaal) en een paar dynamische oefeningen voordat je aan je snelheidstraining begint.
  2. Bouw rustig op. Doe niet te veel snelheidstrainingen (1x per week is genoeg), begin met korte afstanden, pas niet te veel herhalingen toe en voer de intervallen niet te intensief uit. Als je erg moe bent of geblesseerd, sla de snelheidstraining dan over.
  3. Neem tijd om te herstellen. Snelheidstrainingen vragen veel van je. Als je onvoldoende bent hersteld zul je dit merken tijdens je eerstvolgende training. Dit betekent niet alleen dat je duurloop niet zo lekker gaat, maar ook dat je snelheidstraining niet het gewenste resultaat geeft. Als je lichaam zich volledig van een training heeft hersteld wordt het ter voorbereiding op de volgende trainer iets sterker dan daarvoor. Dit noemen ze ook wel overcompensatie. Om een snellere en betere loper te worden is rust dus heel belangrijk.

Doe jij al snelheidstrainingen?

DSC_0608

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *