Lekker squatten: zes oefeningen

De squat, wie kent hem niet? Een functionele oefening om meer kracht op te bouwen. De populariteit van de squat is ongetwijfeld te danken aan de effectiviteit: je traint je quadriceps, hamstrings, bilspieren, rug, kuiten en core. De ‘30 day fitness challenge’ van de klassieke squat – waarbij je in 30 dagen opbouwt naar 250 squats – is erg populair. Hou je meer van variatie en wil je effectief trainen? Dan zijn deze zes variaties van de squat misschien iets voor jou.

1. Side Squat
Schermafbeelding 2013-12-03 om 20.18.27Goed voor: bilspieren
Uitvoering: Stap met je linkervoet uit naar links, je tenen wijzen naar voren. Buig je linkerknie en zak in de squat. Breng hierbij je bovenlijf wat naar voren en gebruik je armen in de beweging. Je linkerbeen is nu gebogen, je rechter been is gestrekt. Duw jezelf met je linkerbeen weer omhoog en zet je linkervoet weer naast je rechtervoet. Wissel van kant.
Herhalingen: 2 sets van 15 squats (beide benen is 1 herhaling)

Schermafbeelding 2013-12-03 om 20.22.482. Squat Rotation
Goed voor: bilspieren en core
Uitvoering: Zet je voeten op schouderbreedte en zak in de squat met je armen naar beneden tussen je benen. Kom omhoog, neem je armen mee en roteer naar links. Je armen zwaai je langs je oren omhoog. Draai terug tijdens het terugzakken in de squat en breng je armen weer naar beneden tussen je benen. Wissel van kant, roteer naar rechts bij de volgende squat.
Herhalingen: 2 sets van 15 squats (beide kanten is 1 herhaling).

3. Overhead Squat
Schermafbeelding 2013-12-03 om 20.29.55Goed voor: bilspieren, quadriceps, core en rug
Uitvoering: Houd een handdoek of stok boven je hoofd met je handen uit elkaar. Zet je voeten op schouderbreedte, span je buikspieren goed aan en zak in de squat met je armen boven je hoofd. Breng je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je in de squat zakt. Houd je gewicht goed op je hielen en kom weer terug naar de uitgangspositie.
Herhalingen: 2 sets van 15 squats

Schermafbeelding 2013-12-03 om 20.35.584. Jump Squat
Goed voor: bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten
Uitvoering: Zet je voeten op schouderbreedte, zak in de squat en spring vanuit squat positie explosief omhoog. Trek je knieën op als je springt. Bij de landing kom je weer terug in squat positie. Focus op een zachte landing en laat je knieën niet tegen elkaar aan komen.
Herhalingen: 2 sets van 10 sprongen

5. Split Squat
Schermafbeelding 2013-12-03 om 20.40.18Goed voor: Spieruithoudingsvermogen
Uitvoering: Stap met je rechterbeen naar voren. Je tenen van beide voeten wijzen voorwaarts. Zak langzaam met je heupen loodrecht naar beneden tot lunge positie. Je linkerknie zakt naar beneden, maar blijft net boven de vloer zweven. Zak naar beneden in 3 tellen en kom ook in 3 tellen weer terug omhoog.
Herhalingen: 2 sets van 15 squats van elk been

Schermafbeelding 2013-12-03 om 20.44.266. Skater Jump Squat

Goed voor: bilspieren, quadriceps, kuiten en core

Uitvoering: Kruis je linkerbeen achter je rechterbeen langs en zak in de squat. Beweeg je  rechterarm naar de zijkant (rechts) en je linkerarm voor je heupen langs. Maak een schaatssprong naar de andere kant waarbij je benen en armen wisselt.
Herhalingen: 2 sets van 20 sprongen

Een filmpje met de squat uitvoeringen en uitleg vind je hier.

Bron: Runnersworld.com

Tags from the story
,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *