Start je dag goed met de zonnegroet

De zonnegroet (surya namaskar) is misschien wel een van de bekendste yoga oefeningen. Deze groet aan het licht is vanuit de oorsprong ontstaan om de zon te eren. Met de oefening – die bestaat uit diverse yoga houdingen (asana’s) – begin je je dag fit, maar is ook een goede warming up voor andere workouts. Ga je een rondje hardlopen, naar de sportschool voor een fitnesssessie of een paar baantjes trekken? Doe een aantal zonnegroeten achter elkaar en je spieren zijn lekker opgewarmd!

De zonnegroet is ook prima geschikt voor mensen die geen ervaring hebben met yoga. Zoals bij alle yoga oefeningen is je ademhaling heel belangrijk. Let er dus op dat je bij elke wisseling van pose in- of uitademt. Het ademen doe je altijd met gesloten mond. Adem diep in en uit en houd je core tijdens de gehele oefening aangespannen.

De zonnegroet in 12 stappen:

  1. Je begint de houding in de richting van de opkomende zon (als dat kan) met beide voeten tegen elkaar. Je handpalmen duw je tegen elkaar en hou je voor je borst.
  2. Adem in en strek tegelijkertijd je armen naar boven met je handpalmen tegen elkaar. Buig langzaam naar achteren (houd je core goed op spanning!) en kijk naar je duimen.
  3. Adem uit en breng tegelijkertijd je armen zijwaarts naar beneden terwijl je met een rechte rug voorover buigt. Buig uit je heupen, niet uit je rug. Je buik beweegt dus naar je bovenbenen. Houd je bovenbenen gestrekt en goed tegen elkaar aan en breng je handen zo ver mogelijk naar beneden tot naast je voeten.
  4. Adem in, maak je rug recht, kijk naar voren en stap met je rechtervoet zo ver mogelijk naar achteren. Je handen blijven op de grond en je linkervoet blijft aan de binnenkant naast je linkerhand staan. Houd je hoofd omhoog.
  5. 
Zet nu je rechtervoet bij je linker en kom in een plank. Zorg dat alles op één lijn is. Houd je adem vast.
  6. Adem uit en breng nu je lichaam naar de vloer door je ellebogen te buigen. Je zakt naar de grond totdat knieën, borst, handen en voorhoofd de grond raken. Je heupen en onderbuik blijven van de grond. Als je sterk genoeg bent mag je vanuit de lage plank positie (dus alleen tenen en handen aan de grond) naar de volgende positie toe.
  7. Adem in en strek je armen. Je tenen liggen gepoint op de grond en je bovenlijf breng je omhoog vanaf je middel. Ben je ervaren en sterk, dan kun je bovenbenen ook van de grond houden tijdens deze houding. Let er dan wel op dat buik, rug, bovenbenen en billen goed aangespannen zijn. Kijk omhoog.
  8. Til vanuit deze houding je heupen omhoog naar de lucht. Rol over je tenen en zet je voeten plat op de grond. Adem uit terwijl je wisselt van houding. Je brengt je lichaam als het ware in een driehoek, dit is de downward facing dog. Je hoofd is in één lijn met je armen. Let op je schouders, die zijn niet opgetrokken, maar ‘van je oren af’. Adem uit.
  9. Adem weer in en breng je rechterbeen met een grote stap naar voren. Je staat nu met je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand. Houd je hoofd weer omhoog, net als in stap 4.
  10. Zet je linkervoet nu naast je rechter (tegen elkaar) en breng je heupen zo ver mogelijk naar boven de lucht in. Je ademt uit. Je buik blijft zoveel mogelijk tegen je bovenbenen. Je hoofd is – als dat lukt – zoveel mogelijk tegen je schenen.
  11. Adem in, richt je bovenlichaam op en breng je armen zijwaarts naar boven. Buig naar achteren, breng je handpalmen tegen elkaar en kijk naar je duimen.
  12. 
Maak weer een verticale lijn met je handpalmen tegen elkaar, adem uit en laat je armen met je handen nog steeds tegen elkaar weer zakken tot voor je borst.

Met deze twaalf stappen doorloop je één gehele zonnegroet. Hallo zon!

Begin je dag of workout ook met de zonnegroet?

Yoga UpDog

Meer yoga inspiratie:
10 redenen om yoga te doen
5 yoga poses voor hardlopers
teenyoga voor hardlopers

 

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

 

Sun-Salutation-teen

 

Afbeeldingen: yoganonymous.com, traveljunkiediary.com

Tags from the story
, , , ,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *