Zwemtip 2: benen

Over de basishouding bij het zwemmen hebben we het gehad. Tijd voor de tweede B: benen. Bij het oefenen van de beenslag blijft een goede basishouding altijd het uitgangspunt. Het is belangrijk om daar op te blijven letten terwijl je oefent.

Hoewel de armslag van de borstcrawl het meeste effect oplevert, is het juist aan te raden om eerst een goede beenslag te onder de knie te krijgen. De borstcrawl beenslag (kick) zorgt er namelijk voor dat je stabiel in het water blijft liggen. Op het moment dat je dit beter onder de knie krijgt, wordt het gemakkelijker om aan de rest van je slag te werken. Behalve dat een goede beenslag je stabiel houdt in het water, zorgt het ook voor stuwing, dus dat je vooruit komt. Een aantal aandachtspunten en tips:

Vanuit je heup

Swim Speed Workouts: Proper Freestyle Kicking TechniqueDe beenslag maak je vanuit je heup, niet vanuit je knie. Je maakt een op- en neerwaartse beweging, om en om, waarbij je de knie licht buigt in de neerwaartse beweging. De opwaartse beweging maak je met een gestrekt been en zo wissel je rustig af.

Onder water

Je blijft met je benen (dus ook met je voeten) onder het wateroppervlak voor optimale stuwing. Wanneer je benen boven water komen, ben je de stuwing kwijt. Dit levert je niks op, behalve veel spetters.

Uitslag

De afstand die wanneer je benen op en neer gaan en uit elkaar komen, noemen we de bewegingsuitslag. Deze uitslag blijft bij de borstcrawl kick klein en gelijkmatig met beide benen.

Ballerinatenen

Je tenen zijn altijd gepoint in de beweging naar beneden, zoals bij een ballerina. Wanneer je dit niet doet houd je jezelf namelijk tegen.

Cadans
Je beweegt je benen rustig op en neer en probeert een cadans te vinden. Je bovenbenen blijven heel dicht bij elkaar en je beweegt alleen in verticale richting.


Spanning

Je houdt altijd spanning op je core. Je heupen blijven recht en stil in het water liggen, probeer niet te wiebelen.

Veel om te onthouden! Maar de beste manier is: oefenen! Met de volgende drills kun je werken een een betere beenslag.

DRILL 1: 4×50 benen zwemmen

Je zwemt 4×50 meter alleen de beenslag. Beweeg je benen rustig en gelijkmatig op en neer en besteedt aandacht aan bovenstaande punten. Probeer zo rustig en stil mogelijk in het water te blijven liggen. Het gaat niet om de snelheid, maar om het gevoel van een goede beenslag te krijgen. Heb je een kickboard, of zijn die beschikbaar in het zwembad, gebruik die dan bij deze oefening boven je hoofd voor wat extra drijfvermogen. Heb je dit niet, houd dan je armen boven je hoofd in stroomlijnpositie. Til rustig je hoofd op om te ademen en leg deze week terug in stroomlijnpositie als je voldoende lucht hebt voor de volgende kicks. Tijdens het ademhalen blijf je gewoon op en neer bewegen met je benen. Je zult merken dat dit extra inspanning vergt van je core. Na 50 meter neem je even rust. Ben je weer op adem? Ga door met de volgende drill.

DRILL 2: 8×25 met overgang naar beenslag

Je zakt onder water, zet af van de kant in stroomlijnpositie met je armen boven je hoofd en zwemt onder water terwijl je kickt. Je beweegt automatisch richting het wateroppervlak (schuin omhoog). Zodra je het wateroppervlak voelt, zwem je de baan in beenslag af met je armen nog steeds boven je hoofd. Probeer de snelheid die je onder water kunt maken vast te houden op het moment dat je weer aan het wateroppervlak zwemt. Til rustig je hoofd op om te ademen en leg weer terug in stroomlijnpositie. Na 25 meter neem je voldoende rust om weer op adem te komen.

DRILL 3: 4×50 benen met één arm langs je lichaam en zijademhaling

Je zwemt weer alleen met de beenslag, maar het verschil is nu dat je je armen niet allebei boven je hoofd houdt. Je houdt één arm boven je hoofd en één arm langs je lichaam, waarbij je hand losjes op je heup/bovenbeen ligt. Met die hand controleer je tijdens het zwemmen of je heupen stil in het water blijven liggen. Je zwemt heen met je rechterarm boven en je linkerarm langs je lichaam. Je gaat nu zijwaarts ademen. Je ademt in aan de linkerkant en je ademt gelijkmatig uit onder water – met je hoofd weer terug in stroomlijnpositie – terwijl je benen gelijkmatig op en neer blijven gaan. Zo zwem je de hele baan. Op de terugweg wissel je van kant, dus links boven, rechts langs je lichaam en ademen aan de rechterkant. Na 50 meter neem je weer je rust totdat je de volgende 50 meter weer goed kunt uitvoeren.

Benen oefenen is best intensief. Mijn advies is dan ook om deze drills niet allemaal achter elkaar uit te voeren, maar tussendoor even 200 meter rustig te zwemmen en te wisselen van slag.

Succes!

zwemmen

Lees ook:
Zwemtip 1: basishouding
Zwemtip 3: borstcrawl
Zwemmen en etiquette: 8 tips
Zwemmen: een HIIT sessie
Zwemmen, workout met voordelen

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

 

 

The following two tabs change content below.

Madelon Baans

Madelon is partner van Glow, zelfstandig communicatie professional op gebied van sport & gezondheid, oud olympisch zwemster en schrijft graag over haar passie voor sport, gezondheid en gezond & lekker eten.
Tags from the story
, , , ,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *