Zwemtip 3: borstcrawl

Met de vorige zwemtips heb je de eerste stappen kunnen zetten naar een betere borstcrawl. Een goede zwemslag begint bij een goede basis; een gestroomlijnde houding en goede beenslag. Daarna kun je gaan werken aan de slag zelf. De slag bestaat uit drie fases: insteken, doorhalen, afduwen.

Insteken
Insteken doe je zo ver mogelijk recht voor je schouder, zodat je de maximale lengte uit je doorhaal kunt halen. Als je dit moeilijk vindt, oefen dit dan vooraf op de kant, liefst zelfs voor een spiegel zodat je zelf kunt kijken wat je doet. Combineer dit bijvoorbeeld met de oefening waarbij je de stroomlijn ‘droog oefent’. Daarna kun je beter inschatten hoe het in het water moet voelen.

Doorhalen

Doorhalen doe je zo veel mogelijk met een ‘hoge elleboog’. Dit houdt in dat je vanaf de insteek (voor je schouder) je elleboog trekkend naar een hoek van 90 graden brengt. Je mag hierbij je arm wat naar buiten brengen, maar niet te veel. Je trekt hiermee als het ware je lichaam voorbij je arm. Wanneer je arm loodrecht naast je lijf is in een hoek van 90 graden, breng je deze vervolgens weer wat naar binnen richting je lichaam. Hier start fase drie van de slag, de uitduw.

Uitduwen

Je brengt je hand richting je heup. Wanneer je hand ter hoogte van je heup is, duw je met je hand zo ver mogelijk uit, totdat je arm helemaal gestrekt is. Duw langs je heup naar achter. Hiermee maak je slag af. Vanaf dat punt begint je volgende doorhaal en haal je je elleboog omhoog om boven het water je arm weer naar voren te brengen.

Het is best ingewikkeld om aan alles tegelijk te denken. Daarom kun je een aantal drills doen waarbij je focust op één fase van de slag.

DRILL 1: 4×50 met focus op de insteek

BC_alamedaaquaticmastersCOMLet erop dat je zo ver mogelijk voor je schouder insteekt, je maakt jezelf helemaal lang. Wanneer je hier moeite mee hebt kun je als oefening in de overhaal (boven water) je schouder even aantikken, zodat je vervolgens je arm heel bewust naar voren kunt brengen. Let erop dat je zo veel mogelijk naar voren reikt met je vingers. Zorg ook voor een goede basishouding met aangespannen core en probeer een stabiele en regelmatige kick te maken met je benen.

DRILL 2: 4×50 met focus op de doorhaal

BC_fitsugarCOMBij deze 4×50 meter let je op een goede doorhaal en dan in het bijzonder op die hoge elleboog. Dit is best pittig, dus neem je tijd tussen de oefeningen door. Met je hand trek je jezelf naar voren en het is dan ook belangrijk om steeds de druk van het water op je hand te blijven voelen. Gebruik de stuwing van je hand tegen het water om jezelf naar voren te helpen. Houd spanning op je lijf om goed en stabiel in het water te blijven liggen.

DRILL 3: 4×50 met focus op de uitduw
BC_triswimcoachCOMHet afmaken van de slag schiet er gauw bij in, zeker als je moe wordt. Daarom let je bij deze drills alleen maar op een goede uitduw. Voel je duim langs je heup terwijl je zo ver mogelijk uitduwt totdat je arm helemaal gestrekt is. Door met je duim langs je lichaam te gaan kun je controleren of je de slag goed afmaakt. Een stabiele beenslag is bij de afduw oefeningen van groot belang, anders kun je ‘stil vallen’ en benut je de voorwaartse beweging onvoldoende. Blijf dus rustig en gelijkmatig kicken met je benen.

Ademen

Ademen is natuurlijk belangrijk tijdens het zwemmen. Je ademt door je hoofd naar de zijkant te draaien waar je arm over het water gaat, je tilt je hoofd dus niet op. Adem elke drie armoverhalen. Dan adem je dus de ene keer naar links en de volgende keer naar rechts. Dat zorgt ervoor dat je stabieler in het water blijft liggen.

Als je goed focust met deze drills train je behoorlijk je rug-, schouder- en armspieren. Het is dan ook een flinke workout, dus neem telkens voldoende rust tussendoor om de oefeningen goed uit te blijven voeren. Snelheid is niet belangrijk, het gaat vooral om een rustig ritme en een goede techniek.

You can do it!

 

Afbeeldingen: fitsugar.com / triswimcoach.com / alamedaaquaticmasters.com / zwemza.com

The following two tabs change content below.

Madelon Baans

Madelon is partner van Glow, zelfstandig communicatie professional op gebied van sport & gezondheid, oud olympisch zwemster en schrijft graag over haar passie voor sport, gezondheid en gezond & lekker eten.
Tags from the story
, ,

2 Comments

  • Leuke post! Deze waterrat die liever glijbanen pakt dan baantjes trekt wordt er zelfs enthousiast van, bloos bloos!

  • Dat lezen we natuurlijk graag! Van de glijbaan de zwembaan in dan maar… ;)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *