Sportvoeding voor beginners

Sportvoeding is echt niet alleen voor topsporters, maar ook voor jou. Voor mijn werk ben ik hier dagelijks mee bezig en wil jullie hier graag meer over vertellen; op een makkelijke manier én geschikt voor de gewone sporter. De juiste voeding zorgt er namelijk voor dat je meer energie hebt, meer uit jezelf kunt halen en sneller herstelt. Ben jij een fanatieke (duur)sporter, lees dan onderstaande basisuitleg over sportvoeding. Ik geef bij ieder onderwerp ook enkele voedingssuggesties; zowel voorbeelden van natuurlijke voeding als daadwerkelijke sportvoeding. Voor ieder wat wils!

Wanneer heb je sportvoeding nodig?
Om maar meteen met de deur in huis te vallen. Sportvoeding is geen vervanging van je basisvoeding. Het is belangrijk dat je deze eerst optimaliseert. Denk hierbij aan voldoende vocht, vitaminen, koolhydraten, vetten en eiwitten. Zorg dat je drie hoofdmaaltijden een goede balans hebben en eet zo puur mogelijk. Als dat lukt, zal je zien dat je je al heel sterk voelt. Heb je veel of langere trainingen op het programma staan, dan is het verstandig om na te denken over voeding tijdens het trainen.

Onder sportvoeding versta ik overigens ‘voeding die je tot je neemt om sporten mogelijk te maken, langer vol te houden of je sportprestaties te verbeteren’. Dat is dus echt niet alleen de topsporter die een gel, reep of shake gebruikt. Ook jij kunt als fanatieke sporter sportvoeding gebruiken!

Energie
Als je sport verbruik je energie. Deze energie haal je met name uit vetten en koolhydraten. Van vetten hebben we voldoende voorraad opgeslagen in ons lichaam. De voorraad koolhydraten (ook wel je glycogeenvoorraad) is echter beperkt en bij inspanning langer dan anderhalf uur is het noodzakelijk deze aan te vullen om je training plezierig en energiek te volbrengen.

Drinken
Drinken tijdens het sporten is belangrijk omdat het zorgt dat je vochtbalans op peil blijft en je lichaamstemperatuur gelijk blijft. Als je een langere training hebt staan, is water hierbij niet voldoende. Het levert namelijk geen energie, maar nog belangrijker het levert ook geen mineralen (die je door het transpireren wel verliest!).

What to drink?
Zelfgemaakte sportdrank.
Sportvoeding: een mineralentablet opgelost in water – isotone sportdrank (isotone sportdrank wordt beter door je lijf opgenomen doordat het uit dezelfde deeltjes bestaat als je bloed)

Eten
Omdat je koolhydraatvoorraad maar beperkt is, is het verstandig om, als je langer dan anderhalf uur gaat trainen, meer mee te nemen dan enkel iets te drinken. Het belangrijkste hierbij is dat je koolhydraten aanvult en dat hetgeen je eet licht verteerbaar is. Onthoud hierbij dat je als vrouw ongeveer 60 gram koolhydraten per uur op kan nemen. Te veel eten is dus ook weer niet nodig.

What to eat?
Banaan, ontbijtkoekzelfgemaakte reep met gedroogd fruit en noten
Sportvoeding: koolhydraatrijke reep (laag in vet) – gel (let op dat je hierbij drinkt!)

Herstel
Als je zorgt dat je basisvoeding op orde is en je zorgt dat je bij langere trainingen voldoende vocht, mineralen en koolhydraten binnenkrijgt, ben je al een heel eind. Maar na een pittige training is nog een ding heel belangrijk: een goed herstel. De training heeft namelijk gezorgd voor spierschade. Dit klinkt heftig, maar is het niet. Juist deze spierschade zorgt er namelijk voor dat je uiteindelijk beter getraind raakt. Het is dan echter wel belangrijk om je spieren te laten herstellen. Dit kun je bevorderen door binnen twee uur na het sporten je glycogeenvoorraad aan te vullen en eiwitten tot je te nemen.

How to recover?
Bakje kwark met muesli, boterham rijkelijk beleg met kipfilet of een zelfgemaakte choco herstelsmoothie.
Sportvoeding: herstelshake – herstelreep (houd hierbij voor beide circa 20 gram eiwitten per serving aan)

Natuurlijk is deze blog veel te kort om volledig te zijn over het nut en het juiste gebruik van sportvoeding. Wel hoop ik dat ik je heb laten zien dat sportvoeding ook voor de gewone sporter van toegevoegde waarde kan zijn en aan welke voedingsmiddelen je kunt denken. Heb je aanvullende vragen of wil je graag een sportvoedingsadvies voor een specifieke training of wedstrijd? Laat een berichtje achter op Facebook. Dan neem ik contact met je op!

bietjes
Lees ook:
6 x natuurlijke sportvoeding voor onderweg
8 tips om gezond te eten
Wat is nu gezond?
5 x toffe apps voor jouw gezondheid

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

The following two tabs change content below.

Tessa Linssen

Product Manager PowerBar op NutriSense
Tessa Linssen is triatlete en werkt als Marketing & Communicatie Manager bij de Johan Cruyff Foundation. Deze vrolijke en stralende iron woman heeft een doorzettingsvermogen waar je 'u' tegen zegt en geeft tips over haar favoriete sporten: hardlopen, fietsen en zwemmen.

Laatste berichten van Tessa Linssen (toon alles)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *