Sterke benen? Jump!

Sterke benen, die kun je eigenlijk overal wel bij gebruiken. Beter hardlopen, makkelijk de trap op stuiven op je werk, of een stuk fietsen en net nog even dat oranje stoplicht mee pakken. Sterke benen kunnen veel dragen! Met sprongoefeningen werk je aan een paar ijzersterke stelten. Jump!

1. Box jumps
Box jumps heb je vast wel eens gedaan. Je springt op een box of een andere verhoging. Heb je geen box om op te springen, zoek dan een bankje, plantenbak of ander stevig obstakel waar je op kunt springen. Plaats je benen op heupbreedte, zak naar beneden en spring met twee benen op de verhoging. Spring explosief en trek je knieën goed hoog op. Strek je goed uit – door je heupen naar voren te duwen – als je op de box staat. And repeat.

2. Squat jumps
Bij squat jumps zak je eerst in de squat. Let op dat je voeten op schouderbreedte staan en je tenen iets naar buiten wijzen. Zak naar beneden met een rechte rug en je gewicht op je hielen. Breng hierbij je armen naar voren. Spring nu vanuit de squat-positie met kracht omhoog, breng daarbij je armen naar beneden en naar achter en zak na de landing direct weer in een goede squat. Herhalen, herhalen en dan voel je de benen vanzelf branden!

3. Skate jumps
De binnenkant van je benen pak je goed mee én je oefent je stabiliteit met skate jumps, ofwel schaatssprongen. Je gaat in schaatshouding (of startpositie) staan, voorover gebogen, armen actief. Spring nu zijwaarts om en om van je linkerbeen op je rechterbeen. Zorg ervoor dat je diep ‘zit’ om het maximale uit de oefening te halen. Je zult zien dat je goed je core op spanning moet hebben om je balans te houden op één been. En blijven ‘schaatsen’ maar!

4. Split jumps
Bij de split jump, die ook wel jumping lunge heet, spring je vanuit een lunge-houding omhoog en wissel je van been. Ga in de lunge-houding staan met je rechterbeen voor en linkerbeen achter. Zorg dat je rechterknie niet voorbij je tenen komt. Zak goed in de lunge en…. jump! Wissel tijdens de sprong van been zodat je met je linkerbeen voor en je rechterbeen achter uitkomt. Land zacht en zak door in de lunge. En… jump!

5. Power jump
Dit is een killer, spierpijn gegarandeerd! Deze power jump waaraan vele namen worden gegeven vereist dat je hoog springt, explosief bent en ook nog eens je coördinatie gebruikt. Je begint ook bij deze jump vanuit de squat-positie. Benen op schouderbreedte of ietsje wijder en je voeten wijzen wat naar buiten. Je zakt in de squat houdt je armen voor je lichaam, springt omhoog en trekt tijdens het springen zo snel en zo ver mogelijk je knieën op. Met je handen tik je je knieën aan! Je hebt veel snelheid nodig om herhalingen te kunnen maken. En da’s in het begin geen makkie. Start dus met sets van een paar herhalingen en bouw op naar een set van meerdere power jumps snel achter elkaar. Powerrrr!

power jump 1

Nog sterker worden?
5 core favorieten
6 push up variaties
Medicine ball workout: 7 must try oefeningen
5 oefeningen voor sterke armen
Lekker squatten: zes oefeningen

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

 

1 Comment

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *