Uitdagende plank variaties

Planken! Deze oefening is inmiddels zo bekend dat je ‘m ook vast wel eens hebt gedaan. Plank challenges zijn hot en dat heeft alles te maken met de effectiviteit van deze oefening. Een goede plank is namelijk een van de meest effectieve oefeningen voor je core. Wil je het jezelf een beetje moeilijker maken? Probeer dan ook eens deze variaties op de plank. Uitdagend zijn ze zeker!

1. Zijplank met beenheffen
Met deze plank maak je schouders, taille, benen en buik sterk. Je plaatst één hand loodrecht onder je schouder op de grond. Strek beide benen uit, zodat je lichaam in een rechte lijn is, houd je heupen goed hoog. Balanceer op de buitenkant van je voet. Breng nu je arm omhoog en hef tegelijk je bovenste been op tot net boven heuphoogte. Hou even vast in deze positie en breng dan alles weer terug naar de zijplank als basishouding.  Werk naar drie sets van 15 tot 20 herhalingen per kant.

foto 3(6)

2. Lage plank met kick
Alsof de plank op je ellebogen nog niet pittig genoeg is, kun je deze toch nog zwaarder maken. Wat dacht je van een kick erin, waarmee de oefening niet alleen voor je core heel effectief is, maar ook nog meer doet voor je benen en billen. Je start vanuit de lage plank positie op je ellebogen. Buig je knie, flex je hiel en druk op je voet omhoog in de richting van het plafond. Let op dat je bekken op één lijn blijft. Laat je been weer zakken en herhaal deze beweging. Werk naar een totaal van drie sets met 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.

foto(63)

3. Omgekeerde plank met beenheffen
Oh boy, deze ga je voelen in je schouders en bovenbenen. Oh ja, en ook je buik doet natuurlijk gewoon mee, want – omgekeerd of niet – daar is het een plank voor. Begin zittend met je benen gestrekt op je mat. Breng je handpalmen een paar centimeter achter je en richt daarbij je vingertoppen naar je tenen. Geef nu druk op je voeten, span je buik aan en til je billen van de grond. Houd je lichaam daarbij in een diagonale lijn. Til nu afwisselend je rechter- en linkerbeen gestrekt omhoog en houd daarbij goed spanning op je bovenbenen. Het is belangrijk om de oefening gecontroleerd uit te voeren, dus langzaam en stabiel. Let erop dat je heupen niet naar beneden zakken, blijf ze omhoog duwen. Werk toe naar drie sets van 15 tot 20 lifts per been. Krijg je bij deze oefening last van je polsen? Dan kun je deze plank ook op je ellebogen doen.

foto 1(13)

4. Lage plank met balans
Waarschijnlijk de meest uitdagende van deze plankvariaties! Deze plank vraagt controle en balans en werkt voor je hele lijf. En je weet het… Oefening baart kunst! Start in de lange plank op je ellebogen. Til nu rustig één arm op naar voren. Til het tegenovergestelde been ook op. Houd spanning op je arm en been, trek je navel nog een keer extra in en breng nu rustig je opgetilde arm en been zijwaarts. Houd vast en probeer goed in en uit te ademen. Kom rustig terug naar de lage plank positie en wissel van kant. Eerst maar eens kijken of het lukt. Krijg je het voor elkaar? Werk dan toe naar drie sets van 30 tot 60 seconden per kant.

foto(62)

Er zijn veel variaties denkbaar op de klassieke plank. In ieder geval zijn de oefeningen erg effectief. Dus als je toe bent aan wat afwisseling en uitdaging in je plank probeer dan deze variaties eens; just give it a try!

 

Tags from the story
, , , , ,

1 Comment

  • Thanks hiervoor! Ik ben voor het eerst in mijn leven begonnen met wat krachttraining naast het hardlopen, is echt noodzakelijk merk ik nu ;-) Ik kan de gewone plank nog maar 1 minuut volhouden, dus deze opties zijn wellicht iets te moeilijk nu, maar ik ga ermee aan de slag! :-)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *