Vegetarisch eten tijdens de zwangerschap (mét recept voor guilt-free proteïne-koekjes)

Wanneer je zwanger bent is je lijf druk bezig om een kindje te maken. Als het goed is gaat dit proces helemaal vanzelf, dat kun je rustig aan je lichaam overlaten. Wat jij wel kunt doen is zorgen dat je goed eet. Maar wat nu als je vegetariër bent? Krijg je dan wel alles binnen? Ja hoor! Wij vertellen je welke voedingsstoffen je nodig hebt en uit welke (plantaardige) bronnen je die kunt halen.

Eiwitten bevatten verschillende
 soorten essentiële aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van de cellen en zorgen voor een goede groei van je kindje. Je vindt deze eiwitten in verschillende soorten peulvruchten en granen, zoals bonen, erwten, quinoa.

IJzer is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Goede bronnen zijn: groene bladgroente, appelstroop, alle
 peulvruchten (vooral linzen), volkoren zuurdesembrood.

Vitamine C bevordert de opname van ijzer. De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit en aardappels.

Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel. Vegetariërs wordt daarom aangeraden om voldoende ei en zuivel te eten. Vul eventueel aan met supplement met B12.

Calcium geeft stevigheid aan het skelet en gebit.
 Voldoende calcium kan behalve uit dierlijke producten ook uit plantaardige bronnen komen zoals groente, noten en peulvruchten.
Vitamine D bevordert de opname van calcium.
 Goede bronnen zijn: Kwark, yoghurt, biogarde, kaas, boerenkool, spinazie, groene kool, garnalen, broccoli, amandelen / amandel-pasta, sesamzaad / sesampasta (tahin) en hazelnoten.

Omega 3 en 6 vetzuren zijn ook zo belangrijk om voldoende binnen te krijgen. Goede bronnen hiervoor zijn bijvoorbeeld lijnzaadolie, koolzaadolie en walnoten.

Zoals je ziet hoef je helemaal geen vlees of vis te eten als je dat niet wilt. Maar wat je misschien wel wilt eten zijn koekjes! Daarom hier een recept voor guilt-free koekjes met extra proteïne, goed voor je kindje en voor jouw hormonale snack-attacks. Ook top voor na de training!

Verwarm de (hete lucht) oven voor op 150° C. Maal de hüttenkäse in een keukenmachine tot er geen klontjes meer in zitten en prak de banaan tot moes. Doe alle ingrediënten in een kom en meng het goed door elkaar. Maak kleine balletjes (zo’n 16 stuks) en druk ze plat op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak de koekjes gedurende 20 minuten gaar. Easy does it! Geniet ervan!

Shoppinglist (voor ongeveer 16 koekjes; voorbereidingstijd 10 minuten, baktijd 20 minuten)
100 gram havermout
100 gram klontvrije hüttenkäse
100 gram geprakte banaan
20 gram rozijnen
2 eiwitten
1 theelepel kaneel

Voedingswaarde per koekje: kcal 42, vet 1g, koolhydraten 6g, eiwitten 2g.carrot cake cookies

The following two tabs change content below.
Josine Gräfe is prenatal & postnatal fitness specialist. Zij heeft een baby, een kleuter en twee (bonus)pubers. Naast de trainingen die ze geeft probeert ze zelf ook zoveel mogelijk te sporten, vaak is dit met een baby in haar armen of een kleuter op haar rug. Josine werkt als Master Trainer & Projectmanager bij AALO Opleidingen BV en is Founding Mother van De EnergieBrigade.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *