Wedstrijd prep eetdag: goed eten, sterk lijf!

Ik ben momenteel in voorbereiding voor een CrossFit wedstrijd en ik zei het al eerder: een van de dingen waar ik echt op let is mijn eten. Ik krijg vaak veel vragen over hoe ik dan eet, wat ik eet, waar ik de tijd vandaan haal om eten te preppen en waarom ik bepaalde producten wel of niet eet. Daarom dacht ik: laat ik eens een inkijkje geven in mijn wedstrijd prep eetweek. Want voor een sterk lijf heb je niet alleen training nodig, maar vooral ook goed en voldoende eten.

Eigenlijk is het niet zo ingewikkeld. Mijn eetdoelen staan in MyFitnessPal en daar houd ik me aan. Met de app ‘vul’ ik mijn macro’s: eiwitten, vetten en koolhydraten. Ik plan dus eigenlijk mijn hele dag in (meestal zelfs de dag van tevoren) zodat ik precies weet wat ik nodig heb en wat ik daarvoor kan eten. Het heeft geen zin om ‘mijn’ macro’s met je te delen, want die zijn voor iedereen anders. Maar ik krijg wel vaak vragen over mijn eetpatroon en dus is het wellicht leuk om je te laten zien hoe zo’n dag er dan ongeveer uitziet! Hopelijk beantwoord dat wat je vragen. En zo niet? Stel ze dan vooral!

Ochtend
Ik begin vaak vroeg met trainen en daarvoor eet ik niets. Say what?! Ik ben daar aan gewend omdat ik al jaren niet anders doe. Heel soms heb ik het gevoel dat ik wél iets nodig heb, dan pak ik een banaan, of ik maak een pre workout shake met fruit en plantaardige proteïne van Orangefit bijvoorbeeld. Na de training zorg ik direct voor een goed en stevig ontbijt. Bij mij is dat bio kwark met havermout, lijnzaad, een paar amandelen en blauwe bessen of wat ander fruit. Op mijn weg naar kantoor haal ik elke dag een flinke cappuccino met havermelk, dat is écht mijn dagelijkse treat! Maar daar stopt het nog niet, want 5:00 uur opstaan, trainen en dan om 8:00 uur ontbijten zorgt ervoor dat ik rond de klok van 10:00 uur wel weer trek heb. Ik eet dus altijd nog een snack in de ochtend. Dit is bijvoorbeeld een krentenbol (ja love it, dus als ik die ‘mag’ tijdens mijn wedstrijdprep dan neem ik het ervan!) of een boterham met pindakaas.

Middag
In de middag staat er altijd een proteïnerijke lunch op het menu. Bijvoorbeeld een omelet met extra eiwitten met volkorenbrood, of een zelfgemaakte tonijnsalade met wraps of een volkoren pita. Maar het kan ook prima iets zijn met een restje van de avond ervoor, bijvoorbeeld tofu of een ander vega product. Of ik zorg voor een heerlijke lunchwrap met ei en linzen waar ik lang op kan teren! Ook in de middag snack ik, want ik eet liever verspreid over de dag dan 3 keer een heel grote maaltijd. Rauwkost, fruit en snackgroenten liggen bij mij standaard in de koelkast. Heb ik extra koolhydraten nodig omdat ik veel train, dan gaat er ook nog wel eens een ontbijtkoekje in. Niet perse gezond, wel lekker! ;-) En om het welbekende ‘4 uur dipje’ voor te zijn kun je me genietend vinden van een kop koffie met mijn Barebells reep.

Avond
Ook in de avond staat er weer een stevige maaltijd op het menu. Dat kan van alles zijn. Ik eet regelmatig vega producten, maar zorg ervoor dat ik de vleesvervangers met allerlei toevoegingen tot maximaal 2x per week beperk. In dat geval is het vaak vega kip of een vega burger. Ik let vaak wel goed op de voedingswaarden van deze producten want veel van deze vervangers bevatten behoorlijk wat vet en veel zout. Hier geldt dus echt dat ik ze met mate eet. Minder bewerkte producten zoals tofu, tempeh en peulvruchten staan regelmatig op het menu. En ook minimaal 2x per week eet ik een stukje vis of garnalen, want daar ben ik dol op. Groenten spelen sowieso de hoofdrol, een dag zonder groenten kan ik me bijna niet voorstellen! Eet ik dus een vega burger, dan gaat dat altijd samen met flinke portie broccoli of bonen. Verder ben ik dol op pasta, rijst en zoete aardappel. Ik zorg er dus altijd voor dat daar nog genoeg ruimte voor is in mijn doelen. Ook maak ik die ruimte voor mijn stukje pure chocola na het eten, want dat is voor mij de perfecte afsluiter van de maaltijd. En als het goed is heb ik dan heel de dag netjes ingepland volgens mijn macro-doelen.

Kom ik dan echt wat te kort op een dag? Dan neem ik bij een proteïnetekort nog wel eens een shake in de avond. Heb ik nog koolhydraten over? Dan eet ik nog dadels. En heb ik vetten over? Dan… Nee, dat komt meestal niet voor ;-) Maar in dat geval vul ik mijn dadels met pindakaas. Yum! “Maar eet je dan nooit iets ongezonds?” Jawellllll, tuurlijk! Alleen let ik belangrijke periodes – zoals nu – extra op en beperk ik etentjes, traktaties of andere ongezondere (maar oh zo lekkere) dingen tot een maximum van eens per week. En dan geniet ik er ook met volle teugen van! Bovendien passen sommige ongezonde dingen ook prima binnen mijn macro-doelen. Eet ik een stuk chocola? Dan ‘log’ ik dat ook gewoon eerlijk en netjes en houd ik daar dus elders op de dag rekening mee en compenseer ik dat. Niet zo ingewikkeld!

Gebruik je ook MyFitnessPal en vind je het leuk om me te volgen? Kan! je vindt mij als MadelonBaans77 in de app. En wil je meer weten over eten volgens de voor jou persoonlijk passende macro’s? Neem dan eens een kijkje bij het Nutrition Coaching Program van CrossFit Wildhearts om eten en sporten optimaal op elkaar af te stemmen. Eet smakelijk!

Beeld header: Vivienne Magalie Photography

Meer lezen:
De lekkerste sport snacks
Gezonder eten, wanneer lukt het nou écht?
De schijf van drie!
Preppen als een pro? Zo doe je dat!
Deze goedkope ‘superfoods’ zijn goed voor je portemonnee
5 redenen om meer plantaardig te eten

Blijf up-to-date en volg Glow Mag op Facebook  of Madelon op Instagram!

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.