Wedstrijd preps: dit zijn mijn tips!

Als je me volgt, dan weet je dat ik momenteel middenin de wedstrijd preps zit: work, train, eat, sleep, repeat! Klinkt simpel, maar er schuilt uiteraard wel wat meer achter. Omdat ik als topsporter al ontzettend veel ervaring opdeed met het voorbereiden op wedstrijden en daarna van marathons, naar triatlons naar CrossFit wedstrijden ging, leek het me wel eens leuk om mijn prep tips met je te delen. Dus of je nu traint voor je eerste 10 kilometer, een triatlon, CrossFit wedstrijd of wat dan ook: dit zijn mijn wedstrijd prep tips voor jou!

De periode in aanloop naar de wedstrijd

#1 Programma
Werk met een programma! Doe niet ‘zomaar’ wat, maar volg een gestructureerd en doordacht trainingsschema dat je houvast geeft. Plan je trainingsdagen en -uren en ook je rustdagen elke week in. Schakel je coach hiervoor in en communiceer veel met jouw coach, want een samenwerking gaat je helpen om goed naar jouw wedstrijd toe te trainen.

#2 Zwaktes attacken
Tijdens de wedstrijd wil je niet te veel in zitten over de dingen die niet zo goed gaan. Deze periode in aanloop naar de wedstrijd is cruciaal om het meeste werk te verzetten en die zwaktes aan te vallen. Hiermee bouw je vertrouwen op. Dus werk gestructureerd aan de dingen die nog niet zo goed gaan. Euhm oh ja, dat zijn meestal ook de dingen die je minder leuk vindt. Dus… Een goede wedstrijd prep betekent soms ook even door de zure appel heen bijten. You’ll thank me later ;-)

#3 Niet te veel
Het is helemaal prima om je trainingsintensiteit en kwantiteit op te schroeven voor een afgebakende periode. Maar… Don’t overdo it! Je kunt en mag veel werk verzetten in aanloop naar het grote moment, maar kwaliteit blijft altijd belangrijker dan kwantiteit én je moet wel voldoende energie in de tank houden. Luister dus uitermate goed naar je lichaam en wees niet eigenwijs als het echt even niet gaat.

#4 Focus op het doel
Het mooie aan een wedstrijd prep is de focus op je doel. Dat geeft je een stip op de horizon en houvast. En dat betekent ook dat alles in het teken van dat doel staat. Dat klinkt misschien nu al als een monnikentaak, maar dat hoeft helemaal niet. Die (ene) alcoholische versnapering op de zonnige zondagmiddag? Zit die in de weg om je doel te bereiken, of helpt die je juist om even te relaxen en op te laden voor een nieuwe zware trainingsweek. Jouw keuze!

#5 Slapen
Meer trainen betekent meer slapen om zowel fysiek als mentaal goed te herstellen. Dat is geen hogere wiskunde, maar een simpele rekensom van (minimaal) 8 uur per nacht.

#6 Goed eten
Intensief trainen betekent ook intensief eten. En nee, dat betekent niet dat je alles kunt eten wat los en vast zit. Je kunt slecht eten namelijk niet compenseren met goed trainen. Jammer joh! Kies nu meer dan ooit voor de juiste voedingsstoffen, houd bij wat je binnen krijgt en let op de verhoudingen van je macro’s.

Een paar dagen voor de wedstrijd

#1 Taperen
Uitgerust aan de start verschijnen biedt de grootste garantie op succes. Dat betekent dat je in de dagen voor de competitie de trainingsintensiteit en -frequentie naar beneden moet brengen: taperen! Hoe lang je tapert is per persoon, sport en lengte van de wedstrijd anders, maar je kunt wel uitgaan van minimaal 2 weken voor een lange duurwedstrijd (soms wel 3 bij marathons en triatlons) tot 1 week voor een korte, of intensieve (krachtgerelateerde) wedstrijd, zoals kortere runs, of CrossFit wedstrijden. Op naar supercompensatie!

#2 Spullen pakken
Je hebt vaak veel spullen nodig. En wacht dus alsjeblieft niet tot het laatste moment om dat op een rijtje te krijgen! Maak een lijst een aantal dagen voor de wedstrijd en pak je spullen aan de hand van die lijst minimaal 1 dag van tevoren in. Better safe than sorry!

#3 Drinken!
Drink meer dan je gewend bent. Zorg dat je 2 tot 3 dagen voorafgaand aan de wedstrijd veel water (en  bijvoorbeeld groene/kruiden thee) drinkt om je lichaam goed te hydrateren. Check de kleur van je plas, die wil je deze dagen helder en doorzichtig hebben!

#4 Goed eten
Hee, daar hadden we het al over gehad toch? Yup! Maar nu is het zaak om dat goede eten vooral vertrouwd te laten zijn. Eet dus geen nieuwe dingen, probeer niks uit, eet niet buiten de deur en ga niet ineens aan shakes die je normaal nooit gebruikt. Je zou de eerste niet zijn met darmklachten vlak voor de wedstrijd…. Het echte stapelen is wat mij betreft overrated. Zorg voor voldoende koolhydraten ja de dagen voorafgaand aan de wedstrijd. Maar je hoeft je echt niet misselijk te eten aan pannenkoeken, pasta’s en krentenbollen.

Op de wedstrijddag

#1 Warm up & cool down
Eerlijk is eerlijk: op de wedstrijddag(en) heb je vaak geen zin in een goede warming up en al helemaal niet in een goede cooling down. Maar… Het gaat je wel helpen, zeker als de wedstrijd meerdere dagen beslaat of uit meerdere onderdelen bestaat. Dus doe jezelf een lol en zorg dat je zo goed mogelijk opwarmt voor een goed resultaat en dat je zo goed mogelijk ‘afschakelt’ voor het beste herstel!

#2 Hier en nu
Voor veel mensen misschien wel het moeilijkste onderdeel van de wedstrijd: in het moment blijven! Denk nog niet aan die kilometers die nog voor je liggen, of dat onderdeel dat nog moet komen. Beleef je wedstrijd hier en nu, focus op dit moment en suck it all up. Ja, er kunnen onvoorziene dingen gebeuren. Juist dan is het belangrijk om er niet in te blijven hangen en direct te focussen op waar je nu staat. Let’s go!

#3 Goed eten
Ja hoor, heb je dat eten weer! Laat niets aan het toeval over en prep al je eten zelf. Zorg voor je eigen maaltijden en gezonde snacks. Verdeel je eten in kleinere porties over de dag voor een comfortabeler gevoel. En focus op snelle carbs, want je hebt energie nodig: witte rijst, wit brood, pannenkoeken, (instant) havermout en gedroogd fruit bijvoorbeeld. Ja, proteïne is ook belangrijk om de eiwitsynthese te ondersteunen na elk onderdeel, maar koolhydraten zijn op deze dag(en) echt leading om je glycogeen voorraad aan te vullen en je klaar te stomen voor het volgende onderdeel! Ook nu is het van groot belang geen nieuwe dingen te doen, dus kies voor voedsel dat je kent. Zeker ook als je tijdens je lange duurrace moet eten, je wilt vandaag niets aan het toeval overlaten!

Oh en na de wedstrijd? Go get that treatmeal! :-)

#4 Have fun
Belangrijkste van alles: geniet! Je doet dit voor je plezier toch? Dus omarm het moment en geniet, want dit is jouw race! Er is geen plaats voor spijt of ‘ja maars’; vier jouw wedstrijd ongeacht het resultaat. Veel plezier!

Wat zijn jouw onmisbare wedstrijd prep tips?

Beeld: Vivienne Magalie Photography

Meer sport:
Hardlopen: mijn favoriete intervaltrainingen
Zo wordt zwemmen nóg leuker
Fit blijven tijdens vakantie? Ga wandelen!
10 geboden voor de beginnende CrossFitter

Blijf up-to-date en volg Glow op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL)

Tags from the story
, , , ,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.