touwtje springen: 15 minuten workout

Klein, makkelijk overal mee naartoe te nemen én effectief: met een springtouw kun je een killer workout doen. Niet alleen voor je benen, ook je core en armen doen mee als je het goed aanpakt. In 15 minuten doe je al een snelle en effectieve springtouw workout. Ready? Set… Jump!

Ondersteuning of warming-up
Touwtje springen is goed voor je coördinatie, uithoudingsvermogen, maar je bouwt ook kracht, snelheid en explosiviteit op. Een ideale ondersteuning voor andere sporten dus. Je kunt ook een paar minuten touwtje springen als warming-up voor een andere workout. Je hartslag krijg je er wel mee omhoog!

Basis
Een goede techniek begint met een aantal aandachtspunten. Spring niet te hoog en houdt je knieën licht gebogen. Zet je knieën niet op slot, want dat is niet zo goed voor je gewrichten bij de landing. Spring op je voorvoet en probeer lekker licht te springen. Houd je armen steady, je ellebogen gebogen en trek je schouderbladen naar elkaar toe zodat je goed rechtop blijft met je bovenlichaam. Laat de draai niet uit je hele arm komen, maar maak de beweging met het touw vanuit je pols. Oké, heb je de techniek onder de knie? Let’s work it!

Workout
Het is handig om een tabata timer in te stellen voor deze workout. Dan hoef je zelf niet op een klok te kijken en kun je bij de piepjes wisselen van positie om naar het volgende onderdeel te gaan.

1) 2 minuten (of 2×1 minuut) basis jump
Begin rustig met de basis jump voor 2 minuten. Red je het niet gelijk 2 minuten achter elkaar? Begin dan met 1 minuut, neem 15 seconden rust en begin aan de volgende minuut. Spring rustig met je voeten bij elkaar om te wennen aan het touw en de beweging.
Rust: 15 seconden

2) 1 minuut jumping jacks
He ho captain Jack! We kennen de jumping jacks allemaal wel toch? Bij de landing plaats je je voeten uit elkaar, een stukje wijder dan heupbreedte. Wanneer je het touw naar beneden zwaait spring je weer omhoog met je benen bij elkaar. And repeat.
Rust: 15 seconden

3) 1 minuut van links naar rechts
Bij deze oefening spring je niet alleen maar op en neer, maar plaats je om en om je benen naar links en naar rechts als je neer komt. Houd je benen wel goed bij elkaar en je knieën gebogen bij de landing. Maak de beweging uit je heup. Goed voor je core!
Rust: 15 seconden

4) 1 minuut op links
Spring 1 minuut alleen op je linkerbeen en houd je rechterbeen gebogen en losjes boven de grond. Let op dat je goed op je voorvoet springt en bewaar je balans!
Rust: 15 seconden

5) 1 minuut op rechts
Na links komt… Juist: rechts! Spring nu 1 minuut alleen op je rechterbeen en houd je linkerbeen gebogen en losjes boven de grond.
Rust: 15 seconden

6) 1 minuut running
In deze oefening ren je op de plaats terwijl je het springtouw laat doordraaien. Let ook hierbij goed op dat je landt op je voorvoet en probeer ontspannen te rennen op de plaats.
Rust: 15 seconden

7) 1 minuut achterwaarts
Zwaai nu het touw achterlangs in plaats van voorlangs. Je zult zien dat dit coördinatief nog wat uitdagender is. Trek je schouderbladen goed naar elkaar en blijf rechtop met je bovenlijf. Jump!
Rust: 15 seconden

8) 1 minuut jumping jacks
Je hebt ze al een keer gedaan, dus you know the drill. Jumping jacks voor 1 minuut, plaats je voeten wijder dan heupbreedte bij de landing.
Rust: 15 seconden

9) 1 minuut knie heffen
Deze is pittig! Terwijl je met rechts landt, trek je je linkerknie goed op. En andersom. Wissel om en om en hef zo je knieën voor 1 minuut. Span je buik goed aan om rechtop te blijven en vind je cadans.
Rust: 15 seconden

10) 1 minuut van links naar rechts
Weer even de heupen soepel maken, 1 minuut van links naar rechts, links naar rechts, links naar rechts. Je schuine buikspieren worden aan het werk gezet. Hou de souplesse erin!
Rust: 15 seconden

11) 1 minuut double unders
We sluiten een workout natuurlijk extra goed af! Bij de laatste oefening oefen je namelijk je double unders! Spring goed omhoog, trek je knieën nu wel wat verder op en probeer het touw twee keer onder je voeten door te zwaaien in één sprong. Vroeger noemden we dat een ‘bommetje’, weet je nog? Oefen je bommetjes 1 minuut. Lukt het niet gelijk? Niet getreurd, hier geldt de algemene sportwet: oefening baart kunst!
Rust: 15 seconden

Touwtje springen is een pittige workout! Lukt het niet gelijk allemaal achter elkaar, start dan met de helft van de springtijd en tel die op bij de rusttijd. Bouw het zo rustig uit, totdat je de workout volledig kunt uitvoeren. Veel plezier!

Wat is jouw favoriete springtouw oefening?

Touwtje springen_2

 

5 Comments

  • Hallo! Ik kwam op deze pagina terecht nadat ik springtouw fitness had ingetikt op Google. Weten jullie waar ik een goed springtouw kan kopen hiervoor?

    Super fijn artikel ook, deze oefeningen ga ik duidelijk gebruiken!

    Groetjes!

  • Hi! De springtouwen op de foto zijn van Röhnisch. Maar ook van merken zoals Adidas en Nike kun je springtouwen kopen. Wil je echt serieus gaan springen en aan double unders gaan werken, dan kun je het beste gaan voor een speedrope. Dit vind je bij de meer crossfit gespecialiseerde merken zoals CF Lifestyle, Rogue en Reebok. Ook bestel je gemakkelijk een speedrope op speedropeshop.nl Let wel op: met een speedrope kun je niet buiten op straat springen, want dan gaat de coating kapot.

  • Duidelijke uitleg! Ik heb een springtouw besteld, morgen gelijk met deze oefeningen aan de slag!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *