Fijne yoga moves voor fietsers

Het fietsseizoen is alweer even begonnen! Misschien heb je zelf al weer je bolide tevoorschijn gehaald om over het asfalt te racen of door het bos te crossen. Wanneer je regelmatig fietst merk je dat je niet alleen je benen traint, maar dat het ook inspannend is voor je armen, rug en nek. Yoga is – net als bij veel andere sporten – een prima aanvulling om te zorgen dat je soepel blijft en in dit geval ook lekker op je fiets zit. En het is een goede manier om na je tocht even te stretchen en ontspannen. Vijf fijne moves: yoga voor fietsers!

1. Brug
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en plaats je voeten een stukje onder je billen plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam. Op een inademing til je je bekken zo hoog mogelijk op. Je beweegt je handen naar elkaar over de vloer en strengelt je handen onder je lichaam in elkaar. Adem uit. Hou deze positie een aantal lange in- en uitademingen vast, zo’n 30 tot 60 seconden. Kom heel langzaam terug naar de vloer, waarbij je wervel voor wervel naar beneden brengt.

2. Kameel
Geoefende yogi’s kennen de Kameel wel. Deze ‘backbender’ is niet gemakkelijk, dus bouw ‘m rustig op! Ga rechtop op je knieën zitten met je knieën op heupbreedte en je wreven op de vloer. Druk je schenen goed in de grond. Plaats je handen op je onderrug en kantel je stuitje naar voren. Houd je schouders naar achteren en span je buikspieren aan. Buig nu langzaam je bovenlichaam een stukje achterover. Beginners houden deze houding hier vast. Is dit een makkie of doe je het wel vaker? Dan kun je je handen naar je voetzolen brengen. Ofwel met je tenen op de grond zodat je hielen omhoogkomen en gebruikt kunnen worden als steun, ofwel – voor de elastiekjes onder ons – met je wreven plat op de grond en je handen op je hielen. Breng je hoofd rustig en ontspannen naar achteren en hou deze positie 5 tot 10 ademhalingen vast. Kom op een inademing weer omhoog en blijf nog even rustig op je knieën zitten.

3. Cat-Cow
Wie kent ‘m niet?! De Cat-Cow is erg fijn om wat ontspanning in je rug te brengen. Begin op handen en voeten met je knieën recht onder je heupen. Houd polsen, ellebogen en schouders in één lijn en loodrecht met de grond. Houd je hoofd neutraal, ogen gericht op de vloer. Op een inademing maak je een holle rug, je buik gaat richting de vloer. Til tegelijkertijd je hoofd op en kijk naar voren. Op een uitademing kantel je je bekken naar voren en maak je een ronde rug, richting het plafond. Trek tegelijkertijd je kin in naar je borst. En herhaal, ademhaling voor ademhaling, hol en bol.

4. Duif
De Duif is niet alleen goed voor hardlopers, maar ook voor fietsers. Deze fijne stretch zorgt voor een goede doorbloeding van je heupen zodat ze soepel blijven. Breng je rechterbeen gebogen naar voren tot je rechterhiel vóór je linkerlies ligt (of zover hij komt). Je linkerbeen glijdt naar achteren, zo plat mogelijk op de grond. Plaats je handen vóór je gebogen been. Adem in en kom op je vingertoppen omhoog. Houd je schouders laag en naar achter. Op een uitademing buig je naar voren. Probeer of je zover komt dat je voorhoofd op de grond rust. Als dit niet lukt kun je je hoofd op je handen of vuisten laten rusten. Adem een aantal keren goed in en uit en probeer bij elke uitademing dieper in de houding te zakken. Wissel van been en herhaal de routine aan de andere kant.

5. Liggende Held
Na het fietsen mag je je wel een held voelen! Deze Liggende held pose is niet alleen goed voor je rug, maar tegelijk ook een goede stretch voor je bovenbenen. Ga op je knieën zitten en houd je knieën bij elkaar en plaats je voeten zo ver uit elkaar dat je tussen je voeten kunt gaan zitten. Als je zitbotten niet gemakkelijk op de grond komen, of als deze houding veel spanning in je knieën geeft, ga dan op een kussen zitten. Zet je vingertoppen naast je op de grond en til je borst op. Houd je buikspieren aangespannen, zodat je je rug niet hol trekt. Adem in! Op een uitademing leun je naar achteren, en steunend op je handen en onderarmen ga je achterover liggen. Kom je niet tot de grond, plaats dan een kussen in de lengte achter je waar je op kunt gaan liggen of steun op je ellebogen. Je bovenbenen blijven parallel aan elkaar en je knieën houd je niet wijder dan heupbreedte. Zorg dat je je rug lang maakt en niet te hol trekt. Adem in en uit en blijf een paar ademhalingen in de houding. Oefening baart kunst, dus je zult zien dat je steeds langer kunt blijven liggen. Om terug te komen til je op een inademing je borst op door op je ellebogen en vervolgens handen te steunen. Je hoofd komt als laatste omhoog.

Zo, nu ben je wel weer klaar voor de volgende fietstocht. Namaste!

Fietsen

Lees ook:
5 yoga poses voor hardlopers
10 redenen om yoga te doen
Yoga etiquette: 10 do’s & don’ts
Aandacht op de mat: 4 yoga relax tips

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

Bron: Bicycling.com

 



1 Comment

  • Ik ben als wielrenster echt dol op yoga! Heeft me van mijn blessure afgeholpen, nu als blessureprrventie en soepelheid in mijn spieren! I Like en kan niet meer zonder.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *