Zwanger en buikspieren trainen, hoe zit dat?

Dat je prima kunt blijven sporten als je zwanger bent en dat het zelfs goed is voor jou en je baby schreef  ik al in mijn vorige blog. Maar hoe zit het nou met je buikspieren trainen? Tijdens mijn trainingen merk ik dat veel vrouwen daar onzeker over zijn. Mag dat nou wel of juist niet? Welke buikspieren mag je trainen? En hoe train je die? Welke moet je met rust laten? En waarom precies?

Het antwoord is minder ingewikkeld dan je denkt: je rechte buikspieren mag je niet meer trainen. Je schuine buikspieren wel. Gedurende je zwangerschap gaan je rechte buikspieren wijken. Dit betekent dat er ruimte komt tussen de linker- en de rechterhelft van je rechte buikspieren. Dit komt doordat je baarmoeder groeit. Wanneer je je rechte buikspieren tijdens je zwangerschap – en een tijdje daarna – met rust laat gaan ze normaal gesproken weer netjes naar elkaar toe. In sommige gevallen, bijvoorbeeld wanneer je te veel druk hebt gezet op je rechte buikspieren door inspanning of training, of wanneer je heel veel zwangerschappen achter de rug hebt, gaan ze niet meer helemaal naar elkaar toe en zal er een ruimte tussen blijven bestaan. En dat wil je natuurlijk niet.

Waarom een sterke core belangrijk is
Je dwarse buikspier, je schuine buikspieren en rugspieren mag je gewoon blijven trainen tot het einde van je zwangerschap. Waarom zijn sterke rug- en schuine buikspieren belangrijk?

  • Ze vormen een ‘korset’ dat je steeds groter wordende buik, gewichten en je losser wordende bekken ondersteunt.
  • Stevige schuine buikspieren en rugspieren zijn belangrijk om goed te kunnen persen bij de bevalling en om je (hollere) onderrug te ontlasten en zo rugklachten zoveel mogelijk te voorkomen.
  • Stevige rugspieren zijn weer goed om je rechte buikspieren te ontlasten.
  • Een sterke core zorgt voor een goede houding.

Zo train je je schuine buikspieren en rugspieren
Er zijn verschillende manieren om je schuine buikspieren en rugspieren te trainen:

  • Schuine plank: zijligging waarbij je steunt op je elleboog/hand en je knieën. Met kracht vanuit je knieën breng je je heupen van de grond en in 1 lijn met de rest van je lichaam, je brengt je heup eventjes een stukje verder omhoog en komt terug in de basispositie. Zwaarder trainen? Steun dan op elleboog/hand en voeten (bij elkaar of naast elkaar).
  • Brug: Rugligging, bekken gekanteld naar achter (rug wordt platter), dit stabiliseert je bekken, en benen gebogen, voeten dichtbij billen. Breng je hele romp en heupen met kracht vanuit je voeten in 1 lijn omhoog, armen langs je oren en voeten plat op de grond, voeten recht onder knieën. Veer telkens ietsje terug lager bij de grond. Hierbij span je je buik-, bil-, rug- en bekkenspieren even aan. Belangrijk! Wanneer je bij rugligging duizelig wordt komt dat doordat het gewicht van je buik op je onderste holle ader drukt, dit zorgt dat er minder bloed naar je hoofd en hart kan stromen. Draai dan direct naar je (linker)zij.
  • Superman (supermom!): zit op handen en knieën, houd je rug recht, strek eerst je linkerbeen naar achter en je rechterarm naar voren. Strek daarna je rechterbeen naar achter en je linkerarm naar voren. Wissel dit af. Trek hierbij ook je navel iets in.
  • Kwispelen (buikspieren en bekkenbodemspieren). Positie: op handen en knieën zitten. Trek je buikspieren in om een platte buik te maken. Kijk rechtsom en buig in je middel, zodat je je rechterheup kunt zien. Keer terug tot het uitgangspunt en doe hetzelfde links.
  • Verder zijn er allerlei andere oefeningen waarbij je je schuine buikspieren aanspant, denk aan staande oefeningen waarbij je je bovenlijf schuin indraait. Boksen (zonder partner!) is een goede training, bij de verschillende ‘punches’ train je alle spieren rondom je buik.

Verder geldt natuurlijk: luister heel goed naar je lichaam. Doe wat goed voelt, forceer niets en neem rust wanneer je het nodig hebt.

Nieuwsgierig hoe het er uit ziet wanneer je buikspieren niet meer vanzelf teruggaan? En wat je hier aan kunt doen? Bekijk de blogs, foto’s en filmpjes van deze supermom eens: www.facebook.com/mummyfitness. Een mooi voorbeeld van een inspirerende dame die een healthy life combineert met een baan en de zorg voor een gezin met twee kleintjes.

560191_1556206634616801_4341339708236576374_n

Lees ook:
Sporten tijdens je zwangerschap
Sporten met je kinderen: 5 voordelen
Zwanger en buikspieren trainen, hoe zit dat nou precies?

Blijf up-to-date en volg ons op Facebook & Instagram (username @GlowMagNL).

Door Josine Gräfe, Programmamanager Mommies bij The Bootcamp Club.

The following two tabs change content below.
Josine Gräfe is prenatal & postnatal fitness specialist. Zij heeft een baby, een kleuter en twee (bonus)pubers. Naast de trainingen die ze geeft probeert ze zelf ook zoveel mogelijk te sporten, vaak is dit met een baby in haar armen of een kleuter op haar rug. Josine werkt als Master Trainer & Projectmanager bij AALO Opleidingen BV en is Founding Mother van De EnergieBrigade.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *