Een goede warming up voor het hardlopen bestaat uit dynamische bewegingen die je spieren en gewrichten geleidelijk op temperatuur brengen. Denk aan beenswingen, knieheffen en uitvalspassen, uitgevoerd vlak voordat je begint te rennen. Statisch rekken (stil een spier oprekken en vasthouden) doe je juist niet vóór het hardlopen, want dat kan je prestaties tijdelijk verminderen en biedt geen bescherming tegen blessures.
Een warming up duurt bij hardlopen meestal 5 tot 10 minuten. Je begint rustig en bouwt de intensiteit langzaam op, zodat je hartslag stijgt, je spieren warm worden en je gewrichten soepeler bewegen. Zo stap je beter voorbereid de training in.
Waarom een warming up hardlopen zo belangrijk is
Als je koud begint te rennen, zijn je spieren stijf en je bloedsomloop nog niet op gang. Je hart pompt dan meer bloed naar je organen en minder naar je benen. Door eerst op te warmen, vergroot je de doorbloeding in je beenspieren, wordt je lichaam soepeler en reageert je zenuwstelsel sneller. Dat maakt niet alleen de eerste kilometers prettiger, maar verlaagt ook de kans op blessures zoals een verrekking of een gescheurde spiervezel.
Naast het fysieke effect helpt een vaste warming up ook mentaal. Je zet je hoofd in de modus van de training die komt. Dat is vooral handig bij intervaltrainingen of wedstrijden, waarbij je snel op een hoog tempo wilt zitten.
De beste warming up oefeningen voor hardlopers
Hieronder staan de meest gebruikte en effectieve oefeningen. Voer ze in deze volgorde uit, zodat je lichaam stap voor stap loskomt. Doe elke oefening 10 tot 15 keer per kant, of 15 tot 20 seconden.
- Rustig inlopen: Begin 2 tot 3 minuten met wandelen of heel rustig joggen. Dit is de basis van elke warming up.
- Knieheffen: Loop op de plek en trek je knieën beurtelings hoog op. Dit activeert je heupbuigers en buikspieren.
- Hielschoppen: Breng je hak beurtelings naar je bil. Goed voor de voorkant van je bovenbeen (quadriceps) en je kniepezen.
- Beenswingen: Sta op één been, zwaai het andere been voor- en achteruit. Dit maakt je heupgewricht los en verbetert de beweeglijkheid.
- Zijwaartse beenswingen: Zwing je been zijwaarts, heen en terug. Hiermee activeer je de binnenkant en buitenkant van je bovenbeen.
- Uitvalspassen (lunges): Stap ver naar voren en zak door je knie. Goed voor je bilspieren, hamstrings en heupbuigers tegelijk.
- Enkeldraaiingen: Draai je enkel rustig in cirkels, eerst naar links, dan naar rechts. Eenvoudig maar effectief voor een gewricht dat veel klappen opvangt.
- Kort versnellen: Doe 2 tot 3 korte stukjes van 20 meter op een wat hoger tempo. Zo went je lichaam aan hardloopsnelheid voordat je echt begint.
Wat je beter kunt vermijden vóór het hardlopen
Statisch rekken, waarbij je een spier opspant en 20 tot 30 seconden stilhoudt, hoort niet in een warming up thuis. Onderzoek laat zien dat dit de spierkracht tijdelijk vermindert en weinig doet om blessures te voorkomen. Bewaar statisch rekken voor ná je training, als je spieren warm zijn.
Ook te snel beginnen is een veelgemaakte fout. Veel hardlopers slaan de warming up over als ze weinig tijd hebben en stappen direct in een pittig tempo. Dat kost je in de eerste kilometer al meer energie dan nodig is, en je loopt meer kans op ongemak in je kuit of lies.
Warming up aanpassen aan het weer en je niveau
Bij koud weer heb je een langere warming up nodig dan bij warm weer. Bij temperaturen rond het vriespunt kan 10 minuten inlopen verstandiger zijn dan 5, omdat spieren en pezen bij kou stijver zijn en langer nodig hebben om op temperatuur te komen. Trek bij vorst ook een extra laag kleding aan die je onderweg kunt afstrikken.
Ben je beginnend hardloper? Dan is het hele eerste deel van je training eigenlijk al een warming up, omdat je tempo sowieso laag is. Toch helpen de dynamische oefeningen ook dan, zeker voor je heupen en enkels. Meer ervaren hardlopers, en zeker wedstrijdlopers, doen er goed aan een iets uitgebreidere routine te gebruiken, inclusief de korte versnellingen aan het einde.
Maak van de warming up een vaste gewoonte door hem altijd op dezelfde manier uit te voeren voordat je gaat hardlopen. Na een paar weken kost het je minder dan 10 minuten, voel je het verschil in je eerste kilometers en pak je ook de rest van je training beter op.