Met een goed hardloopschema ga je van 5 naar 10 km in ongeveer acht weken. Dat is realistisch voor iemand die de 5 km al comfortabel uitloopt en twee tot drie keer per week kan trainen. Het geheim zit in één simpel principe: verhoog je afstand geleidelijk, zodat je lichaam telkens net genoeg prikkelt wordt zonder overbelast te raken.
Wie is dit schema voor?
Dit schema is bedoeld voor lopers die de 5 km al zonder grote moeite afleggen, zonder dat ze daarna volledig uitgeput zijn. Je hoeft geen snelle tijd neer te zetten, maar je moet de afstand wel aankunnen. Heb je de 5 km nog nooit uitgelopen? Begin dan eerst met een opbouwschema voor beginners en keer daarna terug.
Je traint idealiter drie keer per week. Minder kan, maar dan duurt het langer. Meer kan ook, zolang je voldoende hersteldagen inbouwt. Twee dagen achter elkaar hardlopen is prima, maar plan daarna minstens één rustdag.
Het hardloopschema van 5 naar 10 km: week voor week
Hieronder zie je een schema van acht weken. De afstanden per training geven aan hoeveel je loopt, niet hoe snel. Loop rustig genoeg om een gesprek te kunnen voeren. Dat tempo heet ook wel duurloop of praattempo.
| Week | Training 1 | Training 2 | Training 3 (lange duur) |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 km | 5 km | 6 km |
| 2 | 5 km | 5,5 km | 6,5 km |
| 3 | 5,5 km | 5,5 km | 7 km |
| 4 | 5 km | 5 km | 6 km (rustige herstelweek) |
| 5 | 6 km | 6 km | 8 km |
| 6 | 6 km | 6,5 km | 9 km |
| 7 | 6 km | 6 km | 9,5 km |
| 8 | 5 km (rustig) | 4 km (rustig) | 10 km |
Week vier is bewust een herstelweek. Je daalt terug in afstand zodat je lichaam de opgebouwde trainingsbelasting kan verwerken. Sla deze week niet over, ook al voel je je goed. Precies in die rustweek maakt je lichaam de aanpassing die je sterker maakt.
Hoe snel moet je lopen?
Tempo doet er in dit schema weinig toe. De meeste mensen die van 5 naar 10 km willen gaan, maken de fout dat ze te snel lopen. Daardoor worden de trainingen te zwaar en haak je af. Een vuistregel: loop zo rustig dat je zonder te hijgen een zin of twee kunt uitspreken. Snelheid komt later vanzelf, als de afstand no longer een uitdaging is.
Loop je toch liever met tijd? Reken dan op een gemiddeld tempo van 6 tot 7 minuten per kilometer voor de langere trainingen. Op dat tempo duur de 10 km dus ergens tussen de 60 en 70 minuten. Dat is een prima startpunt voor je eerste keer de dubbele afstand.
Veelgemaakte fouten bij dit schema
De grootste valkuil is te snel opbouwen. Verhoog je totale weekafstand nooit met meer dan 10 procent per week. Dat klinkt weinig, maar zo voorkom je blessures zoals scheenbeenvliesontsteking of knieproblemen die je weken terugwerpen.
Een tweede veelgemaakte fout: de lange duurloop overslaan omdat je een drukke week hebt. Juist die derde training per week, de langste, bepaalt voor een groot deel je vooruitgang. De andere twee trainingen houd je op peil; de derde training brengt je verder.
Tot slot onderschatten veel lopers het belang van goed schoeisel. Loop je op oude of verkeerde schoenen, dan voelt elke extra kilometer zwaarder. Laat je adviseren bij een gespecialiseerde loopwinkel als je twijfelt over je schoenen.
Wat doe je als het niet lukt?
Sommige weken gaat het niet volgens plan. Je was ziek, het werk liep uit of een training voelde veel te zwaar. Dat is geen reden om het schema helemaal opnieuw te beginnen. Herhaal gewoon de week die je niet goed hebt afgerond en ga daarna verder. Een schema is een richtlijn, geen straf.
Moet je een week volledig overslaan door ziekte of blessure? Stap dan één week terug in het schema als je weer begint. Zo overbelast je jezelf niet direct bij de herstart.
Als je dit schema acht weken volhoudt, sta je op de startlijn van je eerste 10 km met een solide basis. Na die eerste tien kilometer is het een kwestie van het tempo verhogen of een wedstrijd uitkiezen, maar dat is voor daarna. Eerst die tien kilometer uitlopen, op jouw moment en op jouw tempo.