Voor een marathon heb je gemiddeld zo’n 30 tot 70 kilometer per week nodig in je trainingen, afhankelijk van je niveau en doel. Beginners die hun eerste marathon willen finishen, komen toe met 30 tot 40 km per week op het hoogtepunt van hun schema. Ervaren lopers die op tijd mikken, lopen vaak 60 tot 80 km per week. Alles wat je specifiek wilt weten over precies hoeveel km per week je nodig hebt voor een marathon, lees je hieronder.
De weekkilometers per niveau op een rij
Niet iedereen loopt hetzelfde schema, en dat hoeft ook niet. De benodigde wekelijkse afstand hangt sterk af van waar je nu staat en wat je wilt bereiken op de finish. Hieronder een overzicht als houvast:
| Doel | Weekkilometers (piek) |
|---|---|
| Marathon finishen (eerste keer) | 30 tot 45 km |
| Marathon onder 5 uur | 40 tot 55 km |
| Marathon onder 4 uur | 50 tot 65 km |
| Marathon onder 3:30 uur | 60 tot 80 km |
| Competitief / sub-3 uur | 80 tot 120 km of meer |
Deze getallen gelden voor het piekmoment in je schema, meestal de twee tot drie weken vlak voor de taperfase. In de opbouwweken loop je aanzienlijk minder. Begin je schema met het aantal kilometers dat je nu gewend bent, en bouw daarna rustig op.
Hoeveel km per week hardlopen voor een marathon als beginner?
Als je als beginner voor je eerste marathon traint, is 30 kilometer per week een goed startpunt om aan de marathonvoorbereiding te beginnen. Vanuit die basis bouw je in een schema van 16 tot 20 weken op naar 40 tot 45 km in de piekweken. Gemiddeld train je drie tot vier keer per week: twee of drie kortere duurlopen van 8 tot 12 km, en één langere duurloop die elke week iets langer wordt.
Die lange duurloop is het hart van je schema. Voor een eerste marathon loopt die lange duurloop op tot zo’n 28 tot 32 km, een paar weken voor de race. De rest van je weekkilometers vul je aan met rustiger herstelwerk.
De 10%-regel: zo bouw je verantwoord op
Een veelgebruikte vuistregel bij hardlooptraining is dat je je weekkilometers met maximaal 10% per week verhoogt. Loop je nu 40 km per week, dan ga je de volgende week naar maximaal 44 km. Dit klinkt traag, maar het voorkomt blessures die een trainingsperiode van maanden in de war sturen.
Elke drie tot vier weken bouw je een rustweek in met iets minder kilometers, zodat je lichaam kan herstellen. Pas daarna ga je weer een stap omhoog. Een veelgemaakte fout is te snel te veel kilometers willen maken, omdat de marathon zo indrukwekkend voelt als doel. Meer is in dit geval echt niet altijd beter.
Kwaliteit telt net zo zwaar als kwantiteit
Puur kilometers verzamelen is niet het enige doel. Hoe je die kilometers invult, bepaalt voor een groot deel je prestatie. Een goede weekindeling voor een marathonvoorbereiding ziet er zo uit:
- Één lange duurloop (rustig tempo, aeroob)
- Één of twee middellange duurlopen (8 tot 15 km)
- Eventueel één tempoloop of intervaltraining voor gevorderde lopers
- Eén of twee rustdagen
Beginners kunnen prima een goede marathon lopen zonder intervaltraining. Die is pas zinvol als je al een solide basis hebt van meerdere jaren hardlopen en een tijddoel nastreeft.
Taperfase: juist minder km in de laatste weken
In de drie weken voor de marathon verlaag je je weekkilometers bewust. Dit heet de taperfase. Je loopt in week drie voor de race nog zo’n 70 tot 80% van je piekkilometers, in week twee zo’n 50 tot 60%, en in de laatste week voor de marathon nog maar 30 tot 40%. Je lichaam laadt zich vol voor het grote moment. Veel lopers voelen de drang om toch extra te trainen in deze periode, maar dat werkt averechts.
Of je nu 30 of 80 kilometer per week loopt in je voorbereiding, de sleutel is een opbouw die past bij jouw uitgangspunt. Begin eerlijk bij je huidige niveau, houd de 10%-regel in de gaten, en gun jezelf regelmatig een lichtere week. Zo kom je goed voorbereid op de startlijn.