Eten tijdens het hardlopen is zinvol zodra je langer dan ongeveer 60 tot 75 minuten onderweg bent. Bij kortere duurlopen heeft je lichaam genoeg energie uit de glycogeenvoorraden in je spieren en lever. Maar bij langere inspanning raken die voorraden leeg en heb je koolhydraten van buitenaf nodig om je tempo vol te houden.
Wanneer begin je met eten tijdens een hardlooptraining?
Bij een duurloop van minder dan een uur hoef je onderweg niets te eten. Pas bij 60 minuten of langer loont het om tussentijds bij te tanken. Hoe langer de inspanning duurt, hoe groter het verschil dat voeding maakt. Denk aan een halve marathon of een marathon, maar ook aan een lange duurloop van anderhalf uur of meer in training.
Start niet te vroeg, maar ook niet te laat. Veel lopers wachten tot ze honger krijgen, maar dan ben je te laat. Je energievoorraad is dan al flink geslonken en je lichaam heeft tijd nodig om de koolhydraten op te nemen. Neem je eerste snack of gel bij voorkeur al na 30 tot 45 minuten.
Wat kun je eten tijdens het hardlopen?
De meest gebruikte opties zijn energiegels, bananen, dadels, gummibeertjes en sportdranken. Energiegels zijn populair omdat ze licht zijn en makkelijk in een zak of riem passen. Een gelletje bevat doorgaans 20 tot 25 gram koolhydraten, net als een halve banaan. Dat zijn twee handige referentiepunten als je wil weten hoeveel je binnenkrijgt.
Vaste voeding zoals een banaan of dadels werkt goed voor lopers die niet goed kunnen omgaan met gels, of gewoon liever iets natuurlijkers nemen. Nadeel is dat kauwen tijdens het lopen lastiger is dan een gel doorslikken. Sommige lopers ervaren ook maagklachten bij vaste voeding tijdens intensieve inspanning.
- Energiegel: 20 tot 25 gram koolhydraten, makkelijk mee te nemen, snel opgenomen
- Banaan (halve): circa 20 tot 25 gram koolhydraten, naturel, goed verteerbaar
- Dadels (2 à 3 stuks): vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten, iets meer vezels
- Sportdrank: koolhydraten én vocht tegelijk, handig bij warm weer
- Gummibeertjes of fruitgums: snel koolhydraten, maar let op de hoeveelheid
Hoeveel en hoe vaak eten tijdens het hardlopen?
Een goede richtlijn is om elke 20 tot 30 minuten iets te nemen zodra je langer dan 60 minuten loopt. Begin met kleine hoeveelheden, bijvoorbeeld één gel of een halve banaan per moment. Zeker als je maag gevoelig is, bouw je dit rustig op. Probeer het schema eerst in training uit, nooit voor het eerst tijdens een wedstrijd.
Reken je het door voor een marathonloper die 4 uur onderweg is en na 30 minuten begint: dat zijn ongeveer 6 tot 7 momenten waarop je eet. Per moment 20 tot 25 gram koolhydraten betekent in totaal 120 tot 175 gram koolhydraten onderweg. Dat is een forse hoeveelheid; reden te meer om je maag te trainen.
Je maag trainen: waarom en hoe?
Eten tijdens het hardlopen vraagt oefening. Je spijsvertering krijgt tijdens het lopen minder doorbloeding dan in rust, wat de kans op maagproblemen vergroot. Zeker bij hogere intensiteit is de maag gevoeliger. Maagklachten, misselijkheid of diarree zijn veelgehoorde klachten bij lopers die te weinig ervaring hebben met voeding onderweg.
Oefen met eten tijdens je langere duurlopen in training. Begin met één gel per training en breid langzaam uit. Probeer ook verschillende producten uit, want niet elke maag reageert hetzelfde op elke gel of snack. Wat voor de een werkt, kan voor de ander tot klachten leiden. Spoel een gel altijd weg met water, nooit met een sportdrank, omdat de combinatie van suikers de maag extra belast.
Praktische tips voor eten tijdens het hardlopen
- Test altijd in training, nooit voor het eerst tijdens een race.
- Neem gels of snacks mee in een loopvest, riem of zakken in je broek. Afhankelijk van looptijd en parcours.
- Gebruik de voedingsposten bij wedstrijden alleen als je weet dat je de producten die daar aangeboden worden verdraagt.
- Drink water bij vaste voeding en bij gels om de opname te ondersteunen.
- Loop in een rustig tempo als je eet, zeker als je nog niet gewend bent aan eten onderweg.
Eten tijdens het hardlopen is een vaardigheid die je opbouwt, geen trucje dat je de dag voor een race inzet. Wie zijn voedingsstrategie serieus traint, merkt bij lange duurlopen en wedstrijden het verschil: minder energiedips, een stabieler tempo en een betere finish.