Na het hardlopen is stretchen een van de slimste dingen die je kunt doen voor je herstel. Je spieren zijn warm, soepel en ontvankelijk voor rekoefeningen. Door direct na je run te stretchen, help je je spieren om sneller te herstellen, verminder je spierpijn de volgende dag en houd je op de lange termijn je beweeglijkheid op peil.
Stretchen na het hardlopen is iets anders dan stretchen vóór een run. Voor het lopen kies je voor dynamische rekoefeningen om je spieren op te warmen. Na het lopen pas je statische stretches toe: je houdt een positie rustig vast, meestal 20 tot 30 seconden per kant. Dat is precies wat je spieren dan nodig hebben.
Welke spieren vraag je bij het hardlopen?
Hardlopen belasten een vaste groep spieren keer op keer. De belangrijkste zijn je quadriceps (voorkant bovenbeen), hamstrings (achterkant bovenbeen), kuiten, bilspieren en de heupbuigers. Ook je IT-band (de peesplaat langs de buitenkant van je bovenbeen) en je onderrug raken gespannen. Een goede stretchroutine na het hardlopen richt zich op al deze gebieden, zodat je nergens een spierverstijving of overbelasting mist.
De beste stretches na het hardlopen
Staande quadstretch (voorkant bovenbeen)
Ga staan met je voeten naast elkaar. Buig je rechterknie en breng je rechtervoet naar je billen. Pak je voet vast met je rechterhand. Houd je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar en je heupen recht. Voel je de rek aan de voorkant van je bovenbeen? Dan doe je het goed. Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel van been. Sta je niet stabiel genoeg? Houd dan een muur of lantaarnpaal vast.
Hamstringstretch (achterkant bovenbeen)
Ga staan en strek je rechterbeen voor je uit, hiel op de grond. Leun licht naar voren vanuit je heupen, rug recht, totdat je een rek voelt aan de achterkant van je bovenbeen. Wil je liever op de grond? Ga dan op je rug liggen, strek één been omhoog en trek het voorzichtig naar je toe met beide handen.
Kuitstretch (onderbeen)
Ga voor een muur staan en zet je handen erop. Stap met je rechterbeen naar achteren en houd je rechterhiel op de grond. Leun licht naar voren totdat je een rek voelt in je kuit. Voor een diepere rek richt je je achterknie ook licht, zo rek je ook de dieperliggende kuitspier (de soleus).
Heupbuigersstretch (voor de heupen)
Maak een uitvalspas en zak op je achterste knie. Houd je romp recht en duw je heup licht naar voren. Je voelt de rek aan de voorkant van je heup en bovenbeen. Hardlopers hebben vaak gespannen heupbuigers omdat je die spier bij elke pas activeert, maar er nooit volledig in staat.
IT-band en bilstretch
Ga rechtop staan, kruis je rechterbeen achter je linker en leun langzaam opzij naar links. Zo rek je de buitenkant van je bovenbeen. Wissel van kant. Voor de bilspieren: ga op je rug liggen, leg je rechterbeen over je linker zodat je rechterenkel op je linkerknie rust, en trek beide benen voorzichtig naar je borst. Je voelt dit diep in je bil.
Hoe lang en hoe vaak stretchen na het hardlopen?
Houd elke stretch minimaal 20 seconden vast, maar 30 tot 45 seconden is effectiever. Stretch niet door pijn heen. Je mag een lichte spanning voelen, maar scherpe of stekende pijn is een signaal om te stoppen. Een complete stretchroutine na het hardlopen hoeft maar 5 tot 10 minuten te duren, maar doe het consequent na elke run voor het beste resultaat.
Hoe snel na je run je stretchroutine begint, maakt ook uit. Houd het binnen 5 tot 10 minuten na het stoppen: je spieren zijn dan nog warm en geven meer mee. Wacht je langer, dan zijn je spieren al afgekoeld en is het risico op een verrekkingsgevoel groter.
Wat stretchen na het hardlopen niet doet
Er bestaat een hardnekkig idee dat stretchen blessures voorkomt of spierpijn volledig wegneemt. Dat klopt niet helemaal. Stretchen na het hardlopen helpt bij herstel en beweeglijkheid, maar is geen garantie tegen blessures. Het vervangt ook niet goed schoeisel, een geleidelijke trainingsopbouw of voldoende rust. Zie het als een ondersteunende gewoonte, niet als wondermiddel.
Maak van stretchen na het hardlopen een vaste gewoonte, net zoals je schoenen strikken voor je de deur uitgaat. Vijf minuten na elke run is genoeg om het verschil te merken in hoe je je de volgende ochtend voelt.