Altijd weer dezelfde vraag aan het begin van een nieuw jaar. ‘Heb je nog goede voornemens?’ Je wordt er bijna een beetje moe van. Na twee weken worden de meeste goede voornemens weer buiten de deur gezet, waarom zou je er moeite in steken? Toch blijven veel mensen iets hebben met goede voornemens. Het is een soort ‘nieuwe ronde, nieuwe kansen’. Je begint het jaar goed met een doel, iets om je op te richten.
Waar gaat het dan toch elke keer mis met die goede voornemens? Vaak komt het doordat goede voornemens vaag worden geformuleerd, zoals ‘Ik wil gezonder eten’, of ‘Ik wil vaker hardlopen’. Het is in die zin meer een wens dan een doel. Over de details wordt vaak niet echt nagedacht. Hoe vaak is ‘vaker’ hardlopen? En hoe ga je dit voor elkaar krijgen? Waarom wil je het eigenlijk?
Hieronder vind je twee tips om je te helpen je doelen dit jaar te gaan halen!
Tip 1: Stel een zo concreet mogelijk doel
De eerste stap naar succesvolle goede voornemens is het stellen van een zo concreet mogelijk doel. Hierbij gaat het om wat je exact wilt behalen, maar ook op welke termijn. Het eerder genoemde voorbeeld was: ‘Ik wil dit jaar vaker hardlopen’. Een mooi doel, maar zo geformuleerd nog erg vaag. Denk na over alle details: hoe vaak, welke afstand, wat wil je uiteindelijk bereiken? Wanneer je elk detail uitdenkt dan kom je uiteindelijk op een concreet doel. Bijvoorbeeld: ‘Ik ga op 15 oktober 2016 in een wedstrijd 10 kilometer hardlopen en ga daarvoor vanaf 1 januari elke week twee keer trainen.’ Zie je dat dit op hetzelfde neerkomt als het eerste doel, maar dat het veel concreter is? Om je commitment nóg meer te vergroten kun je je natuurlijk ook direct inschrijven voor de wedstrijd!
Tip 2: Vorm implementatie intenties om je doelen te halen
Je hebt nu je doel gesteld, dus je bent al een heel eind. Een van de grootste uitdagingen van goede voornemens is het volhouden wanneer het moeilijk wordt. Dat is waar het meestal mis gaat. Gezond eten is een stuk moeilijker op een gezellige borrel en elke week twee keer gaan hardlopen is moeilijker wanneer het regent of sneeuwt. Door van tevoren al te bedenken in welke situaties jij het moeilijk gaat krijgen, kun je je er tegen wapenen. Dit doe je met implementatie intenties, ook wel ‘als…dan’ plannen genoemd. Dit gaat als volgt:
Stap 1: Identificeer lastige situaties
Maak voor jezelf een lijst van situaties waarin jij het lastig vindt om je aan je doel te houden. Bij het eerder genoemde hardloopdoel zijn voorbeelden dat het buiten sneeuwt, dat je geen zin hebt, dat het erg koud is, dat je pijn aan je knie hebt, enzovoort.
Stap 2: Bedenk voor elke situatie een passende, doelgerichte reactie
Bedenk voor elk van de bij stap 1 beschreven situaties een reactie die je doel ondersteunt. Wanneer het buiten erg koud is, zou je doelgerichte reactie kunnen zijn om toch te gaan lopen met een lekker warm thermoshirt en handschoenen. Het werkt ook de andere kant op: wanneer jij pijn aan je knie hebt, zou je doelgerichte reactie juist kunnen zijn om een dag rust te nemen en later in de week weer te gaan trainen. Houd altijd je einddoel in je achterhoofd!
Stap 3: Formuleer de implementatie intenties op een ‘als….dan’ manier
Een implementatie intentie is altijd op dezelfde manier geformuleerd: ‘Als [situatie], dan [reactie]’. Dus: ‘Als het buiten erg koud is, dan ga ik toch lopen met een warm thermoshirt en handschoenen’.
Door deze implementatie intenties van tevoren te bedenken, weet jij op het moment dat je de situatie tegenkomt al precies wat je gaat doen. Je creëert als het ware een paadje in je hoofd van de situatie naar de reactie. Dit scheelt een hoop getwijfel van tevoren en zorgt ervoor dat jij je doelen gaat halen!
Ook het delen van je doelen met anderen helpt bij je commitment, dus wat zijn jouw doelen voor 2016?