Voor duursport heb je andere sportvoeding nodig dan voor krachtsport. Bij langdurige inspanning van meer dan een uur verbrandt je lichaam veel koolhydraten en vetten, raakt het vocht en zouten kwijt, en moet de spieropbouw worden ondersteund. De juiste sportvoeding voor duursport helpt je langer door te gaan, sneller te herstellen en blessures te voorkomen. Welke producten daarvoor bestaan en wanneer je ze inzet, lees je hier.
Koolhydraten: de motor van de duursporter
Bij duursport van meer dan 60 tot 90 minuten loopt je glycogeenvoorraad (de opgeslagen suikers in spieren en lever) leeg. Zodra dat gebeurt, zakt je tempo en voelt je lichaam zwaar. Aanvullen tijdens de inspanning is dan geen luxe, maar noodzaak. Vuistregel: neem bij inspanning langer dan 60 minuten zo’n 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Bij inspanning langer dan 2,5 uur kan dat oplopen tot 90 gram per uur, mits je een mix van verschillende suikers gebruikt (glucose en fructose).
De meest gebruikte producten hiervoor zijn:
- Sportgels: klein, licht en snel opgenomen. Bevatten doorgaans 20 tot 25 gram koolhydraten per gel. Handige keuze tijdens hardlopen of fietsen.
- Sportdrank (isotoon): bevat koolhydraten én vocht in één. Praktisch als je toch al drinkt. Let op: hypertone dranken (te geconcentreerd) kunnen maagproblemen geven tijdens inspanning.
- Energierepen: handig op de fiets, minder praktisch tijdens het hardlopen. Bevatten ook vetten en vezels, dus minder snel opgenomen dan gels.
- Gedroogd fruit of rijstwafels: goedkoop en naturel alternatief, goed voor wie maaggevoelig is voor synthetische producten.
Vocht en elektrolyten: wat je verliest via zweet
Zweet bestaat niet alleen uit water, maar ook uit zouten als natrium, kalium en magnesium. Als je alleen water drinkt bij lang zweten, verdun je je bloed en kunnen spierkrampen of zelfs hyponatriëmie (te laag natriumgehalte) ontstaan. Dat laatste is zeldzaam maar gevaarlijk, en komt vaker voor bij langzamere sporters die veel water drinken bij evenementen zoals marathons of triathlons.
Gebruik bij inspanning langer dan 60 à 75 minuten een isotone sportdrank, of voeg elektrolyttabletten toe aan water. Natrium is daarin de belangrijkste elektrolyt: het stuurt vochtbalans en voorkomt krampen. Bij warm weer of als je veel zweet, verhoog je de natriuminname. Een sportdrank met 400 tot 800 mg natrium per liter is een gangbare richtlijn tijdens duursport.
Eiwitten: herstel begint na de finish
Tijdens de inspanning spelen eiwitten een kleine rol als energiebron, maar de echte functie is herstel: het herstellen van kleine spierscheurtjes die tijdens duursport ontstaan. Na een lange training of wedstrijd is een eiwitinname van 20 tot 30 gram binnen twee uur na afloop slim. Dit beperkt spierpijn en versnelt herstel voor de volgende sessie.
Populaire opties zijn wei-eiwitshakes (snel opneembaar), caseïne (langzaam opneembaar, goed voor de nacht), of gewone voeding zoals kwark, eieren of peulvruchten. Een shaker met whey-proteïne in de sporttas is bij duursporters populair juist omdat je na een lange fietstocht of hardloopsessie geen zin hebt om nog uitgebreid te koken.
Voeding vóór de training: laad je glycogeen op
Wat je eet in de uren vóór een lange training bepaalt mede hoe lang je het volhoudt. Neem 2 tot 3 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd met weinig vet en vezels, zodat je maag rustig is. Denk aan havermout, pasta, rijst of brood met een beleg dat je verdraagt. Wil je 30 tot 60 minuten voor de start nog iets eten, kies dan iets kleins en makkelijk verteerbaar, zoals een banaan of een energiereep.
Beginners onderschatten dit vaak. Je kunt alle gels en sportdrank ter wereld meenemen, maar als je slecht getankt start, doe je dat in.
Cafeïne en andere hulpstoffen
Cafeïne is een van de weinige prestatieverhogende stoffen met een solide wetenschappelijke onderbouwing. Het vermindert vermoeidheid, verhoogt alertheid en kan het uithoudingsvermogen meetbaar verbeteren. Een dosis van 3 tot 6 mg per kilogram lichaamsgewicht (ingenomen 45 tot 60 minuten voor de inspanning) wordt in de sportwetenschap als effectief gezien. In de praktijk betekent dat 200 tot 400 mg cafeïne voor de meeste volwassenen.
Veel sportgels en sportdranken bevatten al cafeïne. Let op dat je dit niet combineert met koffie zonder dat in de gaten te houden. Te veel cafeïne geeft maagproblemen, nervositeit en slaapverstoringen.
Bèta-alanine (voor het bufferen van melkzuur bij hoge intensiteit), creatine (vooral voor kracht, minder bewezen bij pure duursport) en ijzer (relevant als je een tekort hebt) zijn andere stoffen die soms worden ingezet. Laat je hierover bij twijfel adviseren door een diëtist of sportarts, zeker als je deze middelen voor het eerst gebruikt.
Veelgemaakte fouten bij sportvoeding voor duursport
- Te laat beginnen met eten en drinken: als je dorst hebt of leeg voelt, ben je al achter de feiten aan. Begin met drinken na 15 à 20 minuten, en met koolhydraten na 30 à 45 minuten bij langere sessies.
- Nieuwe producten uitproberen op wedstrijddag: test altijd voeding en dranken tijdens de training. Maagproblemen komen vaker voor dan gedacht en kunnen een wedstrijd ruïneren.
- Te veel vet en vezels vlak voor de start: dat vraagt veel vertering en ligt letterlijk zwaar op de maag.
- Alleen water drinken bij lange sessies: vervang op z’n minst een deel door een isotone drank of voeg elektrolyten toe.
Sportvoeding voor duursport is geen hogere wiskunde, maar vergt wel discipline en wat experimenteren. De basis is eenvoudig: zorg voor voldoende koolhydraten tijdens de inspanning, aanvul elektrolyten bij zweten, en eet eiwitten kort na afloop. Probeer producten uit in training voordat je ze op een wedstrijd gebruikt, en pas de hoeveelheden aan op jouw lichaamsgewicht, intensiteit en duur. Dat is de eerlijkste weg naar betere prestaties.