Anaerobe training hardlopen betekent dat je zo hard loopt dat je lichaam meer energie nodig heeft dan het via zuurstof kan aanmaken. Je spieren gaan dan over op een ander systeem, waarbij melkzuur zich opstapelt en je het tempo niet lang kunt volhouden. Juist door regelmatig op of net boven die grens te trainen, verschuif je je anaerobe drempel omhoog: je kunt dan sneller lopen voordat je verzuurt.
Dit type training is niet voor beginners bedoeld. Je hebt een stevige aerobe basis nodig voordat je er mee aan de slag gaat. Heb je die basis, dan is het een van de meest effectieve manieren om je hardloopprestaties te verbeteren.
Wat is de anaerobe drempel precies?
Je anaerobe drempel is het punt waarop je lichaam niet meer genoeg zuurstof kan aanvoeren om de benodigde energie te leveren. Tot dat punt verbrandt je lichaam brandstoffen aeroob (met zuurstof) en kan het dat lang volhouden. Daarboven stapelt melkzuur zich sneller op dan het wordt afgevoerd, waardoor je benen zwaar aanvoelen en je gedwongen wordt te vertragen.
In de praktijk ligt die drempel voor de meeste recreatieve hardlopers ergens tussen 80 en 90 procent van de maximale hartslag. Goed getrainde lopers kunnen die drempel hoger leggen. Dat maakt ze sneller bij langere afstanden zoals de 10 km of de halve marathon.
Hoe doe je anaerobe training hardlopen in de praktijk?
De bekendste aanpak is intervaltraining op of net boven je anaerobe drempel. Een effectief en concreet schema ziet er zo uit:
- Loop minimaal 5 intervallen van gelijke afstand, elk minimaal 4 minuten lang.
- Neem na elk interval precies 1 minuut pauze (rustig wandelen of stilstaan).
- Verhoog je snelheid per volgend interval iets, zodat je het laatste interval op je maximale haalbare tempo loopt.
Het tempo voelt zwaar maar gecontroleerd. Je kunt nog net een paar woorden uitbrengen, maar een gesprek voeren lukt niet meer. Dat is een goed teken dat je in de juiste zone zit. Gebruik je hartslag als extra controle: zoek het tempo waarbij je hart rond 85 tot 92 procent van je maximum slaat.
Een voorbeeld voor iemand die een 5 km rond de 25 minuten loopt: begin het eerste interval op een tempo van 4:45 per kilometer, en werk op naar 4:20 of 4:15 bij het vijfde interval. De exacte getallen verschillen per persoon, maar het principe is altijd hetzelfde: opbouwen binnen de training, net aan je grens gaan.
Hoe vaak en hoeveel anaerobe training kun je doen?
Anaerobe training is zwaar voor je lichaam. Te veel ervan leidt snel tot overbelasting of blessures. Voor de meeste lopers is één keer per week een drempeltraining of intervaltraining meer dan genoeg. Topsporters doen dit soms vaker, maar die trainen ook de rest van de week op een manier die herstel ondersteunt.
Bouw het geleidelijk op. Begin met 4 intervallen en vergroot dat over weken naar 6 of 7. Verhoog nooit tegelijk de duur, het tempo én het aantal intervallen. Pas één variabele per week aan.
Wanneer merk je verbetering?
Na enkele weken regelmatige anaerobe training merk je dat je dezelfde snelheid kunt lopen met een lagere hartslag, of dat je je drempeltempo kunt verhogen. Dat is het bewijs dat je drempel omhoog is gegaan. Voor de meeste lopers zijn 4 tot 8 weken consistent trainen genoeg om een merkbaar verschil te voelen.
Let ook op tekenen dat je te ver gaat: aanhoudend zware benen, slaapproblemen, of het gevoel dat je prestaties juist achteruitgaan. Dat zijn signalen om een week rustiger aan te doen.
Anaerobe training werkt het beste als één onderdeel van een gevarieerd schema, waarbij de meeste kilometers op rustig tempo worden gelopen. Die combinatie, veel rustig en af en toe hard, geeft op de lange termijn de grootste winst.