Een goede cooling down na het hardlopen helpt je lichaam rustig terugkeren naar zijn normale staat. Je verlaagt je hartslag geleidelijk, voorkomt stijve spieren de volgende dag en vermindert de kans op blessures. De cooling down duurt doorgaans 10 tot 15 minuten en bestaat uit rustig uitlopen gevolgd door een aantal stretches.
Waarom een cooling down na het hardlopen niet overslaan
Als je na een run abrupt stopt, blijft je bloed deels in je benen staan. Dat kan leiden tot duizeligheid of een zwaar gevoel. Door rustig uit te lopen geef je je hart de tijd om zijn pompcapaciteit geleidelijk te verminderen. Tegelijkertijd verwijder je afvalstoffen zoals melkzuur sneller uit je spieren dan wanneer je gewoon stilstaat.
Stijfheid de dag na een lange of intensieve training is grotendeels te beperken met een goede cooling down. Je spieren zijn na het lopen warm en daardoor soepel, wat ze extra geschikt maakt voor stretchen. Wacht je tot later op de dag, dan ben je die souplesse kwijt.
Stap 1: rustig uitlopen (5 minuten)
Vertraag de laatste 5 minuten van je training geleidelijk. Ga van je hardlooptempo naar een rustige draf, daarna naar stevig wandelen en tot slot naar een normaal looptempo. Je ademhaling en hartslag dalen daarmee op een natuurlijke manier. Dit is het belangrijkste onderdeel van de cooling down; sla het nooit over, ook niet als je weinig tijd hebt.
Cooling down hardlopen: de vier belangrijkste stretches
Na het uitlopen volgen de stretches. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast, zonder te wippen of te stuiteren. Je strekt rustig tot je een lichte spanning voelt, nooit tot pijn. Doe elke kant apart bij oefeningen die dat vereisen.
- Bovenbeen (quadriceps): Ga rechtop staan en til je rechterhiel naar je rechterbil. Pak je voet of onderbeen vast met je rechterhand. Houd je knieën naast elkaar en je rug recht. Wissel daarna van been.
- Achterkant bovenbeen (hamstrings): Ga rechtop staan en zet je rechterbeen gestrekt voor je neer met je hiel op de grond. Buig licht door je linkerknie en leun je bovenlichaam iets naar voren. Je voelt de rek aan de achterkant van je rechterbeen. Wissel van been.
- Kuit (calf): Zet je rechterbeen een stap naar achteren. Houd je rechtervoet plat op de grond en je rechterknie gestrekt. Leun licht naar voren op je linkerbeen. Je voelt de rek laag in je kuit. Wissel van been.
- Heupbuiger: Ga in een uitvalpositie staan met je rechterknie op de grond. Duw je heupen licht naar voren en houd je bovenlichaam rechtop. Je voelt de rek aan de voorkant van je rechterdij en heup. Wissel van been.
Hoe lang duurt een goede cooling down?
Voor de meeste lopers is 10 tot 15 minuten voldoende. Na een korte duurloop van 30 minuten kun je toe met 10 minuten. Na een lange duurloop van een uur of meer, of na een intensieve intervaltraining, is 15 minuten realistischer. Meer tijd levert dan extra herstel op. Kies liever een kortere run en doe de cooling down goed, dan andersom.
Veelgemaakte fouten bij de cooling down
De meest gemaakte fout is direct stoppen en gaan zitten of liggen. Doe dat niet; zorg altijd eerst voor de uitloopfase. Een andere valkuil is te krachtig stretchen. Spieren zijn na het lopen weliswaar warm, maar dat wil niet zeggen dat je er maximaal in moet gaan. Te hard stretchen kan juist kleine scheurtjes veroorzaken. Rustige, gecontroleerde rek is genoeg.
Sommige lopers doen de cooling down pas thuis na een douche. Dat is beter dan niks, maar minder effectief: je spieren zijn dan al afgekoeld en minder soepel. Probeer de stretches dus direct na het uitlopen te doen, liefst nog buiten of in de kleedkamer.
Een cooling down hoeft niet ingewikkeld te zijn. Vijf minuten rustig uitlopen en vier basisstretches zijn genoeg om je lichaam te helpen herstellen. Hoe consistenter je dit doet na elke training, hoe minder last je zult hebben van stijfheid en hoe frisser je begint aan je volgende run.