Zowel wandelen als hardlopen helpen je om af te vallen, maar hardlopen verbrandt per minuut meer calorieën. Toch is wandelen voor veel mensen de slimmere keuze om mee te beginnen, omdat je het makkelijker volhoudt en het minder belastend is voor je gewrichten. Welke het beste bij jou past, hangt af van je conditie, je gewicht en hoe lang je het volhoudt.
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen of hardlopen?
Hardlopen verbrandt ruwweg twee keer zoveel calorieën per minuut als wandelen. Een persoon van 80 kg verbrandt bij stevig wandelen (5 tot 6 km/u) ongeveer 300 tot 350 calorieën per uur. Diezelfde persoon verbrandt bij hardlopen (10 km/u) al snel 600 tot 700 calorieën per uur. Dat verschil klinkt groot, maar het zegt niet alles over afvallen.
Als je een half uur wandelt en een half uur hardloopt, wint hardlopen duidelijk. Maar als je dankzij het lagere tempo 60 minuten kunt wandelen terwijl je na 20 minuten hardlopen uitgeput bent, valt het verschil weg. Het totaal aan verbrande calorieën over de week telt, niet de intensiteit per minuut.
Wandelen of hardlopen afvallen: wat zegt de wetenschap?
Wandelen is een vorm van matig intensieve beweging. Je hartslag en ademhaling gaan omhoog, maar je kunt er nog wel bij praten, zoals de Hartstichting omschrijft. Dat maakt wandelen toegankelijk voor vrijwel iedereen, ook als je net begint met bewegen of overgewicht hebt.
Hardlopen valt onder intensief bewegen. Dat betekent een hogere calorieverbranding en ook een iets hogere naverbranding: je lichaam blijft na een stevige loop nog even meer calorieën verbruiken. Dat voordeel is echter bescheiden en weegt voor beginners zelden op tegen de hogere drempel en het grotere blessurerisico.
Onderzoek laat zien dat mensen die wandelen gemiddeld consistenter blijven bewegen dan mensen die direct met hardlopen starten. En consistentie is het sleutelwoord bij afvallen. Wie drie keer per week een uur stevig wandelt, haalt op termijn meer resultaat dan wie twee keer per maand gaat hardlopen en het dan opgeeft.
Wanneer kies je voor wandelen?
Wandelen is de betere keuze als je net begint, als je overgewicht hebt, als je last hebt van je knieën of heupen, of als je lang last hebt gehad van een blessure. De belasting op je gewrichten is bij wandelen twee tot drie keer lager dan bij hardlopen. Dat maakt het veiliger om dagelijks te doen zonder dat je lichaam niet kan herstellen.
Wil je wandelen effectiever maken? Dan helpt een hoger tempo, een heuvelachtig parcours of een verzwaarde rugzak. Stevig doorwandelen op 6 km/u levert aanzienlijk meer op dan een ontspannen slenterpas.
Wanneer kies je voor hardlopen?
Hardlopen loont als je al een basisconditie hebt, je gewrichten het aankunnen en je minder tijd wilt besteden aan bewegen voor hetzelfde effect. In 30 minuten hardlopen verbrand je ruwweg evenveel als in een uur wandelen. Dat is handig als tijd je beperkende factor is.
Ga je starten met hardlopen? Begin dan rustig. Een loop-wandelschema, zoals het bekende couch-to-5K-principe, bouwt je conditie stap voor stap op en verkleint de kans op blessures. Hardlopen drie keer per week is voor de meeste beginners al ruim voldoende.
De combinatie werkt het best
Je hoeft niet te kiezen. Veel mensen die afvallen combineren wandelen en hardlopen. Begin de week met een wandeling van 45 tot 60 minuten en doe tussendoor twee korte loopsessies. Zo bouw je je conditie op, verbrand je meer calorieën dan met alleen wandelen en houd je het vol zonder jezelf te overbelasten.
Afvallen lukt uiteindelijk alleen als je minder calorieën eet dan je verbrandt. Wandelen en hardlopen helpen daarbij, maar voeding blijft de grootste factor. Beweging is het gereedschap dat je helpt meer te verbranden en je gewicht op peil te houden, niet de vervanging van een gezond eetpatroon.
Of je nu kiest voor wandelen, hardlopen of allebei: het beste wat je kunt doen is starten op een niveau dat bij je past en het wekelijks een stapje opvoeren. Dat levert meer resultaat dan de perfecte sport kiezen en er na twee weken mee stoppen.