Pasta eten voor het hardlopen werkt goed als energiebron, maar het moment en de hoeveelheid maken het verschil tussen een sterke run en een zware maag. De koolhydraten in pasta vullen je spierglycogeen aan, de brandstof die je spieren gebruiken tijdens het lopen. Doe je het goed, dan profiteer je van een stabiele energiestroom. Doe je het verkeerd, dan sta je met krampen langs de kant.
Waarom pasta een goede keuze is voor hardlopers
Pasta bestaat grotendeels uit complexe koolhydraten. Die worden langzamer verteerd dan suikers, waardoor je energie geleidelijk vrijkomt in plaats van in één piek. Dat is precies wat je wilt tijdens een langere duurloop of een wedstrijd. Je spieren slaan die koolhydraten op als glycogeen en spreken die voorraad aan zodra je begint te lopen.
Vergeleken met rijst of brood is pasta ook praktisch: het is makkelijk te bereiden, goed te doseren en de meeste mensen verdragen het goed. Volkoren pasta geeft iets meer vezels, maar dat is vlak voor een hardloopsessie juist een nadeel (meer daarover hieronder).
Hoelang voor het hardlopen pasta eten?
De vuistregel is: eet je pastamaaltijd twee tot drie uur voor je gaat lopen. Geef je maag dan de tijd om het grootste deel te verwerken. Loop je te snel na een grote maaltijd, dan merkt je dat aan een zwaar, vol gevoel, en in het slechtste geval aan misselijkheid of een steek in je zij.
Wil je toch iets eten kort voor een run, kies dan voor een kleine portie (een halve kom, geen volle bord) en eet dat minstens 60 tot 90 minuten van tevoren. Bij een maaltijd van normale grootte heb je echt die twee à drie uur nodig.
Hoeveel pasta is genoeg?
Voor een doorsnee training volstaat een portie van 75 tot 100 gram droge pasta (ongekookt gewogen). Dat levert, afhankelijk van het merk, zo’n 55 tot 75 gram koolhydraten. Voor een langere duurloop van meer dan 90 minuten of een wedstrijd mag dat iets meer zijn, maar meer eten is niet automatisch beter. Een te grote maaltijd vertraagt de spijsvertering en geeft een vol gevoel.
Bij een marathon of halve marathon lopen hardlopers soms de avond van tevoren een extra grote pastadis eten, de klassieke “pasta party”. Dat heeft zin als je glycogeenvoorraden voor een langdurige inspanning wilt maximaliseren. Maar ook dan geldt: overdrijf niet. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid glycogeen opslaan.
Welke pasta en saus kies je het beste?
Witte pasta verteert sneller dan volkoren. Vlak voor een wedstrijd of zware training is dat een voordeel: minder kans op een zwaar gevoel of buikklachten. Volkoren pasta is gezonder op de lange termijn, maar de extra vezels kunnen voor maagdarmklachten zorgen als je kort daarna gaat sporten.
De saus is minstens zo belangrijk als de pasta zelf. Kies voor een eenvoudige tomatensaus, pesto of een beetje olijfolie. Vermijd vlak voor het hardlopen:
- Vette sauzen zoals roomsaus of een zware vleessaus. Vet vertraagt de maaglediging en zorgt voor een zwaar gevoel.
- Pittige sauzen of veel kruiden. Pittig eten stimuleert de darmen en vergroot de kans op maagklachten tijdens het lopen.
- Veel kaas of room. Ook dit vertraagt de vertering en geeft een vol, traag gevoel.
Een bord spaghetti met tomatensaus en wat kipstukjes is een betrouwbare keuze die de meeste hardlopers goed verdragen.
Pasta eten voor hardlopen: wat je beter kunt vermijden
Pittige pasta is een bekende valkuil. Een gerecht met veel chilipeper of een pittige arrabiatasaus smaak lekker op zijn tijd, maar vlak voor een hardloopsessie of wedstrijd is het vragen om problemen. Pittige ingrediënten prikkelen het maagdarmkanaal en kunnen leiden tot diarree of krampen onderweg.
Eet ook geen pasta met te veel groenten vlak voor een run. Groenten zijn gezond, maar bevatten vezels en kunnen gassen veroorzaken. Voor een duurloop van een uur of langer is dat oncomfortabel. Bewaar de groenteschotel liever voor na de training.
De avond voor een wedstrijd versus de ochtend van
Veel hardlopers eten hun pastamaaltijd de avond voor een wedstrijd. Dat is een goede aanpak: je maag heeft de hele nacht de tijd om te verteren, en ’s ochtends kun je nog een lichte koolhydraatrijke snack nemen (denk aan een banaan of een snee wit brood met honing). Zo ga je goed gevuld maar niet zwaar aan de start.
Wil je toch pasta op de ochtend van de wedstrijd? Doe dat dan minstens drie uur voor de start, houd de portie klein en kies voor witte pasta met een simpele, vetarme saus. Minder is hier meer.
Kort samengevat: pasta is een prima keuze als energiebron voor hardlopers, zolang je de timing en de saus goed aanpakt. Eet twee tot drie uur van tevoren, kies voor witte pasta met een lichte saus, en laat pittige of vette gerechten voor je training voor wat ze zijn. Zo haal je het maximale uit je pasta zonder gedoe onderweg.