De cadans bij hardlopen is het aantal stappen dat je per minuut zet. Een hogere cadans betekent dat je sneller je voeten afwisselt, wat direct invloed heeft op je loopefficiëntie en de belasting op je gewrichten. Voor de meeste recreatieve lopers ligt de cadans tussen de 150 en 170 stappen per minuut; gevorderde en wedstrijdlopers halen vaak 180 stappen per minuut of meer.
De pasfrequentie zegt niet alles over hoe goed je loopt, maar het is één van de meest bruikbare meetpunten om je looptechniek te beoordelen en blessures te voorkomen.
Waarom cadans hardlopen zo belangrijk is
Een te lage cadans gaat bijna altijd samen met te grote stappen. Grote stappen betekenen dat je voet ver voor je lichaamszwaartepunt landt, wat neerkomt op remmen bij elke stap. Je absorbeert dan meer schokken via je knie, heup en onderrug. Dat kost energie en verhoogt het risico op blessures zoals kniepijn en stressfracturen.
Een hogere cadans zorgt ervoor dat je voet dichter onder je lichaam landt. De impact per stap wordt kleiner, je loopt compacter en je verspilt minder energie aan op- en neergaande beweging. Dat maakt hardlopen efficiënter, ook al voelt het in het begin wat onwennig.
Zo meet je jouw cadans
Meten is simpel. Tel tijdens het lopen het aantal keer dat één voet de grond raakt in 30 seconden en vermenigvuldig dat getal met 4. Gebruik je een GPS-horloge of loopapp, dan registreert die je cadans automatisch. Merken als Garmin, Polar en Apple tonen cadans standaard op het scherm of in de app.
Richt je bij het meten op een rustig tempo. Cadans verschilt namelijk per snelheid: bij sprinten zet je vanzelf kortere, snellere stappen. Het heeft dus weinig zin om je sprintcadans te vergelijken met je rustige duurlooptempo.
Wat is een goede cadans bij hardlopen?
Het getal 180 stappen per minuut wordt vaak genoemd als gouden standaard, afkomstig uit observaties van Jack Daniels bij de Olympische Spelen van 1984. Het is een nuttig richtpunt, maar geen absolute norm. Voor recreatieve lopers die rustig 10 kilometer afleggen, is een cadans van 160 tot 170 al prima. Een beginnende loper met een cadans van 150 die naar 160 gaat, boekt al echte winst.
Kortom: de beste cadans is die waarbij jij efficiënt en zonder klachten kunt lopen. Een universeel perfecte waarde bestaat niet.
Stap voor stap je cadans verhogen
Verhoog je cadans geleidelijk. Een sprong van 20 stappen per minuut in één week is te veel en kan juist tot klachten leiden. Hanteer de volgende aanpak:
- Meet eerst je huidige cadans op je normale trainingstempo.
- Verhoog met maximaal 5 procent per twee à drie weken.
- Train met een metronoom-app ingesteld op je doelcadans. Loop op het ritme van de tikjes.
- Oefen de hogere cadans in korte blokken van vijf minuten binnen een langere duurloop.
- Controleer na een maand opnieuw en pas de doelwaarde aan.
Een handige oefening is om tien seconden lang zo snel mogelijk kleine stapjes ter plaatse te lopen, vlak boven de grond. Zo voel je wat een hogere pasfrequentie in je benen doet, zonder dat je daarvoor ook harder hoeft te lopen.
Cadans en loopschoenen
Zware schoenen met dikke zolen maken het moeilijker om een hoge cadans vol te houden. Lichtere schoenen geven je voet minder weerstand bij het afwikkelen. Dat wil niet zeggen dat je meteen naar minimalistische schoenen moet overstappen, maar het is wel iets om rekening mee te houden als je cadans ondanks training niet omhooggaat.
Veelgemaakte fouten
De grootste fout is proberen de cadans te verhogen door sneller te lopen. Dat heeft niets met cadans te maken. Een andere valkuil is het verkorten van de stap zo extreem dat je loopbeweging niet meer natuurlijk aanvoelt. Kleine stappen zijn efficiënt, maar als je bibberende stapjes zet, verlies je ook de kracht in je afzet. Het doel is een vloeiende, compacte beweging, geen schuifelen.
Werk je cadans rustig omhoog over meerdere weken, meet regelmatig en pas de waarde aan op je eigen tempo en lichaam. Dat levert meer op dan blind streven naar een bepaald getal.